ALSO READ: दैनंदिनी जीवनात योगासन करण्याचे फायदे जाणून घ्या

जर तुम्हाला बाहेर फिरायला जायला वेळ नसेल, तर घरीच तुमच्या रोजच्या पावलांची संख्या वाढवण्याचे काही सोपे मार्ग आहेत. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, घरी केलेल्या लहान हालचालीसुद्धा तुमचे शरीर सक्रिय ठेवतात, कॅलरी जाळण्यास मदत करतात आणि जास्त वेळ बसल्यामुळे होणारे नुकसान कमी करू शकतात.

घरातून काम करणारे लोक, गृहिणी, ज्येष्ठ नागरिक किंवा कामात व्यस्त असलेले व्यक्ती घरगुती कामे आणि काही स्मार्ट ॲक्टिव्हिटीजच्या मदतीने सहजपणे ८ हजार ते १० हजार पावले चालू शकतात. तुम्हाला फक्त दिवसभरात तुमची हालचाल हळूहळू वाढवायची आहे. चला, पार्कमध्ये न जाताही घरीच १० हजारपावले पूर्ण करण्याचे पाच सोपे मार्ग जाणून घेऊया.

फोनवर बोलताना हालचाल करत रहा.

फोनवर बोलताना एकाच जागी बसण्याऐवजी खोलीत फिरा.

१० ते १५ मिनिटांच्या कॉलमध्ये शेकडो टप्पे पूर्ण केले जाऊ शकतात.

ही सवय ऑफिस कॉलच्या वेळी सुद्धा अंगीकारता येते.

यामुळे शरीर सक्रिय राहते आणि पावलांची संख्या झपाट्याने वाढते.

एका छोट्याशा सवयीमुळे दिवसभरात हजारो अतिरिक्त पावले टाकता येतात.

ALSO READ: व्यायामानंतरच्या या 3 चुका तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकतात; तज्ञांकडून योग्य उपाय जाणून घ्या

प्रत्येक तासाला ५ मिनिटे चाला

सतत बसून काम करणे टाळा.

दर ५०-६० मिनिटांनी उठा आणि ५ मिनिटे घरात फिरा.

दिवसातून ८ ते १० वेळा असे केल्याने चांगली पावले मोजता येतात.

यामुळे पाठदुखी आणि शरीरातील ताठरपणाची समस्या देखील कमी होऊ शकते.

घरून काम करणाऱ्यांसाठी ही पद्धत खूप उपयुक्त आहे.

ALSO READ: मोबाईल किंवा लॅपटॉप वापरताना स्मार्ट हाताचे व्यायाम करा

घरातील कामे स्वतः करा

झाडणे, साफसफाई करणे आणि वस्तूंची मांडणी करणे हे देखील या कामाचा भाग आहे.

स्वयंपाकघरात काम करताना खूप हालचाल करावी लागते.

घरगुती कामांमुळे तुमची पावले वाढतात आणि कॅलरी जळतात.

लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरल्याने अतिरिक्त फायदे मिळू शकतात.

घरगुती कामे ही फिटनेस वाढवण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे.

टीव्ही बघत मोर्चा काढणे

आपला आवडता कार्यक्रम किंवा बातम्या पाहताना जागेवरच संचलन करा.

जाहिरातींच्या ब्रेक दरम्यान वेगाने चाला.

३० मिनिटांच्या हलक्या संचलनाने हजारो पावले होऊ शकतात.

यामुळे स्क्रीन टाइमदेखील अधिक सक्रिय होतो.

टीव्ही पाहण्याच्या वेळेचे व्यायामासाठीच्या वेळेत रूपांतर करण्याचा हा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.

एक स्टेप चॅलेंज तयार करा

तुमच्या मोबाईल किंवा स्मार्टवॉचवर स्टेप ट्रॅकर वापरा.

सकाळ, दुपार आणि संध्याकाळसाठी वेगवेगळी ध्येये निश्चित करा.

कुटुंबातील सदस्यांसोबत स्टेप चॅलेंज करा.

जेव्हा तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य करता, तेव्हा स्वतःला छोटी बक्षिसे द्या.

मागोवा ठेवल्याने प्रेरणा टिकून राहते आणि ध्येय गाठणे सोपे होते.

घरी १० हजार पावले चालण्याची सोपी योजना

सकाळ

घराभोवती २० मिनिटे फिरा, यामुळे अंदाजे २ हजार पावले पूर्ण होतात.

दुपार

तुम्ही घरकाम करताना आणि फोनवर बोलताना सुमारे ३ हजार पावले चालू शकता. 

संध्याकाळ

संध्याकाळी, टीव्ही बघत संचलन करून सुमारे २ हजार पावले पूर्ण करा. 

रात्री

रात्रीच्या जेवणानंतर २०-३० मिनिटे चालल्याने अंदाजे ३ हजार पावले चालून जाता येतात.

अशा प्रकारे दिवसभरात १० हजार पावले सहज पूर्ण करता येतात. 

टीप:  १० हजार पावले चालण्याचे ध्येय प्रत्येकासाठी आवश्यक नसते. दैनंदिन शारीरिक हालचालींची गरज वय, आरोग्य स्थिती आणि शारीरिक क्षमतेनुसार बदलते. तुम्हाला आरोग्याविषयी काही समस्या असल्यास डॉक्टर किंवा फिटनेस तज्ञाचा सल्ला घ्या.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit 

ALSO READ: व्यायाम न करता निरोगी राहण्यासाठी योगाच्या या टिप्स अवलंबवा

1 संपूर्ण आरोग्य -

जेव्हा आपण संपूर्ण निरोगी असता त्यावेळी शारीरिकच नव्हे तर मानसिकरित्या देखील निरोगी असता. नियमित पणे योगा केल्याने शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य मिळते.  

2 वजन कमी होत-

सूर्य नमस्कार आणि कपालभाती सारखे योग शरीराचे वजन कमी करते. या व्यतिरिक्त नियमित पणे योग केल्याने शरीरात ऊर्जेचा संचार होतो आणि आपल्या आहारात काय समावेश करावे आणि काय नाही हे समजते. या मुळे वजन वाढत नाही.

ALSO READ: मानसिक शांतीसाठी हे 3 योगासन करा

3 चिंता मुक्ती-

दिवसभर काही मिनिटांचा योग सर्व चिंता दूर करतो. शारीरिक आणि मानसिक चिंता दूर करण्यासाठी योग करावे. या साठी प्राणायाम आणि ध्यान हे योगासन प्रभावी आहे. हे शरीराला तणाव आणि हानिकारक पदार्थांपासून मुक्त करते.

 4 आत्मिक शांती-

सर्वांना शांततेचे आणि नैसर्गिक ठिकाण आवडते. शांती आपण मनात अनुभवू शकतो. योगा आणि ध्यान केल्याने आत्मिक शांती मिळते. 

5 प्रतिरोधक क्षमतेत सुधारणा-

आपण शरीर आणि आत्माने एकत्रपणे बनलेले आहोत. शरीरावर कोणत्याही  अनियमततेचा परिणाम होतो. मनातील निराशा आणि थकवा हे शरीरात रोगाचे कारण आहे. योगासन अंगांना सामान्य स्थितीत ठेवतात आणि स्नायूंना सामर्थ्य देतात. प्राणायाम आणि चिंतन तणाव कमी करते आणि रोग प्रतिकारक शक्ती सुधारते.

ALSO READ: हिवाळ्यात सूर्यनमस्कार करण्याचे आरोग्यदायी फायदे जाणून घ्या

6  अधिक जागृत राहा-

मन हे भूत आणि भविष्याच्या मध्ये भरकटते परंतु वर्तमानाचा विचार करत नाही. मनाची जागृत अवस्था तणावातून मुक्त करते. मनाला शांती देऊन कार्य क्षमता वाढवते.योग आणि प्राणायाम वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करतात या मुळे आपण लक्ष्यावर केंद्रित होतो.   

7 नाती सुधारते-

योगामुळे मन आनंदी होत आणि शरीर निरोगी, काळजी मुक्त राहते या मुळे नातेवाईकांशी संबंध सुधारतात. 

8 ऊर्जा वाढते-

दिवसाच्या शेवटी थकलेलं वाटते. दिवसभराच्या कामापासून थकवा जाणवतो तर काही मिनटे योगासनं केल्यानं ताजेपणा आणि भरपूर ऊर्जा देतात.

9  शारीरिक लवचिकपणा आणि बसण्याची पद्धत-

आपल्याला आपल्या दैनंदिन जीवनात योगाचा समावेश करावयाचा आहे या मुळे कोमलता, सामर्थ्य आणि लवचिकता मिळेल. योगासन केल्याने शरीर दृढ होते आणि स्नायू बळकट होतात.हे चुकीच्या उठण्याच्या बसण्याच्या पद्धतीमध्ये सुधार आणते.शारीरिक वेदना देखील दूर करते. 

10 चांगले अंतर्ज्ञान -

योग आणि ध्यान केल्याने अंतर्ज्ञानाची शक्ती सुधारते. या मुळे हे कळते की काय कधी कसे करावे. जेणे करून सकारात्मक परिणाम मिळतील. नियमितपणे योगाचा सराव केल्याने फायदे मिळतात.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit

ALSO READ: मोबाईल किंवा लॅपटॉप वापरताना स्मार्ट हाताचे व्यायाम करा

व्यायामानंतर या तीन चुका तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात :

1 एअर कंडिशनरमध्ये लगेच बसणे टाळा

. व्यायामानंतर, शरीर गरम होते आणि घाम येतो, ज्यामुळे स्नायूंना आराम मिळण्यास मदत होते. जर तुम्ही ताबडतोब एअर कंडिशनरमध्ये बसलात तर शरीराचे तापमान असंतुलित होऊ शकते. यामुळे कडकपणा आणि स्नायू दुखू शकतात. प्रथम शरीराचे तापमान सामान्य होऊ देणे आणि हवेशीर क्षेत्रात राहणे चांगले.

2. जास्त पाणी पिणे हानिकारक आहे.

हायड्रेशन महत्वाचे आहे, परंतु एकाच वेळी जास्त पाणी पिल्याने इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बिघडू शकते. लहान घोटांमध्ये पाणी प्या आणि जर तुम्हाला खूप घाम येत असेल तर इलेक्ट्रोलाइट्स असलेले पेये घ्या. यामुळे स्नायूंना आराम मिळण्यास मदत होईल.

3. कूलिंग-डाऊन व्यायाम न करणे

शरीराला पुन्हा सामान्य स्थितीत आणण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे कूलिंग-डाऊन व्यायाम. शवासन, हलके स्ट्रेचिंग आणि प्राणायाम सारखे व्यायाम व्यायामानंतर लगेच करावेत. यामुळे केवळ स्नायूंना आराम मिळतोच असे नाही तर लवचिकता आणि पुनर्प्राप्ती देखील होते.

ALSO READ: या लोकांनी कपालभाती करू नये, धोकादायक असू शकते

कसरत केल्यानंतर या खास टिप्स फॉलो करा

हलके स्ट्रेचिंग करा: यामुळे स्नायू कडक होणे टाळता येते आणि शरीराला आराम मिळतो.

प्रथिनेयुक्त आहार घ्या: व्यायाम केल्यानंतर 30-45 मिनिटांच्या आत प्रथिनेयुक्त नाश्ता किंवा जेवण खाल्ल्याने स्नायूंच्या दुरुस्तीस मदत होते.

पुरेशी विश्रांती घ्या: शरीर पूर्णपणे बरे होण्यासाठी विश्रांती आवश्यक आहे.

ALSO READ: योगा करताना होणाऱ्या प्रत्येक प्रकारच्या दुखापतीला टाळण्यासाठी हे उपाय करा

फिटनेस आणि आरोग्यासाठी महत्त्वाच्या टिप्स

वजन लवकर कमी करण्यासाठी योग्य आहार योजना पाळा.

मासिक पाळीच्या काळातही हलका व्यायाम करा.

जेवणानंतर हलके फिरायला जा, जेणेकरून पचनक्रिया व्यवस्थित राहील.

अस्वीकरण : आरोग्य, सौंदर्य काळजी, आयुर्वेद, योग, धर्म, ज्योतिष, वास्तु, इतिहास, पौराणिक कथा इत्यादी विषयांवर वेबदुनियावर प्रकाशित/प्रसारित होणारे व्हिडिओ, लेख आणि बातम्या केवळ तुमच्या माहितीसाठी आहेत, सार्वजनिक हित लक्षात घेऊन. वेबदुनिया या बाबींची सत्यता पुष्टी करत नाही. कोणताही वापरण्यापूर्वी नेहमीच तज्ञांचा सल्ला घ्या.

Edited By - Priya Dixit 

ALSO READ: स्तन कॅन्सरचा धोका टाळण्यासाठी ही योगासने करा

1 कठीण आसन करू नये-

गर्भधारणेच्या सुरुवातीस आपल्याला या गोष्टीची काळजी घ्यावयाची आहे की आपण कोणतेही  कठीण आसन करू नका. किंवा असे कोणते ही आसन ज्यांना करताना ते आपल्याला अवघड वाटतील करू नका. ओटीपोटावर जोर पडणारे आसन अजिबात करू नका. एखाद्या योग प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.  स्वतःहून चुकीचे आसन  करू नका अन्यथा आपण केलेल्या एखादे चुकीचे आसन देखील आपल्या शरीरास हानी देऊ शकतात. 

ALSO READ: नियमित योगासनांमुळे तुमच्या शरीरासोबतच मानसिकदृष्ट्याही मजबूत राहण्यास मदत होते

2 उभे असणारे आसन करावे -

गरोदरपण्याच्या सुरुवातीच्या तीन महिन्या दरम्यान आपल्याला नियमित उभे असणारे आसन करावे. हे आसन केल्यानं आपल्या पायाचे स्नायू बळकट होतील आणि शरीरात रक्त विसरणं चांगले होईल, वारंवार पायात येणारी सूज देखील कमी होईल आणि शरीरात ऊर्जा टिकून राहील ज्यामुळे पुन्हा पुन्हा आळशी पणा जाणवणार नाही. 

3 10 ते 15 आठवडे आसन करू नका- 

 गरोदरपणातील मध्यम काळ आई आणि बाळा दोघांसाठी  महत्त्वाचा असतो. बऱ्याच प्रकरणांमध्ये जिथे आई कमकुवत असते, डॉक्टर त्यावेळी बेड रेस्ट घेण्याचा सल्ला देतात. परंतु आवश्यक आहे की या काळात मानसिक आरोग्य चांगले असणे महत्त्वाचे आहे. जरी आपण कोणतेही आसन केले नाही तरी सुखासनात बसून थोड्या वेळ ध्यान करून प्राणायाम करावं. असं केल्यानं आपल्याला आरोग्याशी निगडित फायदे होतील. 

ALSO READ: हिवाळ्यात तंदुरुस्त राहण्यासाठी घरी फक्त 3 मिनिटे हा एक व्यायाम करा

4 आपल्या क्षमतेपक्षा कमी व्यायाम करा-

सामान्यपणे जेव्हा आपण योगासन करतो त्यावेळी आपल्या शरीरातील कोणत्याही भागाला क्षमतेनुसारच वळवतो किंवा कधीतरी क्षमतेपेक्षा जास्त करतो. परंतु गरोदरपणात असं काही करायचे नाही आपल्या क्षमतेपेक्षा कमीच करायचे आहे. असं केल्याने आपल्या शरीराला आणि बाळाला कोणत्याही प्रकारचे नुकसान होणार नाही.

ध्यान ही केवळ एक आध्यात्मिक साधना नाही तर निरोगी आणि संतुलित जीवन जगण्यासाठी एक प्रभावी कला आहे. हा दिवस आपल्याला जीवनाच्या धावपळीतून विराम देण्याची, स्वतःमध्ये डोकावण्याची आणि ध्यानाचे महत्त्व समजून घेण्याची संधी देतो. 

ध्यान म्हणजे काय?
ध्यान म्हणजे सध्याच्या क्षणी मनाला स्थिर करण्याची प्रक्रिया. ते विचारांच्या गोंधळातून मुक्त होण्यास मदत करते आणि आत्म-जागरूकता आणि शांती मिळवते. नियमित ध्यान मन, शरीर आणि आत्म्यामध्ये संतुलन निर्माण करते.

ध्यान ही एक प्राचीन आणि शक्तिशाली पद्धत आहे जी आपल्याला या आव्हानाला तोंड देण्यास मदत करते. ध्यान हा जादूचा उपाय नाही तर तो एक मानसिक व्यायामशाळा आहे. नियमित सरावाने, तुम्ही तुमचे मन बळकट आणि शांत करायला शिकू शकता.

ध्यान कसे सुरू करावे?

* दररोज 5-10 मिनिटे शांत ठिकाणी बसा.

* डोळे बंद करा आणि खोल श्वास घ्या.

* मंत्र जप, श्वासोच्छवास ध्यान किंवा मूक ध्यान करा.

* नियमितता राखा, ही यशाची गुरुकिल्ली आहे.

जागतिक ध्यान दिनाचे महत्त्व: ध्यान केल्याने ताण, चिंता आणि नकारात्मक विचार कमी होतात, मानसिक शांती वाढते. ते अभ्यास, काम आणि निर्णय घेण्याची क्षमता सुधारते. ते एकाग्रता वाढवते. ते रक्तदाब नियंत्रित करते, झोप सुधारते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि असंख्य आरोग्य फायदे प्रदान करते. ते भावनिक संतुलन सुधारते, राग, चिंता आणि नैराश्य कमी करते. ते आपल्याला स्वतःला समजून घेण्यास आणि आत्म-जागरूकता किंवा आंतरिक शक्ती ओळखण्यास मदत करते.

जागतिक ध्यान दिन आपल्याला आठवण करून देतो की खरी शांती आपल्या आत आहे, बाहेर नाही. म्हणून, जागतिक ध्यान दिनी, दररोज काही वेळ ध्यानासाठी समर्पित करण्याचा संकल्प करा. हे छोटेसे पाऊल तुमच्या जीवनात लक्षणीय सकारात्मक बदल घडवून आणू शकते.

जागतिक ध्यान दिनानिमित्त, आपण आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत ध्यानाचा समावेश करण्याचा, आपले जीवन सोपे करण्याचा आणि आपल्या मनाला शांती देण्याचा संकल्प करूया. हा या दिवसाचा मुख्य संदेश आहे.

अस्वीकरण: वेबदुनियावर औषध, आरोग्य टिप्स, योग, धर्म, ज्योतिष, इतिहास, पौराणिक कथा इत्यादी विषयांवर प्रकाशित/प्रसारित होणारे व्हिडिओ, लेख आणि बातम्या केवळ तुमच्या माहितीसाठी आहेत आणि विविध स्त्रोतांकडून घेतल्या आहेत. वेबदुनिया या माहितीच्या सत्यतेची पुष्टी करत नाही. आरोग्य किंवा ज्योतिषशास्त्राशी संबंधित कोणतेही प्रयोग करण्यापूर्वी नेहमीच तज्ञांचा सल्ला घ्या. ही सामग्री सार्वजनिक हितासाठी सादर केली गेली आहे 

Edited By - Priya Dixit

ALSO READ: फिटनेससाठी जिमची गरज नाही! घरातच करा 'हे' 10 मिनिटांचे व्यायाम

लोक अनेकदा दिवस आणि रात्र, सकाळ असो वा दुपार, तासनतास मोबाईल फोन किंवा लॅपटॉपकडे पाहत असल्याचे दिसून येते. मोबाईल फोनशिवाय कोणाचाही दिवस सुरू होत नाही किंवा संपत नाही. दिवसातून पाच तासांपेक्षा जास्त वेळ मोबाईल फोनकडे पाहिल्याने हात आणि बोटांमध्ये वेदना होतात. आम्ही तुम्हाला काही व्यायामांबद्दल सांगत आहोत जे सर्व वेदनांपासून आराम देऊ शकतात.

मनगटाच्या फ्लेक्सर आणि एक्सटेन्सर स्ट्रेच व्यायाम: मोबाईल फोनवर जास्त वेळ घालवल्याने तुमच्या मनगटाच्या आणि हाताच्या स्नायूंवर सर्वाधिक ताण येतो. ही स्थिती आणि वेदना कमी करण्यासाठी, तुम्ही हा व्यायाम करून पाहू शकता. एक हात तुमच्या समोर सरळ करा, तळहाताला खाली तोंड करा. दुसऱ्या हाताने बोटे हळूवारपणे तुमच्याकडे खेचा. तुमच्या हाताच्या वरच्या भागात थोडासा ताण जाणवेपर्यंत 20 ते 30 सेकंद धरून ठेवा. नंतर, तुमचा तळहाता वरच्या दिशेने करा आणि पुन्हा करा.

ALSO READ: योगा करताना होणाऱ्या प्रत्येक प्रकारच्या दुखापतीला टाळण्यासाठी हे उपाय करा

पायाचा अंगठा ताणण्याचा व्यायाम: जर तुम्ही तुमचा मोबाईल फोन बराच वेळ वापरत असाल तर तुमच्या अंगठ्यावर सर्वात जास्त परिणाम होतो. हा व्यायाम करण्यासाठी, तुमचा हात उघडा आणि तुमचा अंगठा इतर चार बोटांना एक-एक करून जोडा. ही प्रक्रिया 5 ते 10 वेळा पुन्हा करा आणि नंतर दुसऱ्या हाताने तुमचा अंगठा हळूवारपणे मागे खेचा. 15 ते 20 सेकंद धरा. या व्यायामामुळे तुमच्या अंगठ्याच्या पायथ्यावरील ताण कमी होतो.

टेंडन ग्लायडिंग व्यायाम: तुम्ही तुमचा फोन किंवा लॅपटॉप वापरताना हा व्यायाम करू शकता. तुमच्या फोनवर टाइप केल्याने तुमच्या बोटांच्या हालचाली अनेकदा कडक होतात. हा व्यायाम करण्यासाठी, तुमचा हात सरळ ठेवा आणि तुमच्या बोटांना टेबलटॉप स्थितीत वाकवा. याचा अर्थ फक्त वरचे दोन सांधे वाकवा, बेस सांधे सरळ ठेवा, नंतर पूर्ण मुठी बनवा आणि पुन्हा तुमचा हात सरळ करा. ही प्रक्रिया हळूहळू 5 ते 6 वेळा करा. यामुळे तुमच्या बोटांची आणि तळहातांची लवचिकता वाढेल.

हातमिळवणी आणि मनगट फिरवणे ब्रेक व्यायाम: तुमचा मोबाईल फोन किंवा लॅपटॉप जास्त वेळ वापरल्याने तुमचे रक्ताभिसरण कमी होऊ शकते. हा व्यायाम करून पहा. तुमचे हात सैल लटकू द्या आणि त्यांना 10 ते 15 सेकंद हलक्या हाताने हलवा, जणू काही पाणी हलवत आहात. नंतर, तुमचे मनगट सुमारे 10 वेळा वर आणि खाली फिरवा. या व्यायामामुळे रक्तप्रवाह वाढतो.

ALSO READ: 10 मिनिटांत मन शांत करणारा प्रभावी उपाय

बोटे पसरवणे आणि हलक्या मुठींचा व्यायाम: हा व्यायाम तुमच्या मोबाईल फोनवर जास्त वेळ केल्याने बोटांची लवचिकता वाढते. हा व्यायाम करण्यासाठी, तुमचे हात उघडा आणि शक्य तितक्या बोटे पसरवा. 3 ते 5 सेकंद धरा, नंतर आराम करा. पुढे, हलकी मुठी बनवा, 5 सेकंद धरा आणि पुन्हा उघडा.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit  

ALSO READ: 10 मिनिटांत मन शांत करणारा प्रभावी उपाय

जिममध्ये न जाताही तुम्ही 10 मिनिटांत घरातच अनेक प्रभावी व्यायाम करू शकता, जसे की बर्पीज, स्क्वॉट्स, पुश-अप्स आणि प्लँक्स. यासोबतच, तुम्ही सिट-टू-स्टँड व्यायाम आणि घरातील वजन वापरूनही ताकद वाढवू शकता, जसे की पाणी भरलेल्या बाटल्या किंवा पुस्तके. हे व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला विशेष उपकरणांची गरज नाही आणि तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार हळूहळू व्यायामाची तीव्रता आणि पुनरावृत्ती वाढवू शकता.

