पोट आणि कंबरेसाठीचे खास व्यायाम

PR

वय जसं वाढतं तसा कंबरदुखीचा त्रास अनेकींना जाणवू लागतो. काही जणींमध्ये हे दुखणं इतकं त्रासदायक असतं की रोजच्या कामासोबतच उठणं, झोपणं या शरीराच्या साध्या हालचालीही अवघड बनतात. पण आपण नियमित व्यायाम करून पोटावर असलेली अनावश्यक चरबी कमी केल्यास त्याचा परिणाम लगेच कंबरदुखीवरही जाणवू शकतो. पोटाचे आणि कंबरेचे काही खास व्यायाम प्रकार आहेत ते केल्यास नक्कीच फायदा मिळतो. पोटाचे व्यायाम पोटाच्या स्नायूंसाठी (अँबडॉमिन मसल) करतात.

पोटाचे व्यायाम करण्याआधी पाणी पिऊ नये. त्यामुळे पोट दुखण्याची शक्यता जास्त असते. पोटावरील चरबी कमी करून पोट कमी करण्याआधी पाठ मजबूत होणं आवश्यक आहे. ज्यांना पाठदुखीचा त्रास आहे त्यांनी हे व्यायाम करण्याआधी स्ट्रेचेस केले आणि नंतर हे व्यायाम केले तर व्यायामाचे परिणाम चांगले होतात.

क्रंचेस
आधी जमिनीवर ताठ झोपावं. पाय गुडघ्यात वाकवावे. दोन्ही पायात नितंबाएवढं अंतर ठेवावं. पाठ आणि नितंब जमिनीला टेकलेले असले पाहिजे. दोन्ही हात डोक्याखाली ठेवायचे. हनुवटी छातीला टेकवावी. नजर छताकडे ठेवावी. पाठीचा वरचा भाग उचलला जाईल इतपत उठायचं आणि परत टेकायचं. टेकताना फक्त खांदे जमिनीला टेकतील मान खाली टेकवायची नाही. उठताना पोटाच्या स्नायूंची मदत आणि ताकद घ्यायची असते. उठताना श्‍वास सोडायचा आणि टेकताना श्‍वास घ्यायचा. उठताना सामान्य गतीनं उठावं आणि टेकताना त्याहीपेक्षा हळू टेकावं. हा व्यायाम करताना मानेला झटका बसायला नको. दहा ते पंधरा रिपीटेशनचा एक सेट याप्रमाणे तीन सेटमध्ये हा व्यायाम करावा. सुरुवातीला एक सेट करावा. सवयीनं तीन सेट जमतात. क्रंचेस करताना श्‍वासोच्छ्वास नियमित घ्यायचाय; पण तो एका रिदममध्ये घ्यायचा आहे. व्यायाम करताना कंबरेवर ताण जाणवल्यास व्यायाम थांबवावा. ज्यांना स्पॉन्डिलेसिस, कंबरदुखीचा त्रास असेल त्यांनी हा व्यायाम करू नये. हा व्यायाम खास पोटाच्या स्नायूंसाठी असून, तो नियमित केल्यास पोटावरची चरबी कमी होते.

WD

सायकलिंग आणि क्रॉस सायकलिंग
व्यायाम पोट आणि कंबरेसाठी करायचा असतो. जेव्हा हा व्यायाम पोटासाठी करायचा असतो तेव्हा हात नितंबाखाली ठेवून फक्त पायाची हालचाल करावी. आणि जेव्हा कंबरेसाठी करायचा असतो तेव्हा क्रॉस सायकलिंग करावी. यासाठी जमिनीवर सरळ झोपावं. दोन्ही हात डोक्याखाली ठेवावे. दोन्ही हातांनी डोकं वर उचलावं. उजवा हाताचा कोपरा डाव्या गुडघ्याला टेकवावा. ही क्रिया करताना उजवा पाय मात्र सरळ ठेवावा. नंतर डाव्या हाताचा कोपरा उजव्या गुडघ्याला टेकवावा. ही क्रिया करताना डावा पाय सरळ ठेवावा. क्रॉस सायकलिंग करताना कंबरेतून वळायचं असतं. म्हणजे कंबरेला पीळ द्यायचा असतो. हा व्यायाम करताना श्‍वासोच्छ्वास सामान्य गतीनं चालू ठेवावा. यावेळी सुरुवातीला कंबर दुखणार मग कंबरेच्या वेदना कमी होणार. हा व्यायाम करताना पाठ आणि नितंब जमिनीला व्यवस्थित टेकलेले हवे. ज्यांचा नितंबाचा आकार जास्त आहे किंवा ज्यांच्या कंबरेला बाक आहे त्यांनी रुमालाची वळकटी करून पाठीचा जो भाग जमीनीला टेकत नाही तिथे ठेवावी. दहा ते पंधरा रिपिटेशनचा एक सेट करावा. साधारणत: तीन सेटमध्ये हा व्यायाम प्रकार करावा.

WD

लेग रेझेस (सिंगल आणि डबल)
हा व्यायाम ओटीपोटासाठी केला जातो. यासाठी जमिनीवर सरळ ताठ झोपायचं. दोन्ही हात नितंबाखाली ठेवायचे. व्यायामाची सुरुवात डाव्या पायानं करावी. पाय किंचित गुडघ्यात वाकवून साठ ते सत्तर अंश वर न्यायचा. परत हळुवारपणे खाली आणायचा. टाच जमिनीला न टेकवता पाय परत वर न्यायचा. एका पायाचे सलग दहा रिपीटेशन करून तसाच व्यायाम उजव्या पायाचा करावा. हा व्यायाम करताना पोट किंचित आत खेचलेलं हवं. पाय वर नेताना आणि खाली आणताना ओटीपोटाच्या स्नायूंची ताकद घ्यावी. म्हणजे ओटीपोटावर ताण जाणवेल. पाय मध्यम गतीनं वर न्यावा आणि अतिशय कमी वेगानं खाली आणावा. हाच व्यायाम दोन्ही पाय वर उचलून करता येतो. त्याला ‘डबल लेग रेझेस’ असं म्हणतात. या व्यायामाचेही दहा ते बारा रिपीटेशन करावेत.

साइड बेंन्डिंग
पोटाच्यासोबत कमरेचा घेर नियंत्रित करण्यासाठी हा व्यायाम केला जातो. यासाठी दोन्ही पायात नितंबाएवढं अंतर ठेवून उभं राहावं. पोट आत खेचलेलं हवं. एक हात कमरेवर ठेवावा. दुसरा हात कानाला चिकटून वर सरळ नेऊन कमरेतून वाकायचं. परत सरळ व्हायचं. एका बाजूचे पंधरा रिपीटेशन झाल्यावर हा व्यायाम दुसर्‍या बाजूनं करावा. दोन्ही बाजूचे पंधरा पंधरा रिपिटेशनचा एक सेट याप्रमाणो दोन सेटमध्ये हा व्यायाम करावा. दोन्ही हातात फुटबॉल धरून एकदा उजवीकडे आणि एकदा डावीकडे जितकं शक्य आहे तितकं कंबरेतून वाकावं. हा व्यायाम करताना कमरेवर ताण पडायला नको. पोट आत खेचलेलं हवं. खांदे न वाकवता सरळ ठेवावे. गुडघे किंचित वाकलेले पूर्ण लॉक केलेले नसावे. हा व्यायाम गुडघ्यावर खाली बसूनही करता येतो. फक्त नितंब टाचेला टेकलेले नसावे. ज्यांना गुडघेदुखीचा त्रास आहे त्यांनी या पोझमध्ये व्यायाम करू नये.