ALSO READ: योगा करताना या ५ चुका करू नका, नुकसान संभवते

10 मिनिटांचे घरगुती व्यायाम

बर्पीज: हा एक उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये पुश-अप्स, स्क्वॅट्स आणि जंप्स यांचा समावेश असतो. सुरुवातीला कठीण वाटेल, पण सराव केल्याने स्टॅमिना वाढेल.

स्क्वॉट्स: पाय जमिनीवर सरळ ठेवून, खुर्चीवर बसल्यासारखी स्थिती घ्या आणि पुन्हा उभे राहा. हे पायांच्या स्नायूंसाठी उत्तम आहे.

पुश-अप्स: हे छाती, खांदे आणि हातांसाठी प्रभावी आहेत. सुरुवातीला गुडघ्यांवरून किंवा भिंतीचा आधार घेऊन करू शकता.

प्लँक्स: कोपर आणि पायांच्या बोटांवर शरीर सरळ रेषेत ठेवून पोटाच्या स्नायूंना ताण द्या.

सिट-टू-स्टँड: खुर्चीवर बसा आणि उठा, जणू काही तुम्ही खुर्चीवर बसत आहात आणि पुन्हा उभे राहत आहात.

घरातील वस्तूंचा वापर: वजनदार वस्तू, जसे की पाण्याच्या बाटल्या किंवा पुस्तके, हाताचे कर्ल आणि खांदे उचलण्यासाठी वापरता येतील.

पायऱ्या चढणे-उतरणे: घरात पायऱ्या असल्यास, त्या चढणे-उतरणे हा एक चांगला कार्डिओ व्यायाम आहे.

क्रंचेस (Crunches):

पोटाचे स्नायू टोन करण्यासाठी क्रंचेस उपयुक्त आहेत. जमिनीवर झोपून, गुडघे दुमडून आणि हाताने डोक्याला आधार देऊन हे करू शकता.

हाय नीज (High Knees):

जागेवरच उभे राहून गुडघे शक्य तितके छातीजवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे कार्डिओ होतो आणि पोटाचे स्नायू कार्यरत होतात.

ब्रिज पोझ (Glute Bridge):

पाठीवर झोपून, गुडघे दुमडून आणि हात जमिनीवर ठेवून नितंब वर उचला. हे ग्लूट्स आणि खालच्या पाठीसाठी चांगले आहे.

वॉल सिट (Wall Sit):

भिंतीला टेकून खुर्चीवर बसल्यासारखी स्थिती घ्या आणि काही सेकंद तशीच स्थिती टिकवून ठेवा. हे पायाच्या स्नायूंसाठी आव्हानात्मक आहे.

स्ट्रेचिंग आणि वॉर्म-अप (Stretching and Warm-up):

कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आणि नंतर हलके स्ट्रेचिंग करणे महत्त्वाचे आहे, ज्यामुळे स्नायू लवचिक राहतात आणि दुखापती टाळता येतात

ALSO READ: व्यायाम करण्यापूर्वी या 10 गोष्टी करा, हृदयविकाराचा धोका दूर राहील!

महत्त्वाच्या टिप्स

कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, हलके वॉर्म-अप करा.

तुमच्या शरीराला आराम देण्यासाठी आणि थकवा कमी करण्यासाठी व्यायामानंतर कूल-डाउनसाठी वेळ द्या.

तुम्ही तुमच्या सोयीनुसार आणि क्षमतेनुसार या व्यायामांची पुनरावृत्ती आणि सेट वाढवू शकता.

कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे नेहमीच उत्तम असते.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit

ALSO READ: योगा करताना होणाऱ्या प्रत्येक प्रकारच्या दुखापतीला टाळण्यासाठी हे उपाय करा

खोल श्वासोच्छ्वास (Deep Breathing):

आरामदायक स्थितीत बसा आणि डोळे बंद करा.

नाक आणि तोंडाने दीर्घ श्वास घ्या, आणि श्वास घेताना तुमचे पोट फुगले पाहिजे.

श्वास सोडताना, पोटातील हवा हळू हळू बाहेर सोडा.

या प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा.

सजग ध्यान (Mindful Meditation):

एक शांत जागा निवडा.

डोळे मिटून बसा किंवा उभे रहा आणि आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.

तुमचे लक्ष श्वासाच्या आत-बाहेर जाण्यावर केंद्रित करा.

जेव्हा तुमचे विचार भटकतील, तेव्हा त्यांना हळूवारपणे पुन्हा श्वासावर आणा.

ALSO READ: या लोकांनी कपालभाती करू नये, धोकादायक असू शकते

शांत ठिकाणी फिरा (Walk in a Quiet Place):

10 मिनिटांसाठी शांत ठिकाणी फिरायला जा.

यामुळे तणाव कमी होतो आणि मन शांत होण्यास मदत होते.

सकारात्मक विचार (Positive Thinking):

कृतज्ञता व्यक्त करा किंवा आपल्या जीवनातील चांगल्या गोष्टींबद्दल विचार करा.

यामुळे सकारात्मक भावना वाढतात आणि मन शांत होते.

 निसर्गात वेळ घालवा:

शक्य असल्यास, बाल्कनी किंवा खिडकीजवळ उभे राहा आणि निसर्गाचे निरीक्षण करा.

बाहेरची शांतता ऐका आणि झाडे, पक्षी किंवा आकाशाकडे लक्ष द्या.

निसर्गाच्या सान्निध्यात थोडा वेळ घालवल्याने मन शांत होते

ALSO READ: आपण रात्री योगा करू शकतो का? जाणून घ्या

 संगीत ऐका:

शांत आणि सुखद संगीत ऐका.

संगीतामुळे तुमच्या भावनांवर सकारात्मक परिणाम होतो आणि तणाव कमी होतो

स्ट्रेचिंग करा

जागेवर उभे राहून स्ट्रेचिंग किंवा थोडीशी हालचाल करा.

यामुळे शरीराचा ताण कमी होतो आणि मन ताजेतवाने होते.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit

ALSO READ: मानसिक शांतीसाठी दररोज भ्रामरी प्राणायाम करा

वेगवेगळे योगासन आणि प्राणायाम वेगवेगळ्या आरोग्याच्या समस्येवर प्रभावी आहे. कपालभाती हे देखील एक प्रभावी आहे.. कपालभाती प्राणायाम हा योगाचा एक शक्तिशाली श्वास घेण्याचा व्यायाम आहे जो शरीर शुद्ध करण्यास आणि मन शांत करण्यास मदत करतो. त्याचे नाव 'कपाल' (कपाळ) आणि 'भाती' (चमक) पासून बनलेले आहे, म्हणजेच असा सराव जो तुमच्या चेहऱ्यावर आणि मनावर तेज आणतो.कपालभाती प्राणायाम हे काही लोकांनी करणे टाळावे.कपालभाती कोण करू शकते आणि कोण करू शकत नाही हे जाणून घ्या.

कपालभाती प्राणायामाचे फायदे

कपालभाती प्राणायाम नियमित केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे किंवा त्यांचे पोट मोठे आहे त्यांनी पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी कपालभाती करावी.

या प्राणायामाचा नियमित सराव केल्याने पचनक्रिया सुधारते. गॅस, बद्धकोष्ठता आणि अपचन यांसारख्या पोटाच्या समस्यांपासून आराम मिळण्यास हे प्रभावी आहे.

फुफ्फुसांना बळकटी देण्यासाठी आणि श्वसन क्षमता वाढवण्यासाठी नियमितपणे कपालभाती प्राणायाम करा.

कपालभाती प्राणायाम ताण कमी करतो. त्यामुळे मानसिक स्पष्टता आणि शांतता येते.

या प्राणायाममुळे रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यामुळे त्वचेची चमक वाढते आणि त्वचा सुधारते.

ALSO READ: भ्रामरी प्राणायाम मायग्रेनच्या समस्येत रामबाण आहे, फायदे जाणून घ्या

कोणी करावे आणि कोणी करू नये

कपालभाती प्राणायाम सर्व वयोगटातील आणि लिंगातील लोक करू शकतात. परंतु काही परिस्थितींमध्ये, या प्राणायामाचा सराव टाळावा. जर तुम्हाला श्वासोच्छवासाच्या किंवा हृदयाशी संबंधित गंभीर समस्या असतील तर कपालभातीचा सराव टाळा. गर्भवती महिला, उच्च रक्तदाबाचे रुग्ण, हृदयरोगी आणि हर्निया किंवा पोटाची शस्त्रक्रिया झालेल्या लोकांनी कपालभाती प्राणायाम करू नये.

ALSO READ: योगानुसार प्राणायाम करण्याचे 6 चमत्कारिक फायदे आहे, दररोज करावे

कसे करावे

सकाळी रिकाम्या पोटी कपालभातीचा सराव करावा. जर तुम्ही सकाळी प्राणायाम करू शकत नसाल, तर जेवणानंतर तीन तासांनी कपालभाती प्राणायाम करा. हे करण्यासाठी, पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामात बसा. आता नाकातून जोरात श्वास सोडा आणि पोट आत ओढा. या दरम्यान श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया नैसर्गिक ठेवा. ही प्रक्रिया दररोज पाच ते दहा मिनिटे सुरू करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit

ALSO READ: उर्ध्वा धनुरासन करण्याची योग्य पद्धत आणि फायदे

पण याचा अर्थ असा नाही की चुकीच्या पद्धतीने केलेल्या योगासनांमुळेही तुम्हाला तेच आरोग्य फायदे मिळतील ! किंवा ते नुकसान करणार नाही. योगा करताना किंवा योगा केल्याने होणाऱ्या दुखापती सामान्यतः गंभीर नसतात आणि त्यामुळे बऱ्याचदा त्याकडे दुर्लक्ष केले जाते. परंतु कधीकधी गंभीर समस्या उद्भवू शकतात, योगातील सामान्य चुका आणि त्यामुळे होणाऱ्या नुकसानापासून स्वतःचे संरक्षण कसे करावे हे जाणून घेऊया. 

सामान्य योग दुखापती आणि त्यावरचे उपाय

ALSO READ: कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करण्यासाठी हे योगासन करा फायदे मिळतील

मनगट

जेव्हा मनगटाचा विचार केला जातो तेव्हा ते सर्व संतुलनाबद्दल असते. जेव्हा हात योगा मॅटवर असतात आणि शरीराचा संपूर्ण भार मनगटांवर असतो तेव्हा मनगटांच्या स्नायूंना आणि सांध्यांना दुखापत होऊ शकते. 

काय कराल 

कोणत्याही स्थितीत जिथे वजन तुमच्या हातावर असेल, तिथे तुमच्या शरीराचे वजन बाहेरच्या दिशेने पसरवून आणि बोटांनी दाबून दाब वितरित करा.अधोमुख स्वानासन, या योगासनात, तुमच्या मनगटांवरील दाब कमी करण्यासाठी तुमची कंबर मागे ढकला. हाताच्या संतुलनासाठी, क्रो पोझप्रमाणे स्वतःला संतुलित करा. तुमचे हात सरळ न ठेवता थोडेसे वाकलेले ठेवा आणि तुमचे कोपर खांद्यांच्या रेषेत न ठेवता थोडे मागे ठेवा. 

कोपर

 मनगट आणि कोपराची ताकद खूप वापरली जाते. तुमच्या कोपरांना कमी प्लँकसारख्या पोझेसमध्ये बाहेरून वाकवल्याने वेदना होऊ शकतात. जरी ते करणे सोपे असले तरी, कोपर बाहेरच्या दिशेने वळवून खाली वाकल्याने तुमच्या कोपर आणि मनगटांवर ताण येऊ शकतो. 

काय कराल 

कोपरांना वाकवून, विशेषतः प्लँक किंवा चतुरंगासन करताना, बरगड्यांवर टेकवून ठेवा. तसेच, तुमच्या कोपराचा क्रीज समोरासमोर असल्याची खात्री करा.नियमित सरावाने तुम्ही तुमची न बदललेली आवृत्ती सुधारू शकता. 

ALSO READ: राग आणि ताण नियंत्रित करण्यासाठी योग

खांदे

वाकणे किंवा खांदे उचलणे यामुळेही आपले खांदे आकुंचन पावतात, ज्यामुळे स्नायूंना दुखापत होऊ शकते. 

काय कराल 

शरीराच्या वरच्या भागाची आसने करताना नेहमी लक्षात ठेवा की खांद्यावर जास्त ताण येणार नाही आणि ते नेहमी मागे आणि कानाखाली ठेवा. 

पाठीचा कणा

कंबरदुखी ही वारंवार सांगितली जाणारी योगा दुखापत आहे आणि प्रशिक्षकांचा असा अंदाज आहे की फॉरवर्ड फोल्ड, उत्तानासन आणि डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग सारख्या आसनांमध्ये पाठीच्या कण्याला वळवल्यामुळे ती होऊ शकते.

काय कराल 

कंबरेला झुकण्यापूर्वी आणि खाली वाकण्यापूर्वी, तुमचा पाठीचा कणा कंबरेपासून दूर नेण्याचा विचार करा. हे तुमच्या पाठीच्या कण्याला गोलाकार होण्यापासून रोखण्यास मदत करेल

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit  

ALSO READ: उन्हाळ्यात करा हे 5 सोपे व्यायाम, तुमचे वजन झपाट्याने कमी होईल

10 तोटे :

1. स्मरणशक्ती कमी होणे

2. दूरची दृष्टी कमकुवत होणे

3. चिडचिड आणि ताण

4. पाठदुखी

5. शारीरिक थकवा

6. मानसिक थकवा

7. गोंधळ

8. ब्रेन ड्युएल

9. बद्धकोष्ठता

10. निद्रानाश

ALSO READ: योगा करताना या ५ चुका करू नका, नुकसान संभवते

1. तुमचा संगणक तुमच्या डोळ्यांसमोर ठेवला पाहिजे. असे होऊ नये की तुम्हाला सतत तुमच्या डोळ्यांच्या बुबुळांना वर करावे  लागेल, फिरवावे लागेल किंवा उजवीकडे किंवा डावीकडे करावे  लागेल. अशा परिस्थितीत, कृपया संगणकाला सेट करा.

2. संगणक डोळ्यांपासून कमीत कमी 3 फूट अंतरावर ठेवावा.

3. संगणकावर काम करताना, तुमच्या सोयीनुसार दर 5 ते 10 मिनिटांनी 20 फूट दूर पहा. हे तुमची दूरदृष्टी टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.

4. स्मरणशक्ती कमी होऊ नये म्हणून, रात्रीच्या वेळी तुमच्या दिवसाचे काम उलट क्रमाने लक्षात ठेवा.

5. तुम्ही जे काही अन्न खाता त्याचा पुनर्विचार करा.

10 योगा टिप्स:

1. तुमच्या डोळ्यांचे रक्षण करण्यासाठी आणि थकवा दूर करण्यासाठी, सकाळी ध्यान करा आणि रात्री झोपण्यापूर्वी योग निद्रा करा.

2. शरीराच्या हालचालीखाली डोळ्यांचे व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, तुमच्या डोळ्यांच्या बाहुल्या डावीकडे-उजवीकडे आणि वर-खाली हलवा आणि नंतर त्यांना गोलाकार हालचालीत हलवा. यामुळे डोळ्यांचे स्नायू मजबूत होतील.

3. पाठदुखीपासून आराम मिळवण्यासाठी, उजवा आणि डावा हात कोपरापासून वाकवा आणि दोन्ही हातांची बोटे खांद्यावर ठेवा. नंतर, दोन्ही हातांच्या कोपरांना जोडा आणि श्वास घेत असताना, कोपरांना समोरून वर हलवा आणि त्यांना फिरवा आणि नंतर श्वास सोडताना त्यांना खाली घ्या. हे 5 ते 6 वेळा करा आणि नंतर कोपर उलट दिशेने फिरवा.

4. मान उजवीकडून डावीकडे, नंतर वर-खाली हलवल्यानंतर, ती प्रथम उजवीकडून डावीकडे आणि नंतर डावीकडून उजवीकडे गोलाकार फिरवा. एवढेच. यामध्ये, श्वास घेण्याकडे आणि सोडण्याकडे नक्कीच लक्ष द्या.

5. आसनांमध्ये ताडासन, अर्ध-मत्स्येंद्रासन, ब्रह्म मुद्रा, नौकासन आणि विपरिता नौकासन यांचा समावेश होतो.

6. प्राणायामांपैकी नाडीशोधन आणि कपालभाती प्राणायाम करा.

7. ध्यानासाठी तुम्ही विपश्यना करू शकता किंवा फक्त श्वासाच्या हालचालीवर लक्ष केंद्रित करू शकता. दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडा. आणि पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करून घेण्याच्या आणि सोडण्याच्या या क्रियेचा आनंद घ्या.

ALSO READ: व्यायाम करण्यापूर्वी या 10 गोष्टी करा, हृदयविकाराचा धोका दूर राहील!

8. आठ तास काम करत असताना, जेव्हाही वेळ मिळेल तेव्हा एकतर झोप घ्या किंवा ध्यान करा. तर 2 मिनिटे झोप घ्या.

9. जर तुम्ही झोपेचे ध्यान करू शकत नसाल तर दर तासानंतर १ मिनिट डोळे बंद करून हाताच्या तळव्याने झोपा. या दरम्यान, खोलवर श्वास घ्या आणि श्वास सोडा.

10. तुम्ही नेती क्रिया देखील करू शकता. जैसें सुतानेति आणि जाला नेति । यामुळे दृष्टी सुधारते.

अस्वीकरण: आरोग्य, सौंदर्य काळजी, आयुर्वेद, योग, धर्म, ज्योतिष, वास्तु, इतिहास, पुराण इत्यादी विषयांवर वेबदुनियामध्ये प्रकाशित/प्रसारित होणारे व्हिडिओ, लेख आणि बातम्या केवळ सार्वजनिक हित लक्षात घेऊन तुमच्या माहितीसाठी आहेत. वेबदुनिया याची सत्यता पुष्टी करत नाही. कोणताही प्रयोग करण्यापूर्वी, कृपया तज्ञांचा सल्ला घ्या.

Edited By - Priya Dixit 

ALSO READ: कंबरदुखी कमी करण्यासाठी या आसनांचा सराव करा

1. वेगाने चालणे:

जलद चालणे हा एक सोपा आणि प्रभावी व्यायाम आहे जो तुम्ही कुठेही, कधीही करू शकता. जलद चालण्यामुळे कॅलरीज बर्न होतात, स्नायू मजबूत होतात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते. उन्हाळ्यात, सकाळी किंवा संध्याकाळी उद्यानात किंवा तुमच्या जवळच्या रस्त्यावर वेगाने चालण्याची सवय लावा.

2. सायकलिंग:

सायकलिंग हा एक मजेदार आणि फायदेशीर व्यायाम आहे. यामुळे कॅलरीज बर्न होतात, पायांचे स्नायू मजबूत होतात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते. उन्हाळ्यात सकाळी किंवा संध्याकाळी सायकल चालवण्याची सवय लावा. तुम्हाला हवे असल्यास, तुम्ही तुमच्या ऑफिस किंवा कॉलेजला जाण्यासाठी सायकलचा वापर देखील करू शकता.

ALSO READ: आपण रात्री योगा करू शकतो का? जाणून घ्या

3. पोहणे:

पोहणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे जो संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना काम देतो. यामुळे कॅलरीज बर्न होतात, स्नायू मजबूत होतात आणि सांध्यावर दबाव येत नाही. उन्हाळ्यात स्विमिंग पूल किंवा नदीत पोहण्याची सवय लावा.

4. योग:

योग ही एक प्राचीन भारतीय पद्धत आहे ज्यामध्ये शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक व्यायामांचा समावेश आहे. योगामुळे कॅलरीज बर्न होतात, स्नायू मजबूत होतात, लवचिकता वाढते आणि ताण कमी होतो. उन्हाळ्यात सकाळी किंवा संध्याकाळी योगा करण्याची सवय लावा.

5. नृत्य:

नृत्य हा एक मजेदार आणि फायदेशीर व्यायाम आहे. यामुळे कॅलरीज बर्न होतात, स्नायू मजबूत होतात आणि मूड सुधारतो. उन्हाळ्यात नृत्य वर्गात सामील व्हा किंवा घरी तुमच्या आवडत्या गाण्यांवर नृत्य करा.

ALSO READ: व्यायाम करण्यापूर्वी या 10 गोष्टी करा, हृदयविकाराचा धोका दूर राहील!

उन्हाळ्यात व्यायाम करताना लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी:

उन्हाळ्यात व्यायाम करताना हायड्रेटेड राहणे खूप महत्वाचे आहे. व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाणी प्या.

उन्हाळ्यात व्यायाम करताना हलके आणि सैल कपडे घाला.

उन्हाळ्यात व्यायाम करताना उन्हापासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी सनस्क्रीन लावा.

जर तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असतील तर उन्हाळ्यात व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

उन्हाळ्यात वजन कमी करण्यासाठी हे 5 सोपे व्यायाम खूप उपयुक्त ठरतील. हे व्यायाम नियमितपणे करून तुम्ही वजन कमी करू शकता, स्नायू मजबूत करू शकता आणि तुमचे आरोग्य सुधारू शकता. उन्हाळा हा वजन कमी करण्यासाठी एक उत्तम काळ आहे, म्हणून आजच हे व्यायाम सुरू करा आणि निरोगी आणि आनंदी जीवन जगा.

Edited By - Priya Dixit 

ALSO READ: योगा करताना या ५ चुका करू नका, नुकसान संभवते

आजच्या काळात, स्वतःला तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी, लोक जिममध्ये जाण्यासोबतच योगा करायला लागले आहेत. योगा केल्याने त्यांचे शारीरिक आरोग्य तर सुधारतेच, पण मानसिक आरोग्यही सुधारते. जर तुम्हाला तुमचे शरीर सुडौल आणि सुंदर बनवायचे असेल किंवा तणावमुक्त राहायचे असेल तर तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत योगाचा समावेश करू शकता.लोक त्यांच्या जीवनशैलीत योगाचा समावेश करतात, परंतु अनेकदा ते करताना काही चुका करतात, ज्याचा त्यांच्या शरीरावर परिणाम होतो.

योग्य ठिकाणी योगा करा 

योगा करण्याचा पहिला नियम म्हणजे योग्य ठिकाणी योगा करा नेहमी मोकळ्या हवेत योगा करा. कधीही बंद खोलीत योगा करू नका. गोंगाट्याच्या ठिकाणी कधीही योगा करू नका. 

ALSO READ: व्यायाम करण्यापूर्वी या 10 गोष्टी करा, हृदयविकाराचा धोका दूर राहील!

रिकाम्या पोटी योगा करा 

कधीही जेवण केल्यावर योगा करू नका. असं केल्याने पचनाशी संबंधित आजार होऊ शकतात. रात्री योगा करायचा असल्यास जेवण केल्याच्या 3 ते 4 तासानंतर योगा करा.

योग्य पोश्चर 

योगा कधीही तज्ञाच्या शिवाय करू नका. ते नीट समजून आणि शिकल्यावरच करा.चुकीचे योगासन केल्याने आरोग्याच्या तक्रारी उदभवू शकतात.

नीट शिकूनच एकट्याने योगाचा सराव करा.

दबावाखाली योगा करू नका 

योगा करताना कठीण आसनांना बळजबरी करण्याचा प्रयत्न करू नका. असं केल्याने त्रास होऊ शकतो. अवघड आसन असल्यास हळूहळू सराव करण्याचा प्रयत्न करा. 

आजारपणात योगा करू नका 

तुम्ही आजारी असल्यास योगा करू नका. अशा वेळी ध्यानच करा जेणे करून तुम्हाला मानसिक बळ मिळेल.

ALSO READ: आपण रात्री योगा करू शकतो का? जाणून घ्या

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit 

ALSO READ: लठ्ठपणाकमी करण्यासाठी रॉकिंग अँड रोलिंग योगासनचा सराव करा

पायरी १- दोन्ही पाय थोडेसे समोर पसरवा. दोन्ही हात खांद्याच्या पातळीवर समोर वर करा. नंतर उजव्या हाताने डाव्या पायाचे बोट धरा आणि डावा हात पाठीच्या दिशेने सरळ वरच्या दिशेने ठेवा, मान डाव्या बाजूला वळवून मागे पाहण्याचा प्रयत्न करा. दुसऱ्या बाजूनेही असेच करा.

ALSO READ: बोटांमध्ये वेदना कमी करण्यासाठी या योगासनांचा सराव करा

पायरी २- दोन्ही हातांनी एका हाताचे मनगट धरा आणि ते वर उचला आणि डोक्याच्या मागे घ्या. श्वास आत घ्या आणि उजव्या हाताने डावा हात डोक्याच्या मागून उजव्या बाजूला ओढा. मान आणि डोके स्थिर राहिले पाहिजे. नंतर श्वास सोडा आणि तुमचे हात वरच्या दिशेने हलवा. त्याचप्रमाणे ही कृती दुसऱ्या बाजूने करा.

पायरी ३- गुडघ्यांवर आणि तळहातांवर बसा. जणू काही बैल किंवा मांजर उभे आहे. आता तुमची पाठ वर करा आणि मान वाकवून तुमचे पोट पाहण्याचा प्रयत्न करा. मग तुमचे पोट खाली खेचा आणि मान वर करा आणि आकाशाकडे पहा. ही प्रक्रिया 8-12 वेळा करा.

ALSO READ: जर तुम्ही योगासनांच्या या ५ टिप्स फॉलो केल्या तर व्यायामाशिवायही तुम्ही निरोगी राहाल

त्याचे फायदे: हे व्यायाम पाठदुखी कमी करतात आणि पोट निरोगी ठेवतात. कंबरेवरील अतिरिक्त चरबी काढून टाकली जाते, परंतु ज्यांना कंबरदुखी किंवा पोटाची गंभीर तक्रार आहे त्यांनी हा व्यायाम करू नये.

Edited By - Priya Dixit 

ALSO READ: साखर नियंत्रणासाठी ही प्रभावी आसने अवश्य करून पहा

१. स्वतःला योगा करण्यास भाग पाडू नका: कोणत्याही प्रकारचा योगा करण्यास भाग पाडू नका. शरीराच्या हालचाली किंवा सूक्ष्म व्यायामांमध्ये प्रवीण झाल्यानंतर, प्रथम सर्वात सोपी योगासन करा आणि त्यानंतरच कठीण योगासन करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही कोणतेही योगासन जबरदस्तीने केले तर ते तुम्हाला शारीरिक नुकसान पोहोचवू शकते. शरीराच्या कोणत्याही अंतर्गत अवयवावर दबाव आल्यास गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. आसन करताना अनावश्यक शक्ती लावू नका. सुरुवातीला तुम्हाला तुमचे स्नायू कडक वाटतील, परंतु काही आठवडे नियमित सरावाने शरीर लवचिक होते. आसने सहजपणे करा, अडचणीने नाही. आसनाच्या सुरुवातीला आणि शेवटी विश्रांती घ्या. आसने योग्यरित्या करा. प्रत्येक आसन दोन्ही बाजूंनी करा आणि त्याचे पूरक व्यायाम करा.

ALSO READ: बोटांमध्ये वेदना कमी करण्यासाठी या योगासनांचा सराव करा

२. आजारपण किंवा दुखापत झाल्यास: जर तुम्हाला कोणत्याही प्रकारचा गंभीर आजार असेल तर योग शिक्षकाच्या सल्ल्यानेच योगासन करा आणि जर तुम्हाला कोणत्याही प्रकारची दुखापत झाली असेल तर देखील योगासन करू नका. मासिक पाळी, गरोदरपण, ताप, गंभीर आजार इत्यादी काळात आसने करू नका. जर आसन करताना शरीराच्या कोणत्याही भागात तीव्र वेदना होत असतील तर योग डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच आसन करा.

३. जेवणानंतर योगा करू नका: बरेच लोक सकाळी नाश्ता केल्यानंतर योगा करतात किंवा संध्याकाळी योगासन करतात, तर योगा करण्यासाठी पोट रिकामे असणे आवश्यक आहे. तुम्ही फक्त पाणी पिऊ शकता. जर पोट रिकामे नसेल तर तुम्हाला उलट्या होऊ शकतात, मळमळ होऊ शकते आणि श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो. शौच आणि आंघोळ संपल्यानंतरच योगासन करावे. वज्रासन वगळता सर्व आसने रिकाम्या पोटी करा.

ALSO READ: जर तुम्ही योगासनांच्या या ५ टिप्स फॉलो केल्या तर व्यायामाशिवायही तुम्ही निरोगी राहाल

४. योगा केल्यानंतर लगेच आंघोळ करणे: बरेच लोक योगा केल्यानंतर लगेच आंघोळ करतात किंवा थंड पाणी पितात. हे शरीराला हानी पोहोचवू शकते. कारण योगासन केल्यानंतर आपले शरीर गरम राहते, त्यानंतर लगेच पाणी पिणे किंवा आंघोळ करणे हानिकारक ठरू शकते. यामुळे उष्णता आणि थंडीच्या तक्रारी येऊ शकतात आणि तुम्हाला सर्दी आणि खोकला सारख्या समस्या देखील येऊ शकतात. योगा केल्यानंतर एक तासानंतरच आंघोळ करा.

५. योगा आणि जिम: आजकाल लोक योगासनांसोबतच जिममध्ये कठोर परिश्रम करू लागले आहेत जे हानिकारक आहे कारण योगा तुमचे शरीर लवचिक बनवते तर जिम व्यायामामुळे ते कडक होते. या दोन्ही गोष्टी एकाच वेळी केल्याने शरीराला खूप नुकसान होऊ शकते.

इतर नियम: योगासन सपाट जमिनीवर चटई पसरून करावेत. हवामानानुसार सैल कपडे घालावेत. योगासन हे मोकळ्या आणि हवेशीर खोलीत करावे, जेणेकरून तुम्ही श्वास घेताना शुद्ध हवा मुक्तपणे घेऊ शकाल. तुम्ही बाहेरही सराव करू शकता, परंतु आजूबाजूचे वातावरण स्वच्छ आणि हवामान आल्हाददायक असले पाहिजे. योगींनी योग्य आहार घ्यावा, म्हणजेच त्याने नैसर्गिक अन्न घ्यावे आणि फक्त तेवढेच अन्न घ्यावे जे पचायला सोपे असेल. शरीराचे अवयव न हलवता योगा करणे देखील चुकीचे आहे. विचार न करता सतत पवित्रा बदलणे देखील योग्य नाही. जबरदस्तीने श्वास रोखणे देखील योग्य नाही. प्राणायाम आणि ध्यान न करता योगासने करत राहणे.

Edited By - Priya Dixit 

रात्री योगा करावा की नाही 

1. आयुर्वेदात असे म्हटले आहे की सूर्यास्तानंतर अन्न खाऊ नये. आपला जठरासंबंधी अग्नि दिवसा सक्रिय राहतो आणि रात्री झोपतो. त्याचप्रमाणे, रात्री आपल्या शरीराचे सर्व अवयव आरामशीर होतात आणि त्या सर्वांना विश्रांती हवी असते.

ALSO READ: दररोज 4 योगासने करा, तुम्ही पूर्णपणे तंदुरुस्त राहाल

2. योगाचार्य म्हणतात की जर योगाभ्यास किंवा योग तुमच्या जीवनात आचार म्हणून समाविष्ट असेल किंवा तुम्ही योगी असाल तर तुम्ही कधीही योग करू शकता, परंतु जर तुम्ही आरोग्य राखण्यासाठी किंवा तंदुरुस्तीसाठी योग करत असाल तर तुम्ही ते करू नये. .

3. रात्री योगा करण्यात काही नुकसान नाही पण तुमच्या शरीराची स्थिती काय आहे ते पहावे लागेल? तुम्ही कोणत्या प्रकारचे अन्न खाता? जर तुम्ही दिवसा योगा केला असेल तर रात्री करण्याची गरज नाही.

4. मुळात, योगाभ्यास करण्यासाठी तुमचे पोट रिकामे असले पाहिजे, दुसरी गोष्ट म्हणजे त्या काळात भरपूर ऑक्सिजन असावा आणि तिसरी गोष्ट म्हणजे त्या वेळी प्रदूषित वातावरण नसावे.

ALSO READ: जर तुम्हाला पोटाची चरबी कमी करायची असेल तर कुंभकासन नक्की करा

5. जेवणानंतर 3 तासांनीच तुम्ही योगा करू शकता, पण हे शक्य नाही, म्हणूनच असे म्हटले जाते की रात्री तुम्ही फक्त ध्यान आणि प्राणायाम करू शकता, योगासन आणि योगाभ्यास नाही.

6. जर तुम्ही संध्याकाळी 6 च्या सुमारास जेवण केले तर तुम्ही रात्री 9 वाजता योगा करू शकता. सकाळी योगासने केली जातात कारण त्या वेळी ऑक्सिजन मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असतो.

ALSO READ: 10 मिनिटे ध्यान करण्याचे 10 फायदे जाणून घ्या

7. रात्री काही योगासनांचा सराव करणे चांगले असू शकते जे तुम्हाला ऊर्जा आणि शांती देतात. परंतु बहुतेक योग शिक्षकांचा असा विश्वास आहे की योगासने किंवा योगाभ्यास रात्री करू नयेत.

अस्वीकरण: आरोग्य, सौंदर्य काळजी, आयुर्वेद, योग, धर्म, ज्योतिष, वास्तु, इतिहास, पुराण इत्यादी विषयांवर वेबदुनियामध्ये प्रकाशित/प्रसारित होणारे व्हिडिओ, लेख आणि बातम्या केवळ सार्वजनिक हित लक्षात घेऊन तुमच्या माहितीसाठी आहेत. वेबदुनिया याची सत्यता पुष्टी करत नाही. कोणताही प्रयोग करण्यापूर्वी, कृपया तज्ञांचा सल्ला घ्या.

Edited By - Priya Dixit 

Tips For Exercise

1. वॉर्म अप महत्वाचे आहे:

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म-अप करणे खूप महत्त्वाचे आहे. वॉर्म अप केल्याने तुमच्या शरीराचे तापमान वाढते, स्नायू लवचिक होतात आणि हळूहळू तुमची हृदय गती वाढते. हे तुमचे शरीर व्यायामासाठी तयार होण्यास मदत करते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करते.

2. डॉक्टरांचा सल्ला घ्या:

तुम्हाला आधीच कोणत्याही आजाराने, विशेषत: हृदयविकाराने ग्रासले असल्यास, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. तुमच्यासाठी कोणता व्यायाम सुरक्षित आहे आणि तुम्ही तो किती काळ करावा हे डॉक्टर तुम्हाला सांगतील.

3. हळूहळू सुरू करा:

जर तुम्ही बराच वेळ व्यायाम करत नसाल तर हळूहळू सुरुवात करा. पहिल्या दिवशी जास्त व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू नका. तुमच्या व्यायामाचा कालावधी आणि तीव्रता हळूहळू वाढवा.

4. हायड्रेटेड राहा:

व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर भरपूर पाणी प्या. पाणी तुमच्या शरीराला हायड्रेट ठेवते आणि शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवते.

5. योग्य कपडे घाला:

व्यायामासाठी सैल आणि आरामदायी कपडे घाला. तुमच्या शरीराला श्वास घेता येईल असे कपडे घाला.

6. योग्य जागा निवडा:

व्यायाम करण्यासाठी सुरक्षित आणि स्वच्छ जागा निवडा. तुम्ही बाहेर व्यायाम करत असाल तर उन्हापासून बचाव करण्यासाठी टोपी घाला.

7. तुमच्या मर्यादा जाणून घ्या:

आपल्या मर्यादा जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे. व्यायाम करताना तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, ताबडतोब थांबवा.

8. व्यायामानंतर कूल-डाउन करा 

व्यायाम संपल्यानंतर थंड होणे महत्त्वाचे आहे. कूल-डाउन हळूहळू तुमच्या शरीराचे तापमान कमी करते आणि स्नायूंचा ताण कमी करते.

9. नियमित व्यायाम करा:

नियमित व्यायाम केल्याने तुमचे शरीर तंदुरुस्त राहते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

10. लक्षात ठेवा:

व्यायाम करण्यापूर्वी या गोष्टी लक्षात ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे. याद्वारे तुम्ही हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकता आणि निरोगी जीवन जगू शकता.

व्यायाम करणे आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे, परंतु तयारी न करता व्यायाम करणे देखील धोकादायक ठरू शकते. त्यामुळे व्यायाम करण्यापूर्वी वरील मुद्दे लक्षात ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे. याच्या मदतीने तुम्ही हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकता आणि निरोगी जीवन जगू शकता.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By - Priya Dixit

1. वॉर्म अप आवश्यक आहे:

कार्डिओ सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म-अप करणे खूप महत्त्वाचे आहे. यामुळे तुमचे स्नायू गरम होतात आणि गुडघ्यांवर दबाव कमी होतो. 5-10 मिनिटे हलके स्ट्रेचिंग किंवा जॉगिंग करा.

2. योग्य व्यायाम निवडणे:

प्रत्येक कार्डिओ व्यायामामुळे गुडघ्यांवर समान ताण पडत नाही. पोहणे, सायकलिंग किंवा एलिप्टिकल ट्रेनर यासारखे कमी-प्रभावी व्यायाम निवडा.

3. हळूहळू सुरू करा:

जर तुम्ही बराच वेळ व्यायाम करत नसाल तर हळूहळू सुरुवात करा. सुरुवातीला, कमी वेळ आणि कमी तीव्रतेसाठी व्यायाम करा. हळूहळू वेळ आणि तीव्रता वाढवा.

4. योग्य शूज घाला:

योग्य आधारासह शूज घालणे फार महत्वाचे आहे. हे तुमच्या पायांना आणि गुडघ्यांना व्यवस्थित आधार देतील आणि वेदना कमी करतील.

5. योग्य तंत्र वापरा:

कार्डिओ करताना योग्य तंत्राचा वापर करणे फार महत्वाचे आहे. जर तुम्ही धावत असाल तर तुमचे पाऊल लहान ठेवा आणि तुमचे पाय पूर्णपणे जमिनीवर ठेवा.

6. स्ट्रेचिंग करा:

व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग केल्याने तुमचे गुडघे लवचिक होतात आणि वेदना कमी होतात.

7. विश्रांती घ्या:

गुडघ्यांमध्ये दुखत असल्यास ताबडतोब ब्रेक घ्या. वेदनांकडे दुर्लक्ष करू नका.

8. डॉक्टरांचा सल्ला घ्या:

गुडघेदुखी कायम राहिल्यास किंवा वाढल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्हाला दुखापत किंवा इतर काही समस्या असू शकतात.

9. गुडघ्यांना आधार द्या:

तुमच्या गुडघ्यांना आधार देण्यासाठी तुम्ही नी ब्रेस वापरू शकता. हे गुडघ्यांवर दबाव कमी करतात आणि वेदना कमी करण्यास मदत करतात.

10. वजन कमी करा:

तुमचे वजन जास्त असल्यास ते तुमच्या गुडघ्यांवर अतिरिक्त दबाव टाकते. वजन कमी केल्याने गुडघेदुखी कमी होऊ शकते.

या टिप्स फॉलो करून तुम्ही कार्डिओ करताना गुडघेदुखी टाळू शकता आणि तुमचे आरोग्य सुधारू शकता. लक्षात ठेवा, संयम आणि समर्पणाने तुम्ही तुमचे ध्येय गाठू शकता.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited by - Priya Dixit  

शवासन-  हे आसान वाढलेले ब्लड प्रेशर नियंत्रित करते व शरीराला आराम देते. शवासन तुम्हाला स्ट्रेस फ्री ठेवण्यास मदत करते. तसेच शवासन तुमच्या शरीराला आणि मनाला शांत ठेवते. शवासन अभ्यास

दिवसभरात केव्हाही केला तरी चालतो. 

बलासन- वाढलेल्या ब्लड प्रेशरमध्ये बलासन करणे फायदेशीर असते. बालसन केल्याने शरीर निवांत राहते व ब्लड प्रेशर नियंत्रित राहते. बलासनमुळे वाढलेले ब्लड प्रेशर लागलीच कमी होते. तसेच बालसन रोज केल्याने पाठीच्या कण्याला आराम मिळतो. 

अनुलोम विलोम- वाढलेल्या ब्लडप्रेशरला कमी करण्यसाठी अनुलोम विलोम हा एक चांगला योगाभ्यास आहे. हा योगाभ्यास केल्याने वाढलेले ब्लड प्रेशर लगेच कमी होते. जर तुम्ही रोज 5-10 मिनिट अनुलोम विलोमचा अभ्यास करत असाल तर यामुळे तुमचे ब्लड प्रेशर कायम नियंत्रणात राहील. 

शीतली- शीतली प्राणायाम वाढलेले ब्लड प्रेशर नियंत्रित करण्यास मदत करते. ज्यांचे ब्लड प्रेशर वाढत असेल त्यांनी है योगाभ्यास रोज करावा. 

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By- Dhanashri Naik 

त्रिकोणासन (Trikonasana)- त्रिकोणासन हे शारीरिक आणि मानसिक स्थिरता वाढवणारे योगासन आहे. जे लिव्हरला आरोग्यदायी बनवते. हे आसान करतांना तुमचे शरीरातील प्रत्येक अंग ताणलेला असतो. ज्यामुळे लिव्हरच्या क्रियामध्ये सुधारणा होते. 

कपालभाति (Kapalbhati)- कपालभाति प्राणायाम लिव्हरच्या कार्यक्षमतेला वाढवायला मदत करते. याशिवाय हे श्वसन प्रणालीला देखील मजबूत बनवते आणि शरीरातील विषारी पदार्थांना देखील बाहेर काढण्यास मदत करते.  

ध्यान (Meditation)- ध्यान हे योगातील एक महत्वपूर्ण आसन आहे. जे मनाला शांती प्रदान करत. जास्त वेळ ध्यान लावून बसल्यास स्ट्रेस कमी होतो आणि लिव्हर चांगले ठेवायला मदत मिळते .

पवनमुक्तासन (Pawanmuktasana)- पवनमुक्तासन शरीरातील वेगवेगळ्या अवयवांना आराम देते आणि पोटाच्या क्षेत्रातील माँसपेशींना संचालित करते हे आसन लिवरच्या कार्यक्षमतेला वाढवायला मदत करते आणि आरोग्यदायी ठेवते. 

धनुरासन (Dhanurasana)- धनुरासन केल्याने लिव्हरचे आरोग्य वाढते. या आसनाला करतांना मांसपेशी मजबूत होतात आणि संचालन चांगले होते. 

वरील योगासने तुमच्या लिव्हरचे आरोग्य चांगले ठेवण्यास मदत करतात. लक्षात ठेवा की हे व्यायाम योग्य पद्धतीनेच करावे. तसेच सोबत चांगला आहार, योग्य जीवनशैली देखील महत्वाची आहे. 
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By- Dhanashri Naik 
 

Exercise After Eating : जेव्हा आपण जेवण करतो, तेव्हा आपले शरीर जेवण पचवण्यासाठी ऊर्जा निर्माण करीत असते. या प्रक्रियेमध्ये आपले पोट जास्त केलेल्या जेवणातून पोषकतत्व वेगळे करते आणि त्यांना शरीराच्या प्रत्येक भागापर्यंत पोहचवते. या प्रक्रियेत आपले शरीर ऊर्जा निर्माण करते. ज्यामुळे आपल्या शारीरिक क्रिया सुरळीत चालण्याकरिता उत्तेजित होतात. 

अनेक वेळेस आपण जेवण केल्यानंतर लगेच बसून जातो. आणि जास्त वेळ हा खोलितच घालवतो. अश्यामुळे शरीरात ऊर्जा तर निर्माण होते पण ही ऊर्जा खर्च होत नाही. ज्यामुळे शरीरात चरबी जमा होण्याचा धोका वाढतो. म्हणून जेवण केल्यानंतर व्यायाम करणे गरजेचे असते. व्यायाम केल्याने आपली शारीरिक क्रिया ही सक्रिय  राहते. आणि जेवणाचे पाचन होण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा निर्मित होते. यामुळे आपले शारीरिक आरोग्य हे चांगले तर राहते सोबतच मानसिक आरोग्य देखील चांगले राहते. चला तर असे व्यायाम जाणून घेऊ या जे जेवण केल्यानंतर पण आपण करू शकतो. जे आपले शारीरिक आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी मदत करतात. 

1. चालणे(वॉकिंग)- जेवण झाल्यानंतर चालणे हा एक चांगला व्यायाम आहे. चालण्याने आपली पाचन संस्था सुरळीत राहते. जेवण झाल्यानंतर थोडावेळ फिरल्याने आपल्या शरीराचे तापमान वाढते व ज्यामुळे जेवण लवकर पचते. 

2. हळूहळू धावणे(जॉगिंग)- जेवण झाल्यानंतर जॉगिंग करणे फायदेशीर असते. हे आपल्या शरीरात ऊर्जा निर्माण करतात आणि पाचनक्रिया सुरळीत करते. जॉगिंग केल्यामुळे आपला श्वासोच्छ्वास वाढतो ज्यामुळे शरीरात उष्णता वाढते. 

3. सुखासन-  तुम्ही सुखासन मध्ये बसून जेवण पचवू शकतात. जेवण केल्यानंतर 5-10 मिनिट सुखासन मध्ये बसा. त्यानंतर थोडावेळाने चालावे. यामुळे शरीरात उर्जेचा स्तर वाढेल. आणि पोटा संबंधित समस्या दूर होतील. 

4. गोमुखासन- गोमुखासन पाचन क्रिया चांगली ठेवण्याकरिता  मदतगार असते. आणि जेवण केल्यानंतर तुमच्या पोटाला आराम देते. हे तुमची कंबर आणि पोटातील मांसपेशिला लवचिक करायला मदत करते. ज्यामुळे पाचनक्रिया सुरळीत होते. 

5. ताणणे(स्ट्रेचिंग)- जेवण केल्यानंतर स्ट्रेचिंग हा व्यायाम देखील करू शकतात. हा व्यायाम आपल्या शरीराची लवचिकता वाढवतो. तसेच आपण केलेले जेवण पचवण्यासाठी मदत करतो. 

हे व्यायाम जर जेवण झाल्यानंतर केलेत तर शरीरातील पाचनसंस्था सुरळीत राहते व वजन देखील वाढत नाही. तसेच आपले मानसिक आरोग्य देखील चांगले राहते. म्हणूनच जेवण झाल्यानंतर व्यायाम करणे गरजेचे असते.

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By- Dhanashri Naik 

आरोग्यदायी फुफ्फुसे- प्राणायाम रोज केल्याने तुमचे फुफ्फुसे चांगले राहतात. प्राणायाम मध्ये खोल आणि लांब श्वास घेतला जातो. प्राणायाम केल्याने तुमच्या फुफ्फुसात असलेल्या प्रत्येक भागापर्यंत ऑक्सीजन पोहोचतो. प्राणायाम आपल्या फुफ्फुसांना मजबूत बनवते. 

चांगली झोप- आजच्या काळात लोकांचे जीवन खूप धावपळीचे झाले आहे. प्रत्येक व्यक्ती तणावमुक्त झोप अपेक्षित करते. जर झोप चांगली होत नसेल तर शरीरात अनेक प्रकारचे आजार घर करतात. रोज प्राणायाम केल्याने तुम्हाला चांगली झोप येईल. प्राणायाम तुमच्या शरीराला तणावमुक्त करेल. ज्यामुळे तुम्ही चांगली झोप घेऊ शकल. 

रक्तचाप कमी करते- प्राणायाम तुमच्या शरीरातील हाय ब्लडप्रेशरला कमी करण्यास मदत करते. उच्च रक्तचापामुळे हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो. तसेच स्ट्रोकचि भीति वाढू शकते. जर ब्लडप्रेशर कंट्रोलच्या बाहेर गेले तर अनेक प्रकारचे आजार शरीरात घर करतात. याकरिता रोज प्राणायाम करणे ज्यामुळे तुमचे शरीर आरोग्यदायी राहील. 

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा. 

Edited By- Dhanashri Naik 

1. उत्तरबोधि मुद्रा (Awakening Mudra)- ही एक अशी मुद्रा आहे जी केल्याने तुमच्या आंत चेतना संचारते. या मुद्राच्या मदतीने तुमचा मेंदु तुमच्या जवळपास घडणाऱ्या घटनांसाठी नियमित सतर्क राहील. 

2. योनि मुद्रा (Enlightenment Mudra)- ही मुद्रा तुमच्या नर्वस सिस्टीमवर प्रभाव टाकते. जर या मुद्रेचा अभ्यास नियमित केला तर तुमची बोलण्याची आणि विचार करण्याची क्षमता विकसीत होते.

3. कालेश्वर मुद्रा (Illumination Mudra)- जर तुमच्या मध्ये एखादया गोष्टीला घेऊन उतावेळपणा येत असेल तर ही मुद्रा तुमच्यासाठी उपयोगी आहे. या मुद्राचा अभ्यास व्यक्ती उतावेळपणा कमी करण्यासाठी करू शकतो. तसेच स्वताला स्थिर ठेऊ शकतो. कालेश्वर मुद्रा तुमच्या स्मृतिक्षमतेला वाढवते. 

4. विश्वास मुद्रा (Unbreakable Trust Mudra)- खूप वेळेस आपल्या मध्ये आत्मविश्वासाची कमी भासते. या मुद्रेमुळे तुम्ही स्वत:मध्ये एक अतूट विश्वास निर्माण करू शकतात. तुमचा विश्वास वाढतो व तुम्हाला जाणवते की तुम्ही प्रत्येक काम योग्य करू. 

5. कली मुद्रा (Kali Mudra)- कुठलेपण नविन काम सुरु करतांना भीती वाटणे स्वाभाविक असते. भीती निघून जावी म्हणून तुम्ही ही मुद्रा करू शकतात. तसेच ही मुद्रा तुमच्या हृदय  संबंधित अनेक आजारांना दूर करेल.  

अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत ​​नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Edited By- Dhanashri Naik 

1. प्राणायाम करणे- प्राणायाम करतांना या तीन क्रिया करणे-1. पूरक, कुम्भक, रेचक. जर तुम्ही अनुलोम आणि विलोम हे नाड़ीशोधन प्राणायाम करत असाल तर तुमच्या संपूर्ण शरीराचा रक्त संचार सुचारु रुपाने चालत राहिल. यामुळे शरीरातील टॉक्सिन पण बाहेर येतात त्यामुळे व्यक्ति आरोग्यदायी रहातो. तुम्हाला फक्त पाच मिनिटांचा प्राणायाम करायचा आहे. हा तुम्ही ऑफिसच्या खुर्चीवर बसून पण करू शकतात.   

2. योग मुद्रा- योग मुद्रा या अनेक प्रकारच्या असतात. यात हस्त मुद्रा ही मुख्य आहे. हाताच्या दहा बोटांनी विशेष आकृत्या बनवणे. ही हस्त मुद्रा होय. बोटांच्या पाच ही वर्गांमधून वेगवेगळ्या विद्युतधारा वाहत असतात. या करिता मुद्रा विज्ञानमध्ये जेव्हा बोट रोगानुसार आपसात प्रवेश करतात. तेव्हा थांबलेली असंतुलित विद्युतधारा वाहून शरीरातील शक्तीला पुन्हा जागृत करते आणि आपले शरीर निरोगी व्हायला लागते. अद्भुत मुद्रा करतांना ही आपला प्रभाव दाखवायला सुरुवात करते.  

विशेषता वेगवेगळ्या मुद्रांनी वेगवेगळ्या रोगांपासून मुक्ति मिळते. मनात सकारात्मक उर्जेचा विकास होतो. शरीरात कुठेपण जर उर्जेचा अवरोध उत्पन्न होत असेल तर मुद्रांनी तो दूर होतो आणि शरीर हलके होते. ज्या हातांनी या मुद्रा बनवतात शरीरात उलट भागात याचा प्रभाव दिसायला सुरुवात होते. 

मुख्यता दहा हस्त मुद्रा- हस्तमुद्रांमध्ये प्रमुख दहा मुद्रांचे महत्व आहे. 1.ज्ञान मुद्रा, 2.पृथ्वी मुद्रा, 3. वरुण मुद्रा, 4.वायु मुद्रा, 5.शून्य मुद्रा, 6.सूर्य मुद्रा, 7. प्राण मुद्रा, 8.अपान मुद्रा, 9.अपान वायु मुद्रा, 10.लिंग मुद्रा. 

3. योग निद्रा- भ्रामरी प्राणायाम हे प्रतिदिन पाच मिनिट करणे. तुम्हाला इच्छा असेल तर 20 मिनिट योग निद्रा घेऊन त्या वेळस रुचकर संगीत पूर्ण तन्मयतेने ऐकणे. जर तुम्ही प्रत्येक दिवशी योग निद्रा करत असाल तर हा रामबाण उपाय सिद्ध होऊ शकतो. योगनिद्रामध्ये फक्त शवासन मध्ये झोपायचे आहे. आणि श्वास आणि प्रवाश वर लक्ष देणे. संपूर्ण शरीर पायापासून डोक्यापर्यंत क्रमाने हलके सोडून निवांत होणे. 

4.ध्यान करणे- जर तुम्ही वरील काहीही करू शकत नसाल तर प्रतिदिन दहा मिनिट ध्यान करणे. हे तुमच्या शरीरासोबत मन आणि मेंदूला पण बदलवेल. हे हजार प्रकारच्या रोगांना नष्ट करतो. जर तुम्ही याला व्यवस्थित केले तर चांगले असते.

5.विरेचन क्रिया- यांत शरीरातील आतडयांना स्वच्छ केले जाते. आधुनिक युगात एनिमा लावून हे कार्य केले जाते. पण आयुर्वेदात प्राकृतिक प्रकारे हे कार्य केले जाते.  

Edited By- Dhanashri Naik 

१. प्राणायाम करा : प्राणायाम करताना तीन क्रिया करतात. पूरक, कुम्भक, रेचक. जर तुम्ही अनुलोम विलोम किंवा नाडी शोधून प्राणायाम करतात तर तुमचे सम्पूर्ण शरीराचे रक्त संचार सुचारु रुपने चालत राहिल. यामुळे शरीरातील टॉक्सिन पण बाहेर निघून जातात. ज्यामुळे व्यक्ती आरोग्यदायी राहतो. तुम्हाला फक्त हा पाच मिनिटांचा प्राणायाम करायचा आहे. हे तुम्ही ऑफिस मध्ये खुर्चीवर बसून देखील करू शकतात.

२. योग मुद्रा : योग मुद्रा खूप प्रकारच्या असतात. यात हस्त मुद्रा ही छान असते. हाताच्या दहा बोटांनी विशेष प्रकारची आकृती बनवणे ही हस्तमुद्रा संबोधली गेली आहे. बोटांच्या पाच वर्गातून वेगवेगळ्या विदयुत धारा वाहत असतात. यामुळे मुद्रा विज्ञान मध्ये बोटांना रोगांनुसार आपसात स्पर्श करतात तेव्हा थांबलेली असंतुलित विदयुत वाहून शरीराची शक्ति पुन्हा जागृत करते आणि आपले शरीर निरोगी व्हायला लागते. ही अद्भुत मुद्रा करताना ती आपला परिणाम दाखवायला सुरवात करते. सामान्यत: वेगवेगळ्या मुद्रांनी वेगवेगळ्या रोगांसाठी लाभ मिळतो. मनात सकारात्मक उर्जाचा विकास होतो. शरीरात कुठेही ऊर्जे मध्ये अवरोध उत्पन्न होत असेल तर मुद्रांनी तो दूर होतो. शरीराच्या उलट भागात याचा प्रभाव दिसायला लगेच सुरवात होते. 

मुख्यत: दहा हस्त मुद्रा- हस्त मुद्रांमध्ये प्रमुख दहा हस्त मुद्रांचे महत्व आहे. १. ज्ञान मुद्रा, २. पृथ्वी मुद्रा, ३. वरुण मुद्रा, ४. वायु मुद्रा, ५. शुन्य मुद्रा ६. सूर्य मुद्रा, ७. प्राण मुद्रा, ८. अपान मुद्रा, ९. अपान वायु मुद्रा, १०. लिंग मुद्रा.

३. योग निद्रा : प्राणायाम मध्ये प्रत्येक दिवशी भ्रामरी आणि पाच मिनिटांचे ध्यान करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला वाटत असेल तर वीस मिनिटांची योग्य निद्रा घ्यावी आणि दरम्यान रुचकर संगीत पूर्ण तन्मयतेने ऐका व त्याचा आनंद घ्या. जर प्रत्येक दिवशी तुम्ही योग निद्रा करतात तर हा रामबाण उपाय सिद्ध होतो. योग निद्रा आपल्याला केवळ शवासनच्या मुद्रा मध्ये झोपायचे आहे आणि आपल्या श्वासावर लक्ष्य द्यायचे आहे. तसेच संपुर्ण शरीराला पायपासून डोक्या पर्यंत क्रमाने एकदम हलके सोडून निवांत व्हायचे आहे.

४. ध्यान करणे : जर वरील दिलेल्या पैकी काहीच करू शकत नाही. तर प्रत्येक दिवशी १० मिनिट ध्यान करा. हे तुमच्या शरीरासोबत मन आणि मस्तिष्कला बदलवून देईल. जर तुम्ही याला योग्य रितीने केले तर हे हजार प्रकारच्या रोगांना कसे नष्ट करायचे हे जाणून आहे.

५. विरेचन क्रिया : यात शरीराला आत पर्यंत स्वच्छ केले जाते. आधुनिक युगात एनिमा लावून हे कार्य केले जाते. पण आयुर्वेद मध्ये नैसर्गिकरीत्या हे कार्य केले जाते.

आपली शारीरिक स्थिती काही फारशी नीट नाहीये, ती आता चांगला आहार आणि व्यायामाने दुरुस्त करायची हा विचार तसा वर्षभर मनात घोळत असतोच. पण डिसेंबरच्या शेवटच्या आठवड्यात आणि जानेवारीच्या पहिल्या आठवड्यात या विचाराला जोरदार गती येते.

त्यातही इन्स्टाग्रामवर फिटनेस इन्फ्लुएन्सर्सचे व्हीडिओ फोटो पाहून प्रेरणा मिळालेली असतेच. त्यामुळे हा विचार करणारे अनेक जण जीमचं माप या आठवड्यात ओलांडतात. पण सुरुवातीच्या दिवसातला उत्साह मात्र पुढे हळूहळू कमी होत जातो.

काही लोक पैसे भरलेत म्हणून जीमला थोडे अधिक दिवस जातात. पण नंतर त्यावरही मात केली जाते आणि पहिले पाढे पंचावन्न सुरू होतात. हे संकल्पचक्र वर्षानुवर्षं असंच सुरू राहातं.

त्यामुळे यावर्षीही व्यायामाचा संकल्प कसा पूर्ण करायचा असे तुम्हाला वाटत असेल तुमच्यासाठी आम्ही एका पर्सनल ट्रेनरची गोष्ट सांगणार आहोत. या आहेत अॅलिस लिविएंग या पर्सनल ट्रेनर आणि इन्फ्लुएन्सर आहेत. इन्स्टाग्रामवर त्यांचे लाखो फॉलोअर्स आहेत. त्या तिथं व्यायाम आणि योग्य जीवनशैलीसाठी पूरक अशा पाककृती देत असतात.

आपला फिटनेसच्या विश्वातला प्रवास त्यांनी उलगडून सांगितला आहे, विशेष म्हणजे हा प्रवास म्हणजे ‘परफेक्ट बॉडी’ प्राप्त करण्याचा प्रवास नाही.

त्या सांगतात, मी आधी नृत्याचे धडे घेतले होते. तेव्हा पहिल्या दिवशी वाटलेलं, अरे देवा मी इतरांपेक्षा एकदमच वेगळी आहे. तिथं सगळे उंच, शिडशिडीत होते आणि मी मात्र 5 फूट एक इंच उंचीची होते. त्यामुळे तेव्हाचं ते पहिलं वर्षं आत्मविश्वास अगदी तळाला गेलेला होता.

डान्सचे कपडे घालून मी आरशात पाहायचे तेव्हा वाटायचं या लोकांपेक्षा मी किती वेगळी आहे, मग मी तुलना करत राहायचे.

त्या सांगतात, त्याचं खाण्याशी एक वाईट नातंच तयार झालेलं होतं. चॉकलेट आणि फेसाळती पेयं एकापाठोपाठ रिचवत जायची अशी सवयच त्यांना लागली.

एकदा कॉलेजमधल्या चाचणीच्यावेळी ही बिघडलेली स्थिती त्यांच्या शिक्षिकेनं दाखवून दिली. तू आता तब्येत सुधारली पाहिजेस असं त्यांनी अॅलिस यांना सांगितलं.

आणि इथंच अॅलिस यांचा वेट ट्रेनिंगच्या दिशेने प्रवास सुरू झाला.

वेट ट्रेनिंग सुरू झाल्यावर मला काहीतरी चांगलं हाताशी लागलं असं वाटायला लागलं. मी त्याचा आनंद घेऊ लागले.

22 व्या वर्षीच अॅलिस पर्सनल ट्रेनर झाल्या. परंतु यामुळे त्यांच्या स्वतःच्या शरीराच्या प्रतिमेबद्दल त्यांच्या मनातल्या तक्रारी कमी झाल्या नव्हत्या.

त्या त्यांच्याकडे शिकायला येणाऱ्या लोकांना तुम्ही कुणासारखं तरी दिसायचं आहे म्हणून व्यायाम करू नका असं सांगतात. आपण आपल्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारावी आणि योग्य कारणासाठीच व्यायाम केला पाहिजे असं त्यांचं म्हणणं आहे.

त्या सांगतात मी सिक्स पॅक अॅब्ज मिळवले पण तेव्हा मला आजिबात आनंदी वाटत नव्हतं. लोकांना वाटतं की वजनाच्या बाबतीतलं इप्सित ध्येय साध्य केलं की आपल्याला काही धनाचा हंडाच सापडणार आहे, मात्र तसं नसतं.

त्यामुळे आधीच आपण व्यायाम का करत आहोत हे निश्चित केलेलं असलं पाहिजे. व्यायामामुळे मला प्रेरणा मिळणार आहे का, माझे मानसिक आरोग्य सुधारणार आहे का, आरोग्याची दीर्घकालीन ध्येयं साध्य होणार आहेत का याचा विचार केला पाहिजे.

सध्याच्या काळात सगळीकडे तुलना करायचा प्रघात आहे. मी जेव्हा लोकांशी बोलते तेव्हा लोकांना आपल्याकडे काहीतरी कमतरता आहे अशी खंत वाटत असते, हे जाणवतं.

माझ्याकडे लोक येतात आणि म्हणतात की अमूक माणसासारखं त्यांना व्हायचं, तसं दिसायचं आहे. पण हे शक्य नाही हे लक्षात घ्यायला पाहिजे. तुम्ही जे साध्य करण्याचा प्रयत्न करत आहात ते वास्तवाच्या दृष्टीने शक्य आहे का याचा विचार केला पाहिजे.

इन्स्टाग्रामवर असणाऱ्या एखाद्या व्यक्तीसारखं दिसायचंय किंवा परफेक्ट बॉडीच मिळवायची आहे असं डोक्यात ठेवून तुम्ही व्यायाम सुरू केला तर त्यासाठी लागणारी प्रेरणा फारकाळ टिकणार नाही.

जीम आणि एकूणच व्यायामाबद्दल लोकांच्या मनात अढी असू शकते. जीमला जाण्यासाठी आत्मविश्वास कमी वाटत असेल तर मी त्यांना घरातून व्यायाम करायला सुचवते. जिथं तुम्हाला सर्वाधीक सुरक्षित वाटतंय तिथं व्यायाम सुरू करा असं मी सांगते.

जर जीममध्ये जायला तुम्ही अडखळत असाल मनात थोडी भीती असेल तर मी त्यांना व्यायामाच्या किंवा योगाच्या वर्गात जायला सांगते. तिथं तुम्हाला कळेल अशा भाषेत शिकवलं जातं, तसेच पुढं जीमला जायचं असेल तर त्याची एकप्रकारची पूर्वतयारी होते.

अचानक जीममध्ये जायचं आणि मी इथं काय करतोय असा प्रश्न येणं अत्यंत वाईट आहे. त्यामुळे तुमची शारीरिक-मानसिक तयारी आधीच झालेली असली पाहिजे.

व्यायामाची प्रगती कशी करायची, आज कोणता व्यायाम करायचा यासाठी तुम्ही युट्यूब- इन्स्टाग्रामचा वापर केला पाहिजे त्यामुळे जीममध्ये आत जातानाच तुमच्या डोक्यात सर्व योजना तयार असेल.

आता कमी फीमध्येही जीम उपलब्ध आहेत, त्यामुळे तुम्ही कमी पैशातही जीमला जाण्याचा संकल्प तडीस नेऊ शकता.

Published By- Priya Dixit

लगेच पाणी पिऊ नये-

योगा करत असाल तर या काळात पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा. योगासने करत असताना शरीरातील उष्णतेची पातळी हळूहळू वाढते. अशा परिस्थितीत जर कोणी थंड पाण्याचे सेवन केले तर उष्णतेची पातळी झपाट्याने खाली येऊ शकते. तसेच, यामुळे ऍलर्जी, सर्दी, खोकला यांसारख्या समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे योगा केल्यानंतर 15 मिनिटांनीच पाणी प्या.

घाई करू नये- 

योग करताना घाई करू नये. योगसाठी एकाग्रता असणं आवश्यक आहे. योगसाठी पूर्ण वेळ द्या. असं केल्यानेच योगा केल्याचा फायदा मिळतो. 

योगासन ठराविक वेळेत करा- 

योगासने करण्याची वेळ आहे. योग दुपारी किंवा रात्री करू नये. वास्तविक, ब्रह्म मुहूर्त हा योगासने करण्यासाठी सर्वोत्तम काळ मानला जातो कारण यावेळी झोपल्यानंतर शरीराला आराम मिळतो आणि दुसरे म्हणजे पोटही हलके असते. त्यामुळे वेळेची काळजी घेतली पाहिजे.

योग करणे सोडू नका-

अनेकांना असं वाटते की आज योगा केला तर त्याचे फायदे लगेच मिळावे. पण योगासनांचा प्रभाव हळू-हळू आणि दीर्घकाळा पर्यंत असतो. म्हणून योगासन करणे एकाएकी बंद करू नका. 

Edited by - Priya Dixit   

* दीर्घ श्वासाची पद्धत - 

आरामात झोपून किंवा बसून हळू हळू नाकाने श्वास घेत आपल्या पोटात हवा भरून घ्या. नंतर हळू-हळू नाकाने श्वास सोडा. ही प्रक्रिया करताना आपला एक हात पोटावर आणि दुसरा हात छातीवर ठेवा.हळू-हळू श्वास घेताना पोटात हवा भरण्याची क्रिया अनुभवा. तसेच श्वास सोडताना पोट आत जाणे अनुभवा.

* हे लक्षात ठेवा- 

दीर्घ श्वास घेताना डोळे मिटून घ्या. सुरुवातीला घाईने नाही तर हळू-हळू दीर्घ श्वास घ्या. श्वास सोडण्याची आणि घेण्याची वेळ एकसारखी असावी. श्वास घेताना आणि सोडताना जास्त ताकद वापरू नका. हा व्यायाम करताना कपडे सैलसर असावे. सुमारे दहा ते वीस मिनिटांसाठी ही प्रक्रिया पुन्हा करा.  

* दीर्घ श्वास घेतल्याने तणाव कमी होतो-

लहान श्वासाचा संबंध तणाव आणि काळजीशी आहे. लहान श्वास घेतल्याने माणसाला काळजी, भीती,आणि वेगाने श्वास घेण्याचा त्रास होतो. तणाव आणि काळजीमुक्त होण्यासाठी आवश्यक आहे की आपण दीर्घ श्वास घ्यावा. या मुळे आपल्या शरीराला ऑक्सिजन पुरेशी मिळेल. आणि आपण काळजी आणि तणाव मुक्त व्हाल.  

* हृदयासाठी फायदेशीर -

दीर्घ श्वास घेतल्याने हृदयाची कार्य क्षमता वाढते आणि चरबी सहजपणे कमी होते.हृदय रोगाचा धोका टळतो. म्हणून  हृदय रोगाने ग्रस्त असणाऱ्यांनी नियमितपणे दीर्घ श्वासाचा सराव करावा.

योग्य वेळ निवडा

कधीकधी आपण योग्यरित्या ध्यान करू शकत नाही कारण आपण चुकीची वेळ निवडतो. सर्व वेळ ध्यान करणे चांगले नसते. ध्यानाची योग्य वेळ सकाळी 4 ते दुपारी 4 पर्यंत आहे. यामागचे कारण असे आहे की यावेळी सूर्य आणि पृथ्वी दरम्यान 60 अंशांचा कोन तयार होतो. या ध्यानादरम्यान, पिट्यूटरी ग्रंथी आणि शिखर ग्रंथीवर चांगला परिणाम होतो. ज्यामुळे संपूर्ण मन ध्यानात गुंतले आहे.

योग्य स्थान निवडा

ज्या ठिकाणी तुम्ही ध्यान करत आहात ते स्थान महत्त्वाचे आहे कारण ध्यान सर्वत्र असू शकत नाही. जर तुम्ही बेडवर बसून ध्यान केलं तर योग्य नाही म्हणून शांतता, सकारात्मक ऊर्जा आणि पुरेसा प्रकाश असलेल्या ठिकाणी ध्यान करा.

बसण्याची पद्धत

बर्‍याच लोकांना ध्यान करताना देखील समस्या येतात कारण त्यांची बसण्याची पद्धत चुकीची असते. योग्यरीत्या बसला नसाल शरीरावर वेगवेगळ्या ठिकाणी दबाव निर्माण होतो आणि त्याने लक्ष विचलित होते. म्हणून, जेव्हाही तुम्ही ध्यान करायला बसता, तेव्हा तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवा. सैल कपडे घाला आणि खांदे आणि मान जास्त ताणू नका किंवा त्यांना खूप सैल सोडू नका.

आधी थोडा व्यायाम करा

बऱ्याच वेळा, जेव्हा आपण ध्यान करणे सुरू करतो, तेव्हा आपल्याला खूप सुस्त आणि झोप लागते, ज्यामुळे आपण एकाग्र होऊ शकत नाही. म्हणून जेव्हाही तुम्ही ध्यान करायला बसता तेव्हा आधी काही व्यायाम करा. असे केल्याने तुमच्या शरीरात योग्य रक्ताभिसरण होईल आणि शरीरात थोडी उष्णता येईल, ज्यामुळे निद्रानाश होईल. ध्यानादरम्यान अस्वस्थता देखील दूर होईल.

आपला मेंदू याला कारणीभूत आहे. मेंदूमध्ये स्वत:ला नवीन परिस्थितीनुसार बदलण्याची आणि व्यवहार करण्याची क्षमता असते.

दैनंदिन घडामोडींमुळे मेंदूमध्येही बदल होऊ शकतात आणि त्याची कार्यपद्धती बदलू शकते. याचे अनेक पुरावे सापडले आहेत.

आपल्या आजूबाजूला घडणाऱ्या गोष्टींचा मेंदूवर इतका परिणाम होतो की त्याची कार्यपद्धतीच बदलून जाते का? हे शोधण्यासाठी त्यांनी एक प्रयोग केला.

मेलिसा हॉगेनबूम या विज्ञान विषयात पत्रकारिता करतात. आयुष्यातील काही गोष्टी बदलून मेंदू तल्लख करता येऊ शकतो, असा त्यांचा विश्वास आहे.

सर्वप्रथम त्यासाठी त्यांनी स्वत:चा मेंदू स्कॅन करून घेतला. त्याची 'फंक्शनल मॅग्नेटिक रेझोनान्स इमेजिंग (एफआमआरआय) म्हणजेच 'कार्यात्मक चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग' चाचणी करण्यात आली.

ती म्हणते, "स्कॅन करताना कशाचाही विचार न करणे अशक्य आहे. मला एका मशिनसमोर (एफएमआरआय) नेण्यात आले ज्यामधून खूप मोठा आवाज येत होता. मला एका काळ्या फुलीवर लक्ष केंद्रित करण्यास सांगण्यात आले. माझ्यासाठी डोळे उघडणे देखील कठीण होतं. मला चाचणीच्या निकालाचीही काळजी वाटत होती."

वागण्यातील बदलामुळे मेंदूही बदलतो का?

मेलिसाला ही चाचणी आणि पुढील सहा आठवड्यांच्या प्रयोगानंतरच्या चाचण्यांची एकमेकांशी तुलना करायची होती.

तिला यावरून तिच्या मेंदूत काय बदल झाले हे समजून घ्यायचे होते.

या चाचणीचे निकाल जाणून घेण्यासाठी तिने वैद्यकीय मानसशास्त्रज्ञांची मदत घेतली.

ती म्हणते, "ध्यानासारखी सामान्य वाटणारी गोष्टसुद्धा मेंदूमध्ये बदल घडवून आणू शकते याचं मला खूप आश्चर्य वाटलं. पण प्रश्न असा आहे की ते माझ्या मेंदूसाठी परिणामकारक ठरेल का?"

तिने सांगितलं की, "मानसशास्त्रज्ञ थॉर्स्टन बर्नहॉफर यांनी ध्यानाशी संबंधित एक संशोधन अभ्यासक्रम पुढील सहा आठवड्यांसाठी मला करायला दिला. यामध्ये मी दररोज एक ऑडिओ रेकॉर्डिंग ऐकत 30 मिनिटे ध्यान करत होते. याशिवाय इतरही काही उपक्रम केले जात होते."

ध्यानाचा संबंध मेंदूच्या बळकटीशी

ध्यानाची प्रथा हजारो वर्षे जुनी आहे. पण अलिकडच्या काही दशकांमध्येच मानसशास्त्रज्ञ आणि मानसोपचार तज्ज्ञांनी या विषयावर सखोल संशोधन सुरू केले आहे. विविध संशोधनाअंती ध्यानाची उपयुक्तता सिद्ध झाल्यानंतर आता ध्यान करण्याची शिफारस केली जाऊ लागली आहे.

अमेरिकन मानसशास्त्रज्ञ डेव्हिड क्रेसवेल यांनी सुमारे 20 वर्षांपूर्वी अनेक संशोधनांचा संदर्भ देऊन लिहिले होते की, मानसिक शांतता आपल्या दैनंदिन जीवनाशी संबंधित आहे.

जर्मनीतील टेक्निकल युनिव्हर्सिटी ऑफ म्यूनिकच्या संशोधक ब्रिटा होल्झल आणि अमेरिकेतील मॅसॅच्युसेट्स जनरल हॉस्पिटलच्या संशोधक सारा लाझर यांनी सांगितले की मेंदूची स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी ध्यान उपयुक्त ठरते.

मानसशास्त्रज्ञ मेलिसा हॉगेनबूम म्हणतात, "ध्यान करताना तुम्हाला तुमच्या श्वासोच्छवासाकडे लक्ष द्यावे लागते. खरंतर या प्रक्रियेत मेंदू काम करत असते. हे करत असताना मेंदूचं विचलित होणं बंद होऊन जातं. ज्याचा निष्कर्ष हाच आहे की मेंदू काम करतोय. आपण श्वासोच्छवास करतो, म्हणजे आपण एकाच वेळी दोन गोष्टी करत आहोत."

लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपण श्वासाच्या मदतीने स्नायूंना बळकट बनवत असतो. यावेळी आपण आपली शारीरिक, मानसिक क्षमता वाढवत असतो.

लक्ष देण्यासोबतच सावधगिरीदेखील महत्वाची

नवी दिल्लीच्या इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटलमधील मानसशास्त्रज्ञ मोनालिसा दत्ता सांगतात, "कोरोना साथीच्या काळात लोकांचे सामाजिक जीवन नगण्य होते. मृत्यूची भीती आणि नकारात्मकता लोकांमध्ये इतकी भिनली होती की त्याचा त्यांच्या मानसिक आरोग्यावर परिणाम झाला. कोरोनानंतर चिंता आणि तणाव तसेच नैराश्य वाढत असल्याची प्रकरणं वाढत असल्याचं दिसून आलं."

त्या म्हणतात, "आपण चांगला आहार घेतला पाहिजे, झोपायला पाहिजे आणि वेळेवर उठले पाहिजे, काही वेळ सूर्यप्रकाशात राहून निसर्गासोबत वेळ घालवला पाहिजे. आज जवळपास प्रत्येकाचा स्क्रीन टाइम (मोबाइल अथवा लॅपटॉवरील वेळ) खूप जास्त आहे. यामुळे लोकांचा फक्त तणाव वाढत नाहीए तर त्यांचा स्वभावही आक्रमक होत चालला आहे. यामध्ये सुधार घडवून आणण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या वैयक्तिक आणि व्यावहारिक आयुष्यातही संतुलन निर्माण करावे लागेल."

याशिवाय, मोनालिसा दत्ताने खाण्याच्या सवयी सुधारण्याचा आणि निरोगी जीवनशैली पाळण्याचा सल्ला देण्यासोबतच योगा आणि ध्यान करण्याचाही सल्ला दिला.

"आजच्या व्यस्त जीवनात तणाव टाळता येत नाही, पण तो कमी करण्यासाठी तुम्ही ध्यानधारणासारख्या गोष्टींचा अवलंब केला पाहिजे."

असं असताना त्या हा इशारादेखील देतात की, ध्यान केवळ तज्ज्ञांच्या देखरेखीखालीच केले पाहिजे. विशेषतः ज्यांना नैराश्याने ग्रासले आहे कारण त्यांना बंद खोलीत किंवा एकांतात अस्वस्थ वाटू शकते.  

सहा आठवड्यांनंतर मेलिसाला तिच्या प्रयोगात काय आढळले?

सहा आठवडे पूर्ण झाल्यावर या प्रयोगाचा तिच्या मेंदूवर काय परिणाम झाला हे जाणून घेण्याची मेलिसाला उत्सुकता होती.

पुन्हा एकदा तिने आपल्या मेंदूचे स्कॅनिंग केले आणि नंतर दोन्ही चाचण्यांचे अहवाल मानसशास्त्रज्ञ बर्नहोफर यांना दाखवले.

बर्नहोफर यांनी दोन्ही स्कॅन अहवाल पाहिले आणि मेलिसाला सांगितले की तिच्या मेंदूतील बदल स्पष्टपणे दिसत आहेत.

तिच्या मेंदूच्या उजव्या बाजूला असलेल्या 'अमिग्डाला'च्या (Amygdala) अर्ध्या भागाचा आकार कमी झालेला. 'अमिग्डाला' ही मेंदूतील बदामासारखी रचना आहे ज्याला भावना किंवा भावनांचे केंद्र म्हणतात. हा बदल अगदी किरकोळ पण स्पष्टपणे दिसत होता.

मेलिसाच्या प्रयोगाचे परिणाम शास्त्रज्ञांच्या प्रकाशित संशोधनाच्या दिशेने घेऊन जातात ज्यात असे म्हटले आहे की, ध्यान केल्याने 'अमिग्डाला'चा आकार कमी होतो. तणावामुळे त्याचा आकार वाढतो.

न्यूरोप्लास्टिक - मेंदूच्या सामर्थ्याचे रहस्य

मानवी मेंदूचा स्वभाव शिकण्याचा, बदलण्याचा आणि स्वतःला विकसित करण्याचा आहे. हे प्लास्टिकसारखे आहे जे वेगवेगळ्या गोष्टींमध्ये बदलू शकते. याला न्यूरोप्लास्टिक म्हणतात, ज्याचा सरळ अर्थ असा होतो की जसे आपले विचार बदलतात, मेंदूची रचना आणि त्याची कार्यपद्धती बदलते.

तसेच, योग, ध्यान आणि व्यायाम यासारख्या गोष्टींद्वारे आपण आपल्या मेंदूची ताकद, आकार आणि तल्लखपणा वाढवू शकतो.

पूर्वी असे मानले जात होते की हे सर्व केवळ वयात येईपर्यंतच घडू शकते, परंतु आता आपल्याला कळले आहे की ही एक निरंतन शक्ती आहे जी आपली ओळख घडवत राहते. जेव्हा आपण काहीतरी नवीन शिकतो तेव्हा तो त्वरीत स्वतःला त्यानुसार जुळवून घेतो.

स्वतःवर केलेल्या प्रयोगात मेलिसा हॉगेनबूम यांना आढळले की ध्यान केल्याने मेंदूचे आरोग्य काही प्रमाणात सुधारू शकते.

1 योगासनाचं अंग : लहानपणी आपले अंग लवचीक असतं. वाढत्या वयात हाडे कडक होतात. कडक हाड मोडण्याची दाट शक्यता असते. लहान बाळ पडल्यावर त्याचे हाड मोडण्याची शक्यता कमी असते. पण एखादा तरुण पडल्यावर त्याचे हाड मोडण्याची शक्यता दाट असते. योगामुळे आपली हाडं पुन्हा लवचीक बनवून दीर्घ काळापर्यंत होणाऱ्या कॅल्शियमचे क्षरण दूर करतं. 

योगासन केल्याने शरीर लवचीक होतं. ह्याला अतिरिक्त आहाराची गरज नसते आणि याने सर्व प्रकारांच्या आजारापासून बचावाची क्षमता असते. सतत योग करणार्‍यांनी योगा करणे बंद केले तरी शरीरात कोणत्याही प्रकारचे विपरित बदल होत नाही आणि हातपायांमध्ये देखील वेदना जाणवत नाही. जेव्हा चपळता दाखविण्याची वेळ येते तर शरीर त्वरित सक्रिय होण्याची क्षमता ठेवतं. 

आहार नियमांचे पालन करत सूर्य नमस्कारासह योगाचे आसन सतत करत राहिल्याने 4 महिन्यातच शरीर लवचीक आणि निरोगी होतं. आपण स्वतःला नेहमीच ताजेतवाने आणि तरुण अनुभवाल. योगासनांच्या नियमित सरावामुळे पाठीचा कणा बळकट होतो. ज्यामुळे नसा आणि रक्तवाहिन्यांना आराम मिळतो आणि शरीराचे अंग सहजरीत्या कार्य करतात. हाच मेंदूला बळकट करण्याचा पहिला टप्पा आहे.

2 प्राणायामाचे मन : प्राणायाम केल्याने मेंदू बळकट होऊन त्याची कार्यशक्ती वाढते. यामुळे मेंदूमध्ये ऑक्सिजनची पातळी वाढते. प्राणायाम केल्याने मनात कधीही दुःख, उदास आणि राग येत नाही. मन नेहमी आनंदी राहते. ज्यामुळे आपल्या ओवतीभोवती वातावरण प्रसन्न राहतं. आपण जीवनात कुठल्याही संकटामुळे निराश होणार नाही. आपणास इच्छा असल्यास ध्यानाला आपल्या दिनक्रमाचा एक भाग बनवून आपल्या मेंदूला अजून बळकट करू शकता. 

याने मेंदूत कोणत्याही प्रकारचे विकार नाहीसे होतात. माणसाची विचारसरणी विस्तृत आणि परिष्कृत होते. परिष्कृत म्हणजे स्वच्छ आणि स्पष्ट. अश्या व्यक्तीची बुद्धिमत्ता तीक्ष्ण होते. आणि असे लोक विचारपूर्वक बोलतात. भावनांमध्ये न वाहता बोलतात. 

निरंतर योगाचा परिणाम असा आहे की हे शरीर, मन आणि मेंदू उत्साही झाल्यावर आपली विचारसरणी बदलते. विचार बदल्यामुळे आपल्या जीवनात देखील परिवर्तन येतं. योगामुळे सकारात्मक विचारसरणीचा विकास होतो. कोणत्याही प्रकाराचे मानसिक आजार असल्यास ते नाहीसे होतात. जसे काळजी होणे, अस्वस्थता, घाबरणे, नैराश्य, शोक, संशयास्पद प्रवृत्ती, नकारात्मकता, द्वैत किंवा गोंधळ इत्यादी. 

एक निरोगी मेंदू आनंदी जीवन आणि उज्जवल भविष्य बनवतं. योगाने जिथे आपल्या शरीराची ऊर्जा जागृत होते, तिथे आपल्या मेंदूच्या आतील भागात लपलेल्या रहस्यमयी शक्तींचा उद्गम होतो. जीवनात यशस्वी होण्यासाठी शरीरातील सकारात्मक ऊर्जा आणि मेंदूच्या शक्तीची गरज असते. हे केवळ योगाद्वारेच मिळू शकते. इतर कोणत्याही व्यायामाने नाही.

1 त्राटक. 

2 नेती. 

3 कपाल भाती. 

4 धौती. 

5 बस्ती. 

6 नौली. 

येथे आपण नेतीबद्दलची माहिती जाणून घेउ या. नेती 3 प्रकारे केली जाते. 

1 सूत नेती. 

2 जल नेती. 

3 कपाल नेती.

1 सूत नेती : एक जाड पण मऊ दोरा ज्याची लांबी बारा इंची असावी. जेणे करून नाकाच्या छिद्रांमध्ये आरामात शिरू शकेल. ह्याला कोमट पाण्यामध्ये भिजवून ह्याचा एक टोकाला नाकाच्या छिद्रामधून टाकून तोंडाच्या वाटेतून बाहेर काढावे. ही सर्व क्रिया हळुवार करावी. मग नाक आणि तोंडाच्या दोऱ्याला धरून हळुवार पणे 2 - 4 वेळा वर खाली करावे. अश्याच प्रकारे दुसऱ्या नाकाने देखील हीच प्रक्रिया करावी. ही प्रक्रिया एक दिवसा आड करावी. 

2 जल नेती : दोन्ही नाकपुड्यातून हळू हळू पाणी प्या. पेल्यापेक्षा नळी असलेलं भांडं असल्यास नाकातून पाणी पिणं सोपे होईल. नळीचे भांडे नसल्यास एका पेल्यामध्ये  पाणी भरून घ्यावे. मग वाकून त्यामध्ये नाकाला बुडवून घ्या. आता हळू हळू पाणी आतमध्ये जाऊ द्या. नाकाने पाण्याला ओढायचे नाही. असे केल्यास आपल्याला थोडा त्रास जाणवेल. एकदा घसा स्वच्छ झाल्यास आपण नाकाने सुद्धा पाणी पिऊ शकता.

3 कपाल नेती : तोंडाच्या वाटेतून पाणी घेऊन नाकातून बाहेर काढावे.

नेती क्रियेचे फायदे  -

1 दृष्टी वाढते.

2 या क्रियेच्या सराव करून नाकाचे मार्ग मोकळे होते.

3 या क्रियेमुळे कान, नाक, दात, घस्याचे कुठलेही आजार होत नाही.

4 ही क्रिया सतत केल्याने सर्दी, पडसे, खोकला होत नाही. 

5 ही क्रिया केल्याने डोकं, मन स्थिर आणि शांत होते. शरीर निरोगी राहते. 

6 नेती क्रिया ही मुख्यतः श्वसन संस्थेशी निगडित अंगांचा स्वछतेसाठी केली जाते. हे केल्याने आपणास प्राणायाम करायला सोपे जाते.

चेतावणी : दोऱ्याला नाकामध्ये घालण्यापूर्वी गरम पाण्यात उकळून घ्यावे. जेणे करून त्यावर कोणतेही विषाणू राहत नाही. नाक, कान, दात, तोंड किंवा डोक्यामध्ये कुठल्याही प्रकारचा त्रास असल्यास नेती क्रिया कुठल्या योग्य तज्ञाच्या मार्गदर्शन खाली करायला हवी. ही क्रिया केल्यावर कपालभाती करायला हवे.

विशेष: या क्रिया सर्वप्रथम तज्ज्ञांच्या समक्ष आणि सल्ल्याने करणे योग्य ठरेल.

→ दोन्ही हात मागे नेऊन डाव्या हाताने उजव्या श्वास भरून घ्या आणि श्वास सोडत सोडत जमिनीच्या दिशेने डोके न्या.

→ क्रमाक्रमाने खाली जा. सर्वप्रथम कंबरेचा भाग, छाती, मान व डोके, कपाळ जमिनीला लावण्याचा प्रयत्न करा.

→ कपाळ जमिनीला लागल्यावर हाताची कोपरं जमिनीच्या दिशेने सैल सोडा.

→ पूर्वस्थितीला येण्यासाठी हाताची पकड घट्ट करून सावकाश क्रमाक्रमाने वर या.

फायदे: उच्च रक्तदाब आणि हृदय विकार हे परस्पर संबंधित आहेत. या आसनात संपूर्ण रक्त प्रवाह हृदय व डोक्याच्या दिशेने होत असल्याने त्याचा फायदा रूग्णांना होतो.

त्याचप्रमाणे पाठ, मानेत ताठपणा असल्यास तो निघून जाण्यास मदत होते. हृदयविकार व उच्च रक्तदाब हे तणावामुळे होत असल्याने श्वसनाचा उत्तम फायदा या रूग्णांना होतो. कारण शवासनात शरीराबरोबरच मनालाही शांती मिळते.

लवचिक शरीरात उर्जा कायम राहते. श्वास घेणे आणि सोडण्यात कोणतीही अडचण येत नाही. व्यक्तीमध्ये स्फूर्ती, जोश कायम रहातो. शरीरातील नको असलेली उर्जा बाहेर पडते. नेहमी ताजेतवाने वाटते.

* आहार : सर्वप्रथम आपला आहार बदला. पाण्याचे जास्तीत जास्त सेवन करा. ताज्या फळांचा रस, ताक, कैरीचे पाणी, जलजीरा यासारख्या पेयांचे नेहमी सेवन करा. काकडी, टरबूज, डांगर, संत्रे, पुदिना यांचे भरपूर सेवन करा. मसालेदार आणि तेलयुक्त पदार्थांचा वापर टाळा.

* योगासन : रोज नियमित सूर्यनमस्कार करा. कपालभारती आणि भस्त्रिका यांच्याबरोबर अनुलोम-विलोम करा. उभे राहून करण्यात येणार्‍या योगासनामध्ये त्रिकोणासन, कटीचक्रासन, ताडासन, अर्धचंद्रासन करा. तसेच उष्ट्रासन, अर्धमत्स्येंद्रासन, सिंहासन, समकोनासन, ब्रम्ह मुद्रा आणि भारद्वाजासनासारखे बसून करता येणारी आसनेही करा. भुजंगासन, धनुरासन आणि हलासन करणेही चांगले.

* निवड : योगासनाची सुरवात कुठूनही करता येईल. पण सुरवातीला सूर्यनमस्कार आणि प्राणायाम करा. त्यानंतर वरती दिलेल्या आसनांपैकी कमीत कमी तीन आसने नियमित करा. केवळ दोन महिन्यात तुम्हाला परिणाम दिसतील.

* फायदा : योगासनामुळे तुमचे शरीर लवचिक राहीलच पण तुम्ही स्वस्थ आणि उर्जावान राहाल. म्हतारपण तुमच्यापासून खूप लांब राहील. पचनसंस्था चांगली राहणार असल्याने रोगापासून तुम्ही लांब राहाल. हात आणि पायात वेदना होणार नाही. शरीरातील चरबी कमी होऊन शरीर हलके-फुलके राहील.

योगा आणि सकारात्मक दृष्‍टी‍कोन- 

कोणतेही कार्य करताना सकारात्मक दृष्टीकोन महत्त्वाचा असतो. योगाभ्यास ही हा नियम लागू पडतो. योगसाधना करण्यापूर्वी आधी मनातील सर्व नकारात्मक विचार बाजूला केले पाहिजे. त्यानंतर आपल्या डोळ्यासमोर एक ठराविक लक्ष्य ठेवले पाहिचे. योगाभ्यास करीत असताना अधिक उत्सह ही आपल्याला नुकसानदायक ठरू शकतो. योगसाधना करीत असताना एक दैनंदिनी तयार केली पाहिजे. आपण आत्मसात केलेले पाठ व ते करत असताना आपल्याला आलेल्या अनुभवांच‍ी त्यात नोंद केली पाहिजे.

योगासाठी एक वेळ ठरवून घ्यावी- 

नियमित केलेल्या गोष्टीची आपल्याला सवय जडते. कालांतराने ही सवय आपल्या जीवनाचा हिस्सा बनून जाते. योगाभ्यासही आपल्या जीवनाचा भाग बनून जावा म्हणून योगसाधनेसाठी दिवसभरातून आपल्या सोयी एक ठराविक वेळ ठरवून दिली पाहिजे. 

सुरवातीला जे जमेल ते हळू हळू व योग्य पध्दतीने करावे. कालांतराने योगसाधनेचा कालावधी टप्प्या टप्प्याने वाढवावा. नियमित 40 ते 90 मिनिटे योगासने करावीत. आपण करत असलेल्या योगाभ्यासात तल्लीन होणे महत्त्वाचे आहे. 

योग व भोजन

योगासने नेहमी अंशीपोटी करावा. जेवन आधी केले असल्याच त्याच्या दोन ते तीन तासानंतर करावे. शक्यतो योगासने सकाळी करावेत. योगाभ्यास करण्यापूर्वी चहा, कॉफी, सिगारेट, दारू, तंबाखू यांचे सेवन करू नये.

जेवणानंतर तुम्हाला कमीत कमी 2-3 तास योगासनाचा अभ्यास नाही करायला पाहिजे. तुम्ही तुमच्या कामानंतर थोडे फळं खाऊ शकता आणि जर तुम्ही रात्री 9 वाजता अभ्यास करणार असाल तर तुम्हाला 6.30 वाजता जेवण करायला पाहिजे.  

रात्री असे काही योगासने करायला पाहिजे ज्याने तुम्हाला ऊर्जा आणि शांती मिळते. काही योगासने शांत आणि सशक्त असतात आणि संध्याकाळी व रात्रीच्या वेळेस त्याचा अभ्यास चांगल्याप्रकारे होऊ शकतो.   

तुम्हाला हे ही प्रयत्न करायला पाहिजे की तुमचा योग अभ्यास योग निद्रासोबत संपायला पाहिजे. योग निद्रा तुमच्या अभ्यास आणि तुमच्या दिवसात एक शांतिपूर्वक माध्यम बनायला पाहिजे.  

जर तुमचे पीरियड्स सुरू असतील तर आधीच्या 2 दिवसांमध्ये रात्री योगा करू नये. त्याशिवाय जर तुम्ही गर्भवती असाल तर रात्री योगा करणे योग्य ठरत नाही. 

हे करत असताना काही छोट्या गोष्टींकडे लक्ष देणे अत्यंत आवश्यक आहे.चला तर मग जाणून घेऊ या.

जास्त ताण देऊ नका- 

अनेकदा लोक स्ट्रेचिंग करताना शरीराला जास्त ताणण्याचा प्रयत्न करतात. हे खरे आहे की स्ट्रेचिंग दरम्यान स्नायूंना थोडासा ताण जाणवू शकतो, परंतु तुम्हाला कधीही वेदना होऊ नये. स्ट्रेचिंग करताना तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल किंवा शरीरात वेदना होत असतील तर तुम्ही थोडे कमी स्ट्रेच करावे. शरीर जास्त स्ट्रेच केल्याने देखील समस्या उद्भवू शकतात.

खूप वेळा स्ट्रेचिंग करू नका-

इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे स्ट्रेचिंगमुळे तुमच्या शरीरावर ताण येतो. त्यामुळे जास्त स्ट्रेचिंग देखील टाळावे. जर तुम्ही एकाच स्नायू गटाला दिवसातून अनेक वेळा स्ट्रेच करत असाल तर ते नुकसान होऊ शकते.

व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग करा -

तुम्ही कोणत्या वेळी स्ट्रेचिंग करत आहात, त्याचा तुमच्या शरीरावर आणि स्नायूंवरही खोल परिणाम होतो. स्ट्रेच करण्याचा सर्वोत्तम वेळ म्हणजे व्यायामानंतर. वास्तविक, या काळात तुमचे शरीर वॉर्म असते आणि अशा स्थितीत तुमच्यासाठी ताणणे अधिक आरामदायक असते. स्ट्रेचिंगपूर्वी व्यायाम करत नसाल, तर 5 ते 10 मिनिटे चालणे किंवा जॉगिंग यांसारख्या हलक्या कार्डिओसह वार्मअप करा. 

शरीराच्या स्थितीकडे लक्ष द्या -

स्ट्रेचिंग करताना तुम्ही तुमच्या शरीराच्या स्थितीकडे लक्ष दिले पाहिजे . तुम्ही उभे राहून, बसून किंवा लोळून  स्ट्रेच करत असाल. तुमच्या शरीराच्या पोश्चरची काळजी घेतल्याने तुम्ही योग्य प्रकारे स्ट्रेचिंग करू शकता आणि याचा शरीराच्या लवचिकतेवरही चांगला परिणाम होतो. त्याच वेळी, घट्ट स्नायू ताणताना दुखापत होण्याची शक्यता मोठ्या प्रमाणात कमी होते. 

तुमचा श्वास रोखू नका -

अनेक वेळा स्ट्रेचिंग करताना आपण आपला श्वास रोखून धरतो, तर हा स्ट्रेचिंगचा योग्य मार्ग आहे. तुम्ही तुमच्या शरीराचा एखादा विशिष्ट स्नायू ताणत असलात, तरी या काळातही आरामात श्वास घ्या. ताणताना श्वास रोखू नका. 

Edited by - Priya Dixit  

Back pain

रोज कमीत कमी वीस ते पंचवीस उठाबशा काढाव्या. यामुळे कंबरेचा घेर वाढत नाही.  

जमिनीवर पालथे झोपावे. पाय एकमेकांना चिकटून ठेवावे. हात खालीच सरळ रेषेत ठेवावे. हळूहळू फक्त कंबरेचा भाग वर उचलावा, खाली करावा. ही क्रिया पाच ते दहा मिनिटे करावी. यामुळेही कंबरेला पर्याप्त व्यायाम मिळतो.

पाठीवर झोपावे आणि दोन्ही पाय गुडघ्यात दुमडून वर उचलावे. पायांना हाताचा आधार देत एकदा डाव्या कुशीवर तर एकदा उजव्या कुशीवर वळावे. यामुळेही कंबरेचा घेर आटोपशीर राहतो. 

जमिनीवर पाय फाकवून उभे राहावे. एकदा संपूर्ण शरीर उजवीकडे वळवावे तर काही वेळ त्या स्थितीत राहून नंतर डावीकडे शरीर वळवावे. हा व्यायाम हातात बॉल घेऊनही करता येतो. दोन व्यक्तींनी एकमेकांकडे पाठ करून वळून परस्परांकडे बॉल पास करण्याचा प्रयत्न केल्यास आपोआप हा व्यायाम घडतो. यामुळेही कंबर सडपातळ राहण्यास मदत होते.

भुजंगासन 

हे आसन केल्यामुळे पोटाची चरबी कमी होते. सोबतच कंबरही छोटी होते आणि शोल्डर मजबूत होतात. 

भुजंगासन करण्यासाठी काही नियम- 

आधी पोटावर सरळ झोपा आणि दोन्ही हात डोक्यांच्या खाली ठेवा. 

दोन्ही पायांचे पंजे सोबत ठेवा. 

आता डोके समोरून उचला आणि खांद्याच्या बाजूने हात राहू द्या. असे केल्याने बॉडीचे वजन आपल्या बाजूने पडले पाहिजे. 

आता बॉडीच्या वरील भागाला हाताच्या आधारे उचला. 

शरीर ताणून एक लांब श्वास घ्या. 

पाश्चिमोत्तासन 

हे आसन केल्याने तुम्ही आजारापासून तर दूर राहालच तसेच तुमचे शरीर लवचिक राहील. 

पाश्चिमोत्तासन करण्याचे नियम- 

हे आसन करण्याआधी सरळ बसा. दोन्ही पाय सरळ रेषेत ठेवा. 

दोन्ही हातांना वर उचला आणि कंबर पूर्णपणे सरळ ठेवा.पुन्हा वाकून दोन्ही हातांनी पायांचे अंगठे पकडण्याचा प्रयत्न करा. 

लक्षात ठेवा की गुडघे न वाकू देता आपले पाय जमिनीच्यावर उचला. 

पूर्वेत्तासान

हे आसन आपल्या शरीराचा खालचा भाग आणि शोल्डर ला सुडौल बनवते. या आसनामुळे शरीर लवचिक राहते. 

पाय समोर तानत सरळ बसा 

पंजे जोडलेले पाहिजेत आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवा. 

आता दोन्ही हात जमिनीवर टेकवत कंबरेच्या वरचा भाग वर उचला. 

काही सेकंद या अवस्थेत राहिल्यानंतर पुन्हा सामान्य अवस्थेत या. 

लक्षात असू द्या की प्रेग्नेंट अवस्थेत हे आसन करू नका. 

वर दिलेले हे तिन्ही आसन केल्याने नक्कीच तुमच्या बॉडीचा शेप 36-24-36 होण्यास मदत मिळेल. 

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी भुजंगासन लाभदायक आहे.

काळजी: हे आसन करताना अचानक मागील बाजूस वाकू नका. याने छाती किंवा पाठीच्या स्नायूंमध्ये ताण पडू शकतो. तसेच पोट किंवा पाठी संबंधी रोग किंवा दुखणे असल्यास हे आसन करणे टाळावे.

लाभ:

पोटाची चरबी कमी होते.

लठ्ठपणा कमी होतो.

शरीर लवचीक आणि चपळ राहतं.

स्त्री रोग संबंधित समस्या दूर होतात.

फुफ्फुसाचे रोग दूर होतात.

मेंदूतून निघणारे ज्ञानतंतु बलवान होतात.

बद्धकोष्ठतेत आराम मिळतो.

योगासनानंतर लगेच काय  करू नये-

योगानंतर पाणी पिऊ नये -

योगाभ्यासानंतर लगेच पाणी पिऊ नये. योगानंतर पाणी प्यायल्याने घशात कफ येण्याची समस्या उद्भवते. अशावेळी योगासने केल्यानंतर काही वेळ थांबल्यानंतरच पाणी प्यावे.

योगानंतर लगेच आंघोळ करू नये -
योगासने केल्याने शरीराची भरपूर ऊर्जा खर्च होते आणि शरीराचे तापमान वाढते. म्हणूनच योगाभ्यास केल्यानंतर लगेच आंघोळ करू नये, त्यामुळे सर्दी आणि फ्लूसारखे आजार होऊ शकतात.

योगानंतर खाऊ नका -

योगासने केल्यानंतर लगेच अन्न खाऊ नये. योगासनाच्या सरावानंतर किमान अर्ध्या तासानंतरच अन्न खावे. हे लक्षात ठेवा की जड आहार घेऊ नका आणि फक्त हलका आहार घ्या. योगासनापूर्वीही अन्न घेऊ नये. यामुळे अपचनाचा त्रास होऊ शकतो.

आजारपणात योग करू नका -

ते नियमितपणे योगाभ्यास करतात, पण कधी आजारी पडल्यास ते योग करत नाहीत. हे तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते. आजारपणात शरीर अशक्त आणि थकलेले राहते. योगासने केल्याने ऊर्जा खर्च होते. अशा स्थितीत योगासने करू नयेत. वैद्यकीय सल्ल्यानंतर तुम्ही परवानगी घेऊन योगासन करू शकता.

Edited by - Priya Dixit 

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मध्ये प्रकाशित झालेल्या या अभ्यासात 16000 लोकांचा अभ्यास करण्यात आला. या सर्वांनी हा व्यायाम केला होता.

वॉल स्क्वॅट्स आणि प्लँकिंग या एरोबिक व्यायाम प्रकारात मोडतात.

कोणत्याही प्रकारचे स्नायू न हलवता करण्यासारखा हा व्यायाम आहे.

प्लॅंक्स केल्यामुळे पोटाचा आकार व्यवस्थित होतो. या व्यायाम प्रकारात कोपरं खांद्याच्या रेषेत सरळ खाली असतात आणि पाय ताणलेले असतात.

वॉल स्क्वॅट्स मध्ये भिंतीला लागून बसावं लागतं. मांड्या जमिनीला समांतर ठेवाव्या लागतात. अशा अवस्थेत जास्तीत जास्त काळ बसावं लागतं.

आयसोमेट्रिक व्यायाम पद्धतीत एरोबिक पद्धतीपेक्षा वेगळ्या प्रकाराचा दाब येतो असं या अभ्यासाचे संशोधक डॉ. जेमी ओड्रिस्कॉल सांगतात.

“दोन मिनिटं त्या अवस्थेत बसलं की स्नायूंवर ताण येतो आणि जेव्हा तुम्ही सामान्य अवस्थेत येता तेव्हा रक्त अचानक उसळतं,” ते म्हणतात.

“यामुळे रक्तप्रवाह वाढतो, मात्र त्याचवेळी श्वास घ्यायला विसरू नका,” असंही ते पुढे म्हणतात.

उच्च रक्तदाबामुळे रक्तवाहिन्यांवर, हृदयावर आणि इतर अवयवांवर ताण येतो. त्यामुळे हार्ट अटॅक आणि इतर रोगांचा धोका संभवतो.

चाळीस वयाच्या पुढच्या लोकांनी दर पाच वर्षांनी योग्य तपासण्या करायला हव्यात.

उपचारांमध्ये औषधांचा समावेश असतो. मात्र रुग्णांना योग्य आहार घ्यायला सांगितला जातो. त्याबरोबरच अल्कोहोल कमी करण्यास सांगितलं जातं. सिगरेट ओढण्यावर निर्बंध घातले जातात आणि नियमित व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो.

130/85 mmHg इतका रक्तदाब सामान्य मानला जातो. 140/90 mmHg हा रक्तदाब जास्त आहे असं या संशोधनात म्हटलं आहे.

हा आकडा जास्त याचा अर्थ रक्तवाहिन्यांवर जास्त दाब येतो, त्यामुळे हृदयाची धडधड वाढते.

या संशोधनासाठी एकूण 15827 लोकांचा अभ्यास करण्यात आला होता. सुमारे दोन आठवडे हा अभ्यास करण्यात आला. त्यासाठी 270 क्लिनिकल ट्रायल्स घेण्यात आल्या. 1990 ते 2023 पर्यंतची माहिती घेऊन हा अहवाल प्रसिद्ध झाला होता.

रेस्टिंग ब्लड प्रेशर खालील उपायांनी कमी होतं

4.49/2.53 mmHg एरोबिक व्यायामानंतर (उदा. रनिंग किंवा सायकलिंग)

4.55/3.04mm Hg वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्यानंतर

6.04/2.54mmHg एरोबिक आणि वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्यानंतर

4.08/2.50mmHg- तीव्र स्वरुपाचा व्यायाम केल्यानंतर

8.24/4mmHg- प्लँक आमि स्क्वॅट्स केल्यानंतर

डॉ.ऑड्रिसॉल यांच्या मते ही घट अतिशय कमी आहे. पण त्यामुळे स्ट्रोकचा धोका कमी होऊ शकतो.

सध्याच्या युके मार्गदर्शक तत्त्वांप्रमाणे प्रत्येक व्यक्तीने एका आठड्यात 150 मिनिटं व्यायाम करायला हवा आणि त्याबरोबरच 75 मिनिटं तीव्र स्वरुपाचा व्यायाम करायला हवा.

त्याचप्रमाणे आठवड्याला दोन मिनिटांचा वॉल स्क्वॅट्स, किंवा प्लॅँक पोझिशन चार वेळा करायला हव्यात. त्यात दोन मिनिटं त्याच स्थितीत रहायला हवं. हा व्यायाम तीन वेळा करायला हवा.

ज्यांना रक्तदाबाची काळजी आहे, त्यांनी डॉक्टरांचा योग्य तो सल्ला घ्यावा.

Published By- Priya Dixit 

संमोहनाच्या या प्रयोगाने समजते की आपल्या मनाच्या सामर्थ्यानेच हे जग आणि आपला जीव नियंत्रित आहे.या एका उदाहरणाने समजते की कल्पना,विचार आणि भाव किती महत्वाचे आहे.या प्रयोगांनी असा निष्कर्ष निघतो की मानसिक उत्तेजनेमुळे शारीरिक बदल होतात.अशा परिस्थितीत संमोहनाचे हे फायदे होऊ शकतात.

1  कोणताही शारीरिक रोग काही प्रमाणात बरा होऊ शकतो.

2 कोणताही मानसिक आजार बराच प्रमाणात बरा होतो.

3 याद्वारे कोणत्याही प्रकारची भीती किंवा फोबिया दूर केला जाऊ शकतो.

4 याद्वारे व्यक्तीचा विकास करून यश मिळवता येते.

5 संमोहनामुळे दूर बसलेल्या व्यक्तीची स्थिती जाणून घेता येते.

6 या द्वारे शरीरातून बाहेर पडून फिरता येऊ शकतं.

7 या द्वारे भूत,भविष्य आणि वर्तमान काळाच्या घटनांना जाणून घेता येत.

8 या द्वारे आपल्या मागील जन्माला जाणून घेऊ शकतो.

9 याच्या माध्यमाने एखाद्याचे जीव वाचवू शकतो.

10 याच्या माध्यमाने लोकांचे दुःख दूर करून त्यांची वेदना कमी केली जाऊ शकते.

11 याच्या माध्यमाने स्वतःच्या वाईट सवयी दूर केल्या जाऊ शकतात.

12 याच्या माध्यमाने आत्मविश्वास आणि निर्भयता मिळवू शकतो.

या योगांमुळे फायदा होईल

नौकासन, चक्की चालन, कटिचक्र, पादहस्तासन, भुंजगासन, हलासन, सूर्य नमस्कार हे सर्व आसने दररोज 30-55 मिनिटे करा. हे आसन केल्यामुळे खूप घाम बाहेर येतो, ज्यामुळे चरबी वितळते आणि वजन कमी होते. सुमारे पंधरा ते वीस मिनिटे कपालभाति, भात्रिका, नाडी शोधन प्राणायाम करा. हे चयापचय सुधारते. योगाच्या दृष्टीकोनातून लठ्ठपणाचे कारण राजसिक आणि तामसिक प्रवृत्ती आहेत. राजसिक प्रवृत्ती असलेले लोक नैसर्गिकरित्या स्पर्धात्मक, चिडचिडे आणि लोभी असतात. मानसिक नैराश्यातून मुक्त होण्यासाठी, त्यांची अपूर्ण महत्वाकांक्षा पूर्ण करण्यासाठी, ते मोठ्या प्रमाणात खातात आणि दुसर्‍या प्रकारात, तामसिक प्रवृत्तीचे लोक जे नकारात्मक आणि कंटाळवाण्यामुळे सतत खातात. वजन वाढल्यामुळे शरीर खराब होऊ लागते. लठ्ठपणाची प्रमुख कारणे म्हणजे फास्ट फूड, जंक फूड, मांसाहारी आहार, मद्यपानाचे जास्त प्रमाणात सेवन, बसून टीव्ही बघणे, किंवा कॉम्प्युटरवर सतत काम करत राहणे इत्यादींसह शीतपेय, चहा, कोल्ड पदार्थ, आईस्क्रीम, मैदा. तयार पदार्थ खाणे किंवा वारंवार असे पदार्थ खात राहण्याची सवय आहे.

अनियमित जीवन शैली आणि  दररोजची धावपळ आणि धकाधकीचे जीवन मुळे बरेच रोग,कष्ट आणि मानसिक त्रास उद्भवतात. अशा परिस्थितीत माणूस वयापेक्षा लवकर वृद्धत्वाकडे वळतो आणि आजारी होतो.कारण या परिस्थितीत अन्न देखील पचत नाही आणि मेंदू देखील  शांत राहत नाही. जेणे करून शरीर थकतो. या साठी हे 6 योगा टिप्स अवलंबवा, जेणे करून आपण आयुष्यात सुख,शांती,निरोगी शरीर, मानसिक धैर्य आणि यश प्राप्त करू शकता.

1 अंग-संचालन -

आपल्याला कोणत्याही कठीण प्रकारच्या योगासन करण्याची गरज नाही. फक्त अंग-संचालन शिकून घ्या. ह्याला सूक्ष्म व्यायाम देखील म्हणतात. ह्याला आसन सुरू करण्याच्या पूर्वी करतात. यामुळे शरीर आसन करण्यास सज्ज होतो. या सूक्ष्म व्यायामा मध्ये डोळे,मान,खांदा,हात,पाय,टाचा,गुडघे, कुल्हे या सर्वांचा चांगला व्यायाम होतो. 

2 प्राणायाम - 

अंग-संचालन करताना जर आपण या मध्ये अनुलोम विलोम प्राणायाम देखील  करता तर  हा  व्यायाम आपल्या अंतर्गत अंगांना आणि सूक्ष्म वाहिनींना शुद्ध करून निरोगी करेल. ह्याचा सराव नसेल तर एक दीर्घ श्वास घ्या आणि सोडा, असं किमान 5 मिनिटे करा. असं केल्यानं शरीरातील साचलेले टॉक्सिन बाहेर निघेल, अन्न पचन होईल आणि शरीरात ऊर्जा आणि उत्साह येईल. 

3 मॉलिश- 

महिन्यातून एकदा अंगाची घर्षण,दंडन, थपकी,कंपन आणि संधी प्रसारण पद्धतीने मॉलिश करावी. या मुळे स्नायू बळकट होतात. रक्त परिसंचरण सहजपणे होत. या मुळे तणाव नैराश्यातून मुक्तता होते. शरीर तजेल होत.

4 उपवास- 

जीवनात उपवास करणं आवश्यक आहे. उपवास संयम, संकल्प आणि तप आहे. आहार घेणं,झोपणं- जागणं,मौन राहणं आणि गरजेपेक्षा जास्त बोलणं या मध्ये संयम ठेवून आरोग्य आणि मोक्ष घडते.  एकदा तरी आपल्या पोटाला विश्रांती द्या. आठवड्यातून किंवा महिन्यात 2 दिवस उपवास करा काहीच खाऊ नका .कठीण उपवास करा. हे आपल्यासाठी चांगले राहील.

5 योग हस्तमुद्रा - 

योगाच्या काही हस्तमुद्रा करून निरोगी  शरीर मिळतो तसेच हे मेंदूला देखील निरोगी ठेवतात. या हस्त मुद्रांचा नियमित सराव चांगल्या प्रकारे जाणून घेतल्यावर करावं तर फायदा होईल. घेरंड मध्ये 25 आणि हठ योग प्रदीपिका मध्ये 10 मुद्रांचा उल्लेख आहे, पण हे सर्व योगाच्या ग्रंथांच्या मुद्रांसह एकूण 50 ते 60 मुद्रा आहे. 

6 ध्यान -

आजकाल प्रत्येक जण ध्यान बद्दल माहिती मिळवू लागला आहे. ध्यान हे ऊर्जेला पुनर्संचयित करण्याचे काम करतो म्हणून आपण केवळ 5 मिनिटाचे ध्यान कुठेही करू शकता. झोपताना ,उठताना पलंगावर कोणत्याही सुखासनात केले जाऊ शकते. 

वरील ह्या 6 उपायांना करून आपण आपले अवघे आयुष्य बदलू शकता, अट अशी आहे की ह्याचे प्रामाणिक पणे अनुसरणं करावे.

* योगाभ्यास धैर्याने आणि मन लावून करा. आपले अंग लवचीक नसल्याने आपल्याला योग करण्यास त्रास होऊ शकतो. काळजी करू नका. हळू-हळू सराव केल्याने आसन करणे सहज होईल. 

* सुरुवातीला सोपे आसन करा. 

* आपल्या शरीरासह बळजबरी करू नका. 

* सुरुवातीला आसन करण्याच्या दरम्यान विश्रांती घ्या. 

* मासिक पाळीच्या काळात योगासनं करू नका. 

* गर्भावस्थेत योग्य प्रशिक्षकांच्या देखरेखी खाली आसन करा. 

* खाण्या-पिण्यात संयम बाळगा. वेळच्या वेळी खा. 

* मद्यपान आणि धूम्रपान करू नका. 

* झोप पुरेशी घ्या. शरीराला व्यायामासह योग्य आहार घेण्याची आवश्यकता असते. तसेच झोप पण व्यवस्थित पाहिजे म्हणून पुरेशी झोप घ्या.  

* स्वतःवर आणि योगावर विश्वास ठेवा. सकारात्मक विचारसरणी योगाभ्यासाचे फायदे मिळवून देते.

1 योगासन नेहमी मोकळ्या जागेत करा ताज्या हवेत योग करणे सर्वोत्तम मानले आहे. 

2 योगासन करताना शरीराला तयार करावे. या साठी शरीर वॉर्मअप करावे  किंवा हलके व्यायाम करावे. यामुळे शरीर लवचीक होईल आणि योगासन करायला सोपे होईल.

3 योगासनांची सुरुवात कठीण आसनांपासून करू नका.असं केल्याने शरीराला काहीही इजा किंवा दुखापत होऊ शकते. 

4 योगा करताना संवेदनशील आणि नाजूक असलेले अवयव जसे की कमकुवत गुडघे,मणक्याचे हाड, मानेची विशेष काळजी घ्या. आपल्याला कोणत्याही प्रकारची समस्या असल्यास हळू-हळू त्या आसनाच्या अवस्थेतून बाहेर पडावे.

5 योगा करताना नेहमी सैलसर कपडे घाला. आपण टी-शर्ट किंवा ट्रॅक पॅन्ट घालून देखील योगा करू शकता. 

6 लक्षात ठेवा की कोणतेही असं करताना हिसका किंवा जोर द्यायचा नाही. या व्यतिरिक्त योग तेवढेच करा जेवढे शक्य आहे. हळू-हळू सराव वाढवा. अचानक जास्त योगा करू नका. 

7 योगासन करताना गळ्यात साखळी,घड्याळ, ब्रेसलेट काढून टाका. हे आपल्याला योगा करताना अडथळे आणू शकतात. किंवा या मुळे आपल्याला इजा होऊ शकते. 

8 3 वर्षा खालील मुलांनी योगासन करू नये. 3 -7 वर्षाचे मुलं हलके योगासन करू शकतात. 7 वर्षावरील मुलं प्रत्येक योगासन करू शकतात.गर्भावस्थेत कठीण आसन आणि कपाल भाती अजिबात करू नये.  

9 योगासन करताना थंड पाणी पिऊ नका. असं करणे आपल्यासाठी धोकादायक असू शकते. योगा करताना शरीरात उष्णता येते. अशा परिस्थितीत थंड पाणी प्यायल्याने सर्दी,पडसं,कफ आणि ऍलर्जी होऊ शकते. म्हणून योगासन केल्यावरच सामान्य पाणी प्यावे. 

10 योगा करताना तज्ज्ञाचा सल्ला घ्यावा. आपण एखाद्या आजाराने ग्रस्त असल्यास ,त्या पासून सुटका मिळविण्यासाठी योगा करत आहात तरी देखील एखाद्या तज्ज्ञाचा सल्ला घ्यावा.

ताठ बसा. डोळे शक्य तितके मोठे करा. आधी घड्याळाच्या काट्यांच्या दिशेने व विरोधी दिशेने डोळे फिरवा. डोळे बंद करून पाचपर्यंत आकडे मोजा. हीच क्रिया दहा वेळा करा.

तोंड मिटा. नंतर एक दीर्घ श्वास घेऊन तोंड हवा घेऊन फुलवा. आता हवा एका गालात भरून दहापर्यंत आकडे मोजा. दुस-या गालात हवा भरा पाच आकड्यांपर्यंत आराम करा. ही क्रिया दहा वेळा करा.

आता गाल आत ओढून घ्या. अगदी दातावर गालाचा दाब पडेपर्यंत गाला आत ओढा.

ताठ बसलेल्या स्थितीत दोन्ही ओठ उघडून खळखळून हसा. हसताना गालाच्या पेशींवर प्रभाव पडायला हवा.

पुन्हा ओठ बंद ठेवून स्मितहास्य करा, अशी क्रिया दहा वेळा करा.

ताठ बसलेल्या स्थितीत चेहरा मागे झुकवा आणि छताकडे पाहा. ओठ बंद करा च्युइंगम चघळल्याप्रमाणे हालचाली करा, यामुळे गळ्याच्या पेशींना व्यायाम होईल.

ताठ बसून समोर पाहा आणि डोळे उघडून जोरात ओ म्हणून ओरडा नंतर याचप्रमाणे ई म्हणून ओरडा असे दोन्ही व्यायामाचे प्रकार केल्याने चेह-याच्या पेशींना व्यायाम मिळतो.

1 पथ्य : सर्वात आधी आपल्या क्षमतेपेक्षा कमी प्रमाणात अन्न ग्रहण करावे. आहारात सर्व पोषक तत्त्व समाविष्ट करावे. तिखट चमचमीत मसालेदार अन्न खाऊ नये. कडू, तिखट, आंबट, गरम, खारट, आंबट भाजी, तेल, तीळ, मोहरी, मद्य, अंडी, मासे किंवा मांसाहार घेणे टाळावे. रात्रीच्या जेवणानंतर किमान 16 तास काहीही खाऊ पिऊ नये.

2 अन्न : सुरुवातीस एकाच वेळी अन्न घ्यावे. रात्री कमी जेवण घ्यावे. जेवणामध्ये सॅलड, सूप, ताक, दही, घ्यावे. अर्धी शिजवलेली भाजी, पोळी, हिरव्या पालेभाज्या, हंगामी फळ, आणि फळांचा रस घेणे उपयोगी ठरतं. जेवण्यानंतर पपई, पेरू सारख्या फळांच्या रस घेतल्याने पाचन शक्ती वाढते.

3 पाणी : सकाळी उठल्यावर दोन ग्लास गाळलेले पाणी प्यावे. पोटाच्या स्नायूंना वर- खाली हालवावे. आपल्या हवे असल्यास ताडासन, द्विभुज कटी चक्रासन करा. बोअरवेलचे पाणी जड असतं म्हणून चांगले फिल्टर करून पाणी प्यावे. योग्य प्रमाणात पाणी प्यावे. जेवण्यानंतर पाणी न पिणे जास्त चांगले. जेवण्याचा एका तासानंतर पाणी प्यावे.

4 योग पॅकेज : आसनांमध्ये अंग संचलन करताना सूर्य नमस्कार, चक्रासन, पादहस्तासन, अर्धमत्स्येंद्रासन, भुजंगासन, नौकासन, आणि धनुरासन करावं. प्राणायामामध्ये अनुलोम-विलोम आणि कपालभाती करावं. ध्यान करण्यासाठी ध्यानाच्या आधुनिक पद्धतीमध्ये ओशोचे डायनॅमिक आणि सक्रिय ध्यान करणे फायदेशीर ठरेल. जे आपल्याला पूर्णपणे सडपातळ होण्यात मदत करेल. 

5 शॉर्ट कट : स्लिम होण्यासाठी सर्वात आधी किमान दोन दिवस निराहार राहा. नंतर ज्यूसवर राहा. त्यानंतर स्वल्पाहार मग एवढ्या जेवणावर राहावं की शरीरामध्ये आरोग्य हलके, आणि तंदुरुस्त अनुभवाल. नंतर कुंजल, सूत्रनेती, कपालभाती आणि सूर्य नमस्कारला आपल्या दिनक्रमाचा भाग बनवा आणि कमाल बघा. 

हे लक्षात असू द्यावे की हे सर्व वैद्यकीय परामर्शाने करावं. कारण आपल्या सध्याच्या शरीराची स्थिती सांगता येऊ शकत नाही की आपण वरील दिलेल्या नियमांचे पालन करण्यास सक्षम आहात की नाही. 

व्यायामापूर्वी ज्या प्रकारे वार्मअप करणे आवश्यक असतं त्याच प्रकारे योगामध्ये देखील वार्मअप आवश्यक आहे. याने शरीरात लचक येईल. आपण हलका व्यायाम किंवा सूक्ष्म आसन देखील करू शकता.

भरलेल्या पोटाने योग नाही

सकाळ असो वा संध्याकाळ जेवण झाल्यावर योग करणे योग्य नाही. संध्याकाळी योग करत असाल तर आहार आणि योगात तीन तासाचा अंतर ठेवणे गरजेचे आहे.

गार पाणी पिणे टाळा

योग करताना गार पाणी पिणे टाळावे हे आरोग्यासाठी धोकादायक ठरू शकतं. योग दरम्यान शरीर उष्ण होत अशात गार पाणी पिण्याने सर्दी, कफ आणि ऍलर्जी सारखे आजार होण्याची शक्यता वाढते. म्हणून योग केल्यानंतर सामान्य पाणी पिणे योग्य ठरेल.

आजारात योग योग्य नाही

आपण गंभीर आजारात असाल, किंवा वेदना, ताप असल्यास योग करणे टाळावे.

मूत्र विसर्जन टाळा

योग दरम्यान मूत्र विसर्जन टाळावे कारण यात शरीराचं पाणी घामाद्वारे बाहेर पडणे अधिक गरजेचं आहे.

लगेच अंघोळ घोळ नको

योगासनानंतर लगेच अंघोळ करणे टाळावे. कारण व्यायामानंतर शरीर उष्ण झाल्यामुळे लगेच अंघोळीने विपरित परिणाम होऊ शकतात. योग केल्याच्या एका तासाने अंघोळ करणे योग्य ठरेल.

थट्टा नको

योगासन करताना मोबाइल ऑफ करावा तसेच लक्ष केवळ योगावर असावे कारण चुकीची स्टेप धोकादायक ठरू शकते. तसेच या दरम्यान मजा-मस्ती करणे टाळावे कारण योग एक साधना आहे, जी एक्सपर्टच्या सल्ल्याने व्यवस्थित रूपाने केल्यास फायदा होतो.

विशेष: योगासन करताना आरामदायक वस्त्र परिधान करावे तसेच ज्वेलरी काढून ठेवावी. योग खुल्या वातावरणात केल्यास अधिक फायदा मिळतो. तसेच कोणतीही मुद्रा करताना त्यातून घाईने बाहेर निघण्याचा प्रयत्न करणे टाळावे. याचे विपरित परिणाम येऊ शकतात.

योगा करताना गोष्टींकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. योगा करण्यासाठी एक चटई (मॅट), हायड्रेटेड राहण्यासाठी पाण्याचा बाटली, एक टॉवेल (घाम टिपण्यासाठी) आणि योग्य आऊटफिट! कमजोर फॅब्रिक असेल तर आसन करताना फाटण्याची शक्यता जास्त असते, त्यामुळे योग्य आऊटफिट निवडणे तितकेच महत्वाचे आहे. बॉलीवुड सेलिब्रिटीज योगाचे मोठे चाहते आहेत, आपण आसन करताना दिवा म्हणून फॅशनेबल दिसावे यासाठी ते नेहमीच काळजी घेतात! स्पायकर लाइफस्टाइलचे डिझाइन हेड श्री. अभिषेक यादव आणि श्री. नेल्सन जाफरी, हेड ऑफ डिझाईन लीवा यांनी सेलिब्रटीजकडून माहिती घेत योगा करण्यासाठी ५ योग्य आऊटफिटची माहिती सांगितली आहे.

स्लिम जॉगर्स: हि आधुनिक जॉगर्स ट्रॅक पॅन्ट असून आरामदायक तितकीच सुपर- ट्रेंडी सुद्धा आहे. फॅब्रिक आरामदायक आणि मुलायम तर आहेच शिवाय तुमच्या शरीराला चिकटून राहत नाही, त्यामुळे योगा करताना अडचण येत नाही.  

बॅग्गी क्रॉप टॉप: हा असा महिलांचा फॅशन ट्रेंड आहे जो कधीं जुना होत नाही. १९७० च्या दशकापासून क्रॉप टॉप फॅशनमध्ये आहेत. मुख्यतः वाढत्या फिटनेस जागरूकतेमुळे क्रॉप टॉप्स आता फॅशन घटक बनले आहे. हे उत्कृष्ट दर्जाचे आरामदायक आणि स्टाइलिश लुक देतात. याचे फॅब्रिक व्हिस्कोस आणि कॉटन सारख्या आरामदायक कापडांपासून बनविलेले असते. 

GYM JNS: विशेषतः खेळाच्या दृष्टीने बनवलेली हि जिम जीन्स आहे, ही डेनिम लवचिक असल्याने योगा करण्यासाठी सुद्धा उत्तम आहे. एक नाविन्यपूर्ण सूक्ष्म तंत्रज्ञान वापरून याचे फॅब्रिक बनवले आहे, जे लवकर वाळते. त्यामुळे कितीही घाम आले तरी लगेचच कपडे सुकू शकतात.

लेगिंग / योगा पॅन्ट्स: नावाप्रमाणेच योगा करण्यासाठी योग्य पॅंट्स आहे. व्हिस्कोस सारख्या कपड्यांपासून बनवलेले असून ते फक्त मुलायम किंवा आरामदायीच नसून तुमच्या स्किनला अगदी योग्यरीत्या शोभून दिसतात. घाम लगेचच सुकण्यास मदत करते. त्यामुळे अंगाला चिकटपणा जाणवत नाही. हि सर्वोत्तम योगा पँट्स आहे.

सायकलिंग शॉर्ट्स: अनेक आंतरराष्ट्रीय सेलिब्रिटीना सायकलिंग शॉर्ट्स, हूडीज आणि टी-शर्टसह पहिले आहे, कारण खेळामध्ये शरीराला सगळ्यात आरामदायक जाणवणारे ही कपडे आहेत. मजबूत बांधणी तसेच, मजबूत कापड आणि लवचिकपणा मुख्य वैशिष्टये आहेत. सुपर स्ट्रेची शॉर्ट्स नक्कीच वापरुन पहा! 

लवचिक शरीरात उर्जा कायम राहते. श्वास घेणे आणि सोडण्यात कोणतीही अडचण येत नाही. व्यक्तीमध्ये स्फूर्ती, जोश कायम रहातो. शरीरातील नको असलेली उर्जा बाहेर पडते. नेहमी ताजेतवाने वाटते.

आहार : सर्वप्रथम आपला आहार बदला. पाण्याचे जास्तीत जास्त सेवन करा. ताज्या फळांचा रस, ताक, कैरीचे पाणी, जलजीरा यासारख्या पेयांचे नेहमी सेवन करा. काकडी, टरबूज, डांगर, संत्रे, पुदिना यांचे भरपूर सेवन करा. मसालेदार आणि तेलयुक्त पदार्थांचा वापर टाळा.

योगासन : रोज नियमित सूर्यनमस्कार करा. कपालभारती आणि भस्त्रिका यांच्याबरोबर अनुलोम-विलोम करा. उभे राहून करण्यात येणार्‍या योगासनामध्ये त्रिकोणासन, कटीचक्रासन, ताडासन, अर्धचंद्रासन करा. तसेच उष्ट्रासन, अर्धमत्स्येंद्रासन, सिंहासन, समकोनासन, ब्रम्ह मुद्रा आणि भारद्वाजासनासारखे बसून करता येणारी आसनेही करा. भुजंगासन, धनुरासन आणि हलासन करणेही चांगले.

निवड : योगासनाची सुरवात कुठूनही करता येईल. पण सुरवातीला सूर्यनमस्कार आणि प्राणायाम करा. त्यानंतर वरती दिलेल्या आसनांपैकी कमीत कमी तीन आसने नियमित करा. केवळ दोन महिन्यात तुम्हाला परिणाम दिसतील.

फायदा : योगासनामुळे तुमचे शरीर लवचिक राहीलच पण तुम्ही स्वस्थ आणि उर्जावान राहाल. म्हतारपण तुमच्यापासून खूप लांब राहील. पचनसंस्था चांगली राहणार असल्याने रोगापासून तुम्ही लांब राहाल. हात आणि पायात वेदना होणार नाही. शरीरातील चरबी कमी होऊन शरीर हलके-फुलके राहील.

योगासनांच्या माध्यमातून पौरुषत्व वाढवता येतं. यासाठी कुठलंही कठीण आसन करण्याची गरज नाही. ब्रह्मचर्यासन नामक एक अत्यंत सोपं आणि प्रभावी आसन आहे. हे आसन रात्री जेवणानंतर आणि झोपण्याआधी करावं. यासाठी जमिनीवर एक आसन मांडून त्यावर दोन्ही पाय अशा रितीने पसरावे की जेणेकरून नितंबांचा आणि गुदेचा जमिनीला स्पर्श होईल. यानंतर हात गुडघ्यावर ठेवून शांत मनाने साधारण ५ मिनिटं बसून राहावे. हे आसन करायला अत्यंत सोपं आहे आणि हे काही वेळात पूर्ण होते. मात्र हे आसन करताना धसमुसळेपणा करू नये. हे आसन जमत नसल्यास थोडा प्रयत्न करा. मात्र जोर देवून ते आसन करायचा प्रयत्न करू नका.

या आसनामुळे स्वप्नदोषासारखे विकार नष्ट होतात. पौरुषत्वात वाढ होते. वीर्यवहन वोढतं आणि उष्णता कमी होते. त्यामुळे शरीरही तेजस्वी बनते.

 1. टॉप टेन हस्त मुद्रा : 1. ज्ञान मुद्रा 2. पृथ्वी मुद्रा 3. वरुण मुद्रा 4. वायू मुद्रा 5. शून्य मुद्रा 6. सूर्य मुद्रा 7. प्राण मुद्रा 8. लिंग मुद्रा 9. अपान मुद्रा आणि 10. अपान वायू मुद्रा.

2. टॉप टेन बंध-मुद्रा : 1. महामुद्रा 2. महाबंध 3. महावेधश्व 4. खेचरी मुद्रा 5. उड्डीयान बंध 6. मूलबंध 7. चालंदर बंध 8. विपरीतकर्णी मुद्रा 9. वज्रोली मुद्रा 10. शक्ती चलन.

3. टॉप टेन आसन : 1. शीर्षासन 2. मयूरासन 3. भजपीडासन 4. कपोत आसन 5. अष्टवक्रासन 6. एकपाद कोंडियासन 7. वृश्चिक आसन 8. हलासन 9. अर्धमत्स्येंद्रासन 10. चक्रासन.

4. टॉप टेन प्राणायाम : 1. अनुलोम विलोम 2. भस्त्रिका 3. कपालभाती 4. भ्रमरी 5. उज्जायी 6. शीतकारी 7. शितली 8. उद्रीथ 9. ब्राह्म आणि 10. अग्निसार.

5. टॉप टेन क्रिया : 1. धौती, 2. गणेश 3. बस्ती 4. नेती 5. त्राटक 6. न्यौली 7. कपालभाती 8. कुंजल 9. धौकनी 10. शंख प्रक्षालयन.

वर दिलेल्या क्रिया सोडल्यास बाकी सर्व आसने थोड्या अभ्यासाने कुणालाही करता येतील. हे शिकल्यावर कुठल्याही प्रकारचे रोग जवळ येत नाही. टॉप टेन योगा टिप्सचा वापर करून तुम्ही तुमच्यात पॉझिटिव्ह एनर्जी वाढवू शकता.

जेवणानंतर तुम्हाला कमीत कमी 2-3 तास योगासनाचा अभ्यास नाही करायला पाहिजे. तुम्ही तुमच्या कामानंतर थोडे फळं खाऊ शकता आणि जर तुम्ही रात्री 9 वाजता अभ्यास करणार असाल तर तुम्हाला 6.30 वाजता जेवण करायला पाहिजे.  

रात्री असे काही योगासने करायला पाहिजे ज्याने तुम्हाला ऊर्जा आणि शांती मिळते. काही योगासने शांत आणि सशक्त असतात आणि संध्याकाळी व रात्रीच्या वेळेस त्याचा अभ्यास चांगल्याप्रकारे होऊ शकतो.   

तुम्हाला हे ही प्रयत्न करायला पाहिजे की तुमचा योग अभ्यास योग निद्रासोबत संपायला पाहिजे. योग निद्रा तुमच्या अभ्यास आणि तुमच्या दिवसात एक शांतिपूर्वक माध्यम बनायला पाहिजे.  

जर तुमचे पीरियड्स सुरू असतील तर आधीच्या 2 दिवसांमध्ये रात्री योगा करू नये. त्याशिवाय जर तुम्ही गर्भवती असाल तर रात्री योगा करणे योग्य ठरत नाही. 

दोन्ही हात मागे नेऊन डाव्या हाताने उजव्या श्वास भरून घ्या आणि श्वास सोडत सोडत जमिनीच्या दिशेने डोके न्या.

क्रमाक्रमाने खाली जा. सर्वप्रथम कंबरेचा भाग, छाती, मान व डोके, कपाळ जमिनीला लावण्याचा प्रयत्न करा.

कपाळ जमिनीला लागल्यावर हाताची कोपरं जमिनीच्या दिशेने सैल सोडा.
 

पूर्वस्थितीला येण्यासाठी हाताची पकड घट्ट करून सावकाश क्रमाक्रमाने वर या.

फायदे: उच्च रक्तदाब आणि हृदय विकार हे परस्पर संबंधित आहेत. या आसनात संपूर्ण रक्त प्रवाह हृदय व डोक्याच्या दिशेने होत असल्याने त्याचा फायदा रूग्णांना होतो.

त्याचप्रमाणे पाठ, मानेत ताठपणा असल्यास तो निघून जाण्यास मदत होते. हृदयविकार व उच्च रक्तदाब हे तणावामुळे होत असल्याने श्वसनाचा उत्तम फायदा या रूग्णांना होतो. कारण शवासनात शरीराबरोबरच मनालाही शांती मिळते.

* योगा करताना घट्ट कपडे घालू नका

* असे केल्याने शरीराचे स्नायू ताणताना कपडे फाटण्याची भीती असते.

* तसेच घट्ट कपड्यांमुळे तुम्हाला अनेक योगासने करता येत नाहीत.

* तंग कपडे घालून आसने करणे अवघड जाऊ शकते.

* तुम्ही पूर्णपणे मोकळे असताना योग करण्यासाठी वेळ निवडा.

* सकाळी योग करणे चांगले आहे कारण हे सर्व सात दिवस तुमच्याकडे आहे. 

* दररोज एका ठराविक वेळेत योगासने करा, यामुळे शरीरात ऊर्जा राहते आणि पूर्ण लाभ मिळतो.

* योगासने करण्यासाठी स्वच्छ वातावरण आणि शांत वातावरण चांगले असावे .

* घराच्या छतावर सकाळी लवकर योगा करू शकता.

*  टेरेसवर मोकळी हवा मिळेल, ज्यामुळे योगासनाचा पूर्ण फायदा होईल.

* सकाळी रिकाम्या पोटी योगासने केल्यास उत्तम.

* जर हे शक्य नसेल, तर योगासने आणि आहारामध्ये किमान तीन तासांचे अंतर ठेवा.

* योगा केल्यानंतर काही वेळाने जेवू शकता, पण त्यापूर्वी तीन तास जेवू नका.

* जेवणानंतर लगेच वज्रासन करू शकता, जे अन्न पचण्यास फायदेशीर आहे.

* योगासने करताना एकाग्र रहा. मोबाईल फोनपासून अंतर ठेवणे चांगले.

* योगाचा शारीरिक आणि मानसिक दोन्हीवर परिणाम होतो, त्यामुळे ते काळजीपूर्वक केले पाहिजे.

* सुरुवातीला योगासने करताना थकवा जाणवेल, पण हळूहळू सराव होईल.

* योगासने सोबतच प्राणायाम आणि ध्यान करा. यातून खूप फायदा होईल.

* योगामध्ये आपला श्वास महत्त्वाची भूमिका बजावतो. नियमित सरावाने त्यावर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे.

* योगा करताना तोंडाने श्वास घेऊ नका. 

*  कोणत्याही योग-शिक्षकाकडून संपूर्ण माहिती मिळवू शकता. 

Edited By - Priya Dixit 

अशी काही योगासने आहेत जी तुमचे मन शांत करतात आणि ती करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे संध्याकाळी किंवा रात्री. पश्चिमोत्तनासन आणि उत्तानासन अशी दोन आसने आहेत जी तुमच्या मणक्यावरील दबाव कमी करतात. त्याच वेळी ते तुमचा तणाव दूर करते आणि शरीराला डिटॉक्सिफाय करते. त्यामुळे तुम्ही या आसनांचा संध्याकाळी सराव करू शकता.

संध्याकाळी योगाभ्यास करताना काही गोष्टींची काळजी घेतली पाहिजे. सर्वप्रथम तुम्ही योगाभ्यास करत असताना तुमचे पोट रिकामे असल्याची खात्री करा. आणि लक्षात ठेवा, तुम्ही सकाळी किंवा संध्याकाळी योगाभ्यास करत असलात तरी 5 ​​ते 10 मिनिटे दीर्घ श्वास घ्या. यामुळे दिवसभराच्या गजबजाटातून शरीर आणि मन शांत झाल्यावरच तुम्ही योगसाधनेवर लक्ष केंद्रित करू शकाल.

लक्षात ठेवा तुम्ही कोणत्या वेळी योगा करता याने काही फरक पडत नाही. तुम्ही योगासाठी एक वेळ ठरवून ती तुमची सवय बनवणे महत्त्वाचे आहे.

योगीसाठी कुठल्याही वेळेचे बंधन नसते पण नवीन साधकांसाठी (अभ्यासकर्ता) वेळेची मर्यादा असते. निश्चित वेळेवर ध्यानाचा अभ्यास केल्याने फक्त संकल्प शक्तीतच वाढ नाही होत बलकी त्यात यशसुद्धा प्राप्त होतो.

ध्यानासाठी सकाळी, मध्यान्ह, सायंकाळी आणि मध्यरात्री ही वेळ सर्वात उत्तम असते. याला संधिकाल म्हणतात, अर्थात जेव्हा दोन प्रहर मिळतात. जसे प्रात:कालामध्ये रात्री आणि सूर्योदय, मध्यान्हमध्ये सकाळ आणि दुपार मिळते. सर्वात उत्तम काळ म्हणजे ब्रह्म मुहूर्त (सूर्योदयाच्या आधीचा काळ) असतो. असे मानण्यात येते की या वेळेस ध्यान केल्याने विशेष लाभ मिळतो. कारण की रात्रीची पूर्ण झोप झाल्याने आमच्या मनातील विकार शांत झालेले असतात. झोपेतून उठल्या बरोबरच ध्यान केल्याने एकाग्रता वाढते.

अर्थात शारीरिक कार्यक्षमता वाढवण्यासाठीही व्यायामाची गरज आहे, असे म्हटले तरी वावगे ठरू शकत नाही. त्यामुळे नियमित व्यायामावर भर दिला पाहिजे. इलिनोस विद्यापीठातील वैज्ञानिकांनी केलेल्या संशोधनातून हा निष्कर्ष पुढे आला आहे. त्यांनी केलेल्या अभ्यासातून वरील निष्कर्ष पुढे आला आहे. व्यायामातून मेंदूच्या कार्यक्षमतेत तर वाढ होतेच. शिवाय मेंदूच्या आकारातही बदल होतो. तसेच मेंदूच्या नसांच्या पेशीची वाढ होते. त्यामुळे रक्तपुरवठाही सुधारतो. त्यातून न्यूरो रसायानाची निर्मिती वाढल्याने मेंदूच्या पेशी अधिक सुदृढ होतात.

व्यायामामुळे मेंदूच्या आरोग्यावरही परिणाम होतो. एरोबिक व्यायामामुळे मेंदूच्या महत्त्वाच्या भागांना फायदा होतो. यामुळे सर्वच क्षेत्रात निर्णय घेण्याची क्षमता तर वाढतेच, शिवाय नियोजन आणि योग्य, अयोग्य अटींना लवकरच ओळखणे आणि निर्णय घेणे सोपे जाते. विशेषत: मेंदूच्या संरचनेत बदल झाल्याने स्मृतीही वाढते. एकूणच मानवी हालचालीच बदलून जातात आणि कोणत्याही कार्याला तेवढाच वेग येतो. त्यामुळे व्यायामावर अधिक लक्ष केंद्रीत केले पाहिजे.

असे लोक इतर लोकांपेक्षा खूप वेगळे असतात. तो त्याच्या व्यायाम आणि फिटनेसमध्ये कधीही तडजोड करू शकत नाही. त्याची फिटनेसची आवड त्याला गर्दीतून वेगळी ओळख निर्माण करते. यातील काही सवयी सामान्य लोकांपेक्षा अगदी वेगळ्या असतात 

1 व्यायामाची दिनचर्या वगळत नसणे - 

सामान्य लोक व्यायाम करतात आणि एखाद्या दिवशी त्यांना काही महत्त्वाचे काम असेल तर ते त्यांचा व्यायाम देखील सोडून देतात. पण फिटनेस फ्रीक्स या बाबतीत अगदी वेगळे आहेत. असे लोक चुकूनही त्यांचा फिटनेस रूटीन सोडत नाहीत. ते कामातून वेळ काढून देखील व्यायाम पूर्ण करतात.

2 लेबलिंग बघून आहार घेणे -

फिटनेस फ्रीक लोक त्यांच्या व्यायामाबाबतच नव्हे तर आहाराबाबतही खूप दक्ष असतात. त्याच्या शरीराला किंवा आकाराला हानी पोहोचेल असे काहीही खात नाही.

असे लोक बाहेर खात असले तरी उत्पादनाचे लेबल तपासल्यानंतरच खातात. फिटनेस फ्रिक त्यांच्या अन्न आणि प्रमाणाबद्दल निवडक असतात आणि ते कोणत्याही प्रकारे तडजोड करू शकत नाहीत.

3 फक्त फिटनेसबद्दल बोलणे -

फिटनेस फ्रीक लोकांच्या सवयींपैकी एक म्हणजे जेव्हा ते समूहात असतात तेव्हा त्यांना अनेकदा फिटनेस, अन्न किंवा व्यायाम इत्यादीं बद्दल बोलणे आवडते. ते इतर लोकांकडून विविध प्रकारच्या फिटनेस टिप्स घेतात आणि स्वतः या विषयावर टिप्स देतात. फिटनेस फ्रीक लोकांना सहसा अशा लोकांशी मैत्री करणे आवडते, जे त्यांच्या फिटनेसबद्दल जागरूक असतात.

4 फिटनेस कपडे आणि शूज खरेदी करणे -

जे फिटनेस फ्रीक आहेत, त्यांचा वॉर्डरोब इतर लोकांपेक्षा खूप वेगळा आहे. जेव्हाही असे लोक कुठेतरी बाहेर जातात किंवा मॉलमध्ये जातात तेव्हा त्यांच्या मनात पहिली गोष्ट येते ती म्हणजे फिटनेसचे कपडे खरेदी करणे. वेगवेगळ्या प्रकारचे ब्रँडेड रनिंग शूज पाहून तो स्वतःला रोखू शकत नाही. अशा लोकांनाही एकाच रंगाचे अनेक फिटनेस कपडे पुन्हा पुन्हा  खरेदी करायला हरकत नाही .

Edited By - Priya Dixit 

भुजंगासन-

या आसनात शरीराचा आकार सापा सारखा बनतो, अर्थात भुजंगासारखा म्हणूनच या आसनाला भुजंगासन असे म्हटले जाते. आधी पोटावर झोपावे. दोन्ही पायांना जोडावे. हनुवटी फरशीवर ठेवावी. कोपरे कमरेला टेकलेले.

आता हळूहळू दोन्ही हातांच्या आधारे कमरेपासून वरचा भाग जितका शक्य असेल तितका वरती उचलावा. वर आकाशाकडे पाहावे.

आता त्याच सावकाश गतीने पुन्हा जमिनीच्या दिशेने यावे. हे आसन करण्याचा कालावधी तुम्ही आपल्या शारीरिक क्षमतेनुसार कमी अधिक ठरवू शकता.

सर्व प्रकारच्या जुन्या आजारांमध्ये या आसनाचा फायदा होतो. या आसनाने गळा, पोट, पाठ, आणि कंबरेचा चांगला व्यायाम होतो. यामुळे आपल्या पित्ताशयाची क्रियात्मकता वाढते. पचन शक्ती वाढ होण्यासाठी हे फायदेकारक आहे. पोटावरती निर्माण झालेली अतिरिक्त चरबीही हे आसन केल्याने कमी होते, आणि आपण सुडौल दिसायला लागता.

सेतुबंधासन-

सेतुबंधासन : सेतूचे अर्थ आहे पूल. सेतुबंधनाच्यापूर्वी अर्धंसेतुबंधनासन करावं. यामध्ये व्यक्तीचा आकार एखाद्या पुलाच्या सम होतात. म्हणूनच याचा नावामध्ये पूल हे जोडलेले आहे.

खबरदारी : अर्धंसेतुबंधासन काळजीपूर्वक केले पाहिजे कोणत्याही प्रकाराचा हिसका देऊ नये. स्वतःचा तोल सांभाळा. जर आपल्या कंबर, तळहात आणि मनगटावर जास्त वजन पडत असल्यास सर्वात आधी भुजंगासन, शलभासन आणि पुर्वोत्तनासनचा सराव 1, 2 महिन्या पर्यंत करावं. त्यामुळे अर्धंसेतुबंधासनाचा अभ्यास आपल्यासाठी सोपा होईल. ज्यांना आधीपासूनच कंबरदुखी, स्लिपडिस्क किंवा अल्सरचा त्रास आहे त्यांनी अर्धंसेतुबंधासनाचा सराव करू नये.

आसनाचे फायदे : अर्धंसेतुबंधासनाने मन एकाग्र होते, जे चक्रासन करू शकत नाही, ते या आसनाचा लाभ घेऊ शकतात. स्लिप डिस्क, कंबर, ग्रीवा वेदना आणि पोटाच्या आजारावर फायदेशीर आहे. हे आसन मेरुदंडाच्या सर्व कशेरुकांना त्यांचा जागेवर ठेवतात. हे आसन कंबर दुखी दूर करण्यासाठी साहाय्य करतं. पोटाचे सर्व अवयव जसे की यकृत, स्वादुपिंड (पेनक्रीयाज) आणि आतड्यांमध्ये ताण येतं. बद्धकोष्ठतेचा त्रास नाहीसा होतो. भूक व्यवस्थित लागते.

उष्ट्रासन-

सुरवातीला वज्रासनात बसा. त्यानंतर गुडघ्यांवर उभे राहा. सहाजिकच पाय मागे रहातील.

आता दोन्ही हात समोर न्या. त्यानंतर हात कानावरून मागे घ्या. त्यानंतर शरीराचा पुढील भाग हळू हळू मागे झुकविण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर हातही पूर्णपणे मागे न्या. आता हातांनी टाच पकडण्याचा प्रयत्न करा. मानही मागे वळवा आणि डोकेही मागे न्या. तुमचे शरीर आता मागच्या बाजूला झुकलेले असेल. 

या आसनातून बाहेर येताना दोन्ही हात एकाचवेळी पुन्हा पुढे येतील आणि त्यानंतर वज्रासनातून बाहेर या.

सूचना : हे आसन करण्यासाठी शरीराला जास्त ताण देऊ नका. मागे झुकताना मांड्या सरळ ठेवा. अंतिम स्थितीत मानेपासून गुडघ्यापर्यंतचा भाग सरळ येणे अपेक्षित आहे. आसनस्थितीतून परतताना सावधगिरी बाळगा. हार्नियाचा त्रास असणार्‍यांनी हे आसन करू नये.

लाभ : या आसनामुळे गुडघे, ब्लडर, किडनी, यकृत, लिव्हर, फुप्पुसे, मानेचा भाग यांना चांगला व्यायाम मिळतो. हे आसन केल्यास शरीरात स्फूर्ती निर्माण होते. श्वास, पोट, पाय, खांदे, पाठीचा कणा यांना ताण बसून त्यांचा चांगला व्यायाम होतो. या आसनामुळे पोटासंबंधी आजार बद्धकोष्ट, अपचन, एसिडिटी दूर होण्यास मदत होते.
Edited by : Smita Joshi 

तुम्हाला व्यायामातून नक्की काय मिळवायचं आहे, तुम्ही स्त्री आहात की पुरुष यावरूनही ठरतं की तुम्ही सकाळी व्यायाम केला तर जास्त फायदा होईल की संध्याकाळी केला तर.

तुमची शरीराची ताकद वाढवणं, वजन कमी करणं, मेटॅबॉलिझम वाढवणं, बीपी शुगर कंट्रोलमध्ये ठेवणं अशा वेगवेगळ्या उदिष्टांसाठी व्यायाम करणं गरजेचं आहे, पण तो कधी करावा यावरून मात्र अनेक वाद-प्रतिवाद आहेत.

शाळकरी वयापासून आपल्यावर बिंबवलं जातं की सकाळी लवकर उठावं, व्यायाम करावा, सूर्यनमस्कार काढावेत, धावावं, त्याने तब्येत उत्तम राहाते. पण फक्त सकाळी व्यायाम केला तरच फायदा होतो असं नाही.

काही लोकांना सकाळी लवकर उठून व्यायाम केला तरी दिवसभर ताजंतवानं न वाटता, थकल्यासारखं वाटतं. हे लोक उलट संध्याकाळी व्यायाम करून उत्साहित होतात.

स्वीडनमधल्या कॅरोलिंस्का इन्स्टिट्यूमध्ये फिजिओलॉजी विषयाच्या प्राध्यपक असणाऱ्या डॉ ज्युलिन झेराथ म्हणतात, "दिवसातल्या वेगवेगळ्या वेळांना केलेल्या व्यायामामुळे वेगवेगळे फायदे होतात. दिवसाच्या कोणत्या वेळेला आपण व्यायाम करतोय यावरून आपला मेटाबॉलिझम कसा काम करेल हे ठरतं."

त्या पुढे म्हणतात, "आपण काही विशिष्ट वेळांना सर्वाधिक शक्तिशाली असतो, काही विशिष्ट वेळांना आपला स्टॅमिना सर्वाधिक असतो, तर काही विशिष्ट वेळांना आपली सहनशक्ती सर्वाधिक असते. दिवसात काही ठरविक वेळा असतात जेव्हा विशिष्ट संप्रेरकं स्रवतात."

डॉ झेराथ आणि डॉ पॉल अर्सिअरो यांनी हा नवा अभ्यास केला आहे. या अभ्यासाबद्दल आणखी माहिती देताना डॉ अर्सिअरो म्हणतात, "आम्ही सरसकट सगळ्यांना काय करा, काय करू नका हे सांगू शकत नाही, पण सकाळी व्यायाम केला तर तुमच्या शरीरात काय परिणाम होतील आणि संध्याकाळी व्यायाम केला तर काय परिणाम होतील हे नक्की सांगू शकतो."

अर्सिअरो यांच्यामते महिला आणि पुरुष व्यायमांना वेगवेगळ्या रितीने प्रतिसाद देतात.

डॉ ज्युलिन झेराथ आणि डॉ पॉल अर्सिअरो यांनी या वर्षाच्या सुरुवातीला एक अभ्यास प्रसिद्ध केला ज्यात त्यांनी दिवसातल्या वेगवेगळ्या वेळांना शरीरातले वेगवेगळे अवयव कसा प्रतिसाद देतात याची मांडणी केली होती.

त्यांनी हा अभ्यास करताना उंदरांवर प्रयोग केले.

"आम्ही या उंदरांना ट्रेडमिलवर पळायला लावायचो. आम्ही वेळाचे दोन भाग केले होते - पहिला अर्ली अॅक्टिव्ह फेज आणि दुसरा अर्ली रेस्ट फेज."

अर्ली अॅक्टिव्ह फेजची मानवी दिनचर्येशी तुलना केली तर सकाळी लवकर झोपेतून उठल्यानंतरचा काळ आणि अर्ली रेस्ट फेज म्हणजे झोपण्याच्या आधीचा काळ.

त्या पुढे म्हणतात, "आम्ही रक्तातली साखर, फॅट आणि प्रोटीन यांचं कसं विघटन होतं, त्यांचं उर्जेत रूपांतर कशाप्रकारे होतं, मेटॅबोलिझम कसा काम करतो याचा अभ्यास केला. जेव्हा हे उंदीर झोपेतून उठल्यानंतर व्यायाम करत होते तेव्हा शरीरातले वेगवेगळे घटक उर्जा निर्माण करत होते. फॅट्सही जळत होते. वेगवेगळे अवयव व्यायामाला प्रतिसाद देत होते."

"जेव्हा ते झोपायच्या आधी व्यायाम करत होते तेव्हा त्यांचं मेटाबॉलिझम कमी झाला होता."

याआधी झालेल्या काही अभ्यासांवरून हेही दिसून आलंय की सकाळी लवकर व्यायाम केला तर त्यांचा लोकांना फायदा होतो. एका संशोधनात दिसून आलं की व्यायामाच्या ठराविक वेळांचा महिलांवर पुरुषांच्या तुलनेत जास्त प्रभाव पडतो.

या संशोधनानुसार महिलांनी सकाळी व्यायाम केला तर त्यांचे जास्त फॅट्स जळतात. संध्याकाळी व्यायाम केला तर त्याचा पुरुषांना जास्त फायदा होतो.

पण अर्थात अभ्यासकांचं हेही म्हणणं आहे की याबद्दल जितकी माहिती आहे, ती सगळी पुरुषांवर केलेल्या अभ्यासांवर आधारित आहे.

स्त्री-पुरुषांमध्ये असलेल्या हार्मोन्समधला फरक, त्यांच शरीरचक्र आणि झोपण्या-उठण्याच्या वेगवेगळ्या वेळा यामुळे त्यांना विशिष्ट वेळेला केलेल्या व्यायामामुळे फायदा होऊ शकतो.

डॉ ज्युलिन झेराथ आणि डॉ पॉल अर्सिअरो यांनी 30 पुरुष आणि 26 महिलांच्या व्यायामाचा अभ्यास केला. सहभागी झालेल्या सगळ्या व्यक्ती निरोगी, सशक्त आणि 25 ते 55 या वयोगटातल्या होत्या.

12 आठवडे हा अभ्यास चालला. त्यांच्या व्यायामाच्या रूटीनमध्ये स्ट्रेचिंग, धावणं, वजन उचलणं अशा प्रकारांचा समावेश होता.

सहभागी व्यक्तींचे दोन गट केले होते. एक गट सकाळी 6.30 ते 8.30 या काळात व्यायाम करायचा तर दुसरा गट त्याच प्रकारचा व्यायाम संध्याकाळी 6 ते 8.30 या काळात करायचा.

या दोन विशिष्ट वेळा निवडायचं कारण म्हणजे याच वेळात बहुतांश प्रौढ व्यक्ती व्यायाम करतात.

अभ्यासकांनी या 12 आठवड्याच्या काळात प्रत्येकाचं ब्लड प्रेशर, शरीरातलं फॅट, त्यांच्या शरीराची लवचिकता, ताकद आणि स्टॅमिना तपासला.

एक महत्त्वाची गोष्ट अशी की त्यांनी सकाळी व्यायाम केला असो किंवा संध्याकाळी, पण नियमित 12 आठवडे व्यायाम केल्यामुळे त्यांची तब्येत सुधारली, कार्यक्षमता वाढली.

या प्रयोगात स्त्री-पुरुषांच्या व्यायामाच्या वेगवेगळ्या वेळांचा त्यांच्या शरीरावर परिणाम होतो हे दिसून आलं. अर्सिअरो म्हणतात की, "महिला आणि पुरुषांची व्यायाम करण्याची आदर्श वेळ वेगवेगळी असू शकते."

उदाहरण देताना ते म्हणतात, "ज्या महिलांनी सकाळी व्यायाम केला त्यांच्या पोटाचा घेर, आणि फॅट्स मोठ्या प्रमाणात कमी झाले. पोटाचा घेर सहजासहजी कमी होत नाही, आणि पोटावर मेद साठल्याचा सगळ्यांत मोठा धोका हृदयाला असतो.

या प्रयोगात असंही दिसून आलं की ज्या महिलांनी संध्याकाळी व्यायाम केला त्यांची ताकद वाढली, विशेषतः त्यांच्या शरीराच्या वरच्या भागातली ताकद वाढली. त्यांच्या स्नायूंची कार्यक्षमताही मोठ्या प्रमाणात वाढली.

मग कधी करावा व्यायाम?

डॉ अर्सिअरो यांच्यामते ज्या महिलांना आपल्या पोट, नितंब इथला मेद कमी करायचा आहे तसंच ज्यांना आपलं ब्लड प्रेशर नियंत्रणात आणायचं आहे त्यांनी सकाळी व्यायाम करावा.

पण ज्या महिलांना आपल्या स्नायूंची क्षमता वाढवायची आहे, आपला मूड चांगला करायचा आहे त्यांनी संध्याकाळी व्यायाम करावा.

पुरुषांच्या बाबतीत वेळेचा विशेष असा फरक पडला नाही. म्हणजे त्यांनी सकाळी किंवा संध्याकाळी व्यायाम केल्याने खूप फरक पडला नाही.

पण ज्या पुरुषांना त्यांचा 'हार्टरेट नियंत्रणात ठेवायचा आहे, मेटाबॉलिक हेल्थ सुधारायचं आहे तसंच मानसिक आरोग्य नीट करायचं आहे' त्यांनी संध्याकाळी व्यायाम करावा.

मेटॅबोलिक आरोग्य सुधारणं म्हणजे लठ्ठपणा, टाईप-2 डायबेटीस आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करणं.

काही पुरुषांमध्ये दिसून आलं की दुपारी व्यायाम केला तर त्यांची ब्लड शुगर कमी झाली आणि त्याच पुरुषांनी सकाळी त्याच प्रकारचा व्यायाम केला तर त्यांची शुगर वाढली.

संशोधकांसाठीही हे आश्चर्यचकित करणारं होतं.

या प्रयोगात सहभागी झालेल्या लोकांमध्ये सगळेच नियमित व्यायाम करणारे होते. पण त्यातले बहुतांश लोक एकाच पद्धतीचा व्यायाम करायचे. धावणारे धावायचे, सायकल चालवणारे फक्त सायकल चालवायचे.

पण या लोकांना या प्रयोगाअंतर्गत वेगवेगळ्या प्रकारचा व्यायाम करायला सांगितला. कार्डियो व्यायामाबरोबरच योगा, एरोबिक्स आणि स्ट्रेचिंग तसंच मसल ट्रेनिंग करायला सांगितलं.

ज्या लोकांनी वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायाम केले त्यांच्या मूडमध्ये कमालीची सुधारणा झाली असं त्यांच्या लक्षात आलं.

डॉ अर्सिअरो म्हणतात की, "व्यायाम करण्याची सर्वोत्तम वेळ म्हणजे जेव्हा तुमच्या दिनचक्रातून तुम्हाला वेळ मिळेल."

सोप्या शब्दात सांगायचं तर कधीही व्यायाम करा, पण करा.

प्राणायाम आपल्या प्रतिकारक शक्तीला वाढवते.परंतु,कोविडचे रुग्णांना अशक्तपणामुळे प्राणायाम करणे शक्य नसते.तरीही त्यांनी हळू-हळू प्राणायाम करायला पाहिजे.या मध्ये अनुलोम-विलोम सर्वात जास्त प्रभावी आहे.या मुळे फुफ्फुसे क्रियाशील होतात.नाडी शोधन प्राणायाम देखील फुफ्फुसांसाठी प्रभावी आहे. 

प्राणायाम केल्याने ऑक्सिजनची पातळी वाढते -

प्राणायाम मध्ये अनुलोम-विलोम हे सर्वोत्तम आहे. या मुळे ऑक्सिजनची पातळी वाढते. घशात संसर्ग असल्यास उज्जयी प्राणायाम करू शकता या मुळे घशाची खवखव आणि कफ नाहीसे होतात. 

मानसिक तणावाला कमी करण्यासाठी काय करावे ?

तणाव,नैराश्य किंवा मानसिक तणाव वाढल्यावर भ्रामरी प्राणायाम करू शकता. या मुळे नकारात्मक विचार,तणाव,कमी होऊ लागतात.

निरोगी लोकांनी कोणता प्राणायाम करावा ? जेणे करून कोरोनापासून वाचता येऊ शकेल.

जे लोक या आजारापासून लांब आहे त्यांनी सूर्यभेदी प्राणायाम करावे. या मध्ये उजवी कडून श्वास घेऊन डावी कडे सोडावे नंतर डावी कडून उजवी कडे सोडावे.  

फुफ्फुसांना स्वच्छ करण्यासाठी कोणता प्राणायाम करावा-

या साठी कपालभाती आणि भ्रस्रिका प्राणायाम करावे. या मुळे फुफ्फुस स्वच्छ राहतात. हृदयविकाराच्या रुग्णांनी काळजीपूर्वक हे करावे. डॉ.चा सल्ला घेऊन करावे. 

मुलांनी कोणते योग करावे-

मुलांनी सूर्य नमस्कार करावे. या मुळे संपूर्ण शरीरात ताण येतो.हे सर्वात जास्त प्रभावी आहे. 

वज्रासन करताना पाय का सुन्न होतात? 

वज्रासन केल्याने आरोग्याला अनेक फायदे होतात.जरी बहुतेक लोक हे आसन पाच मिनिटे देखील करू शकत नाहीत.कारण बहुतेक लोकांचे पाय सुन्न होतात किंवा त्यांना मोच येते.असे घडते कारण आपल्याला खुर्च्यांवर बसण्याची सवय झाली आहे आणि जमिनीवर बसण्याची सवय गेली आहे.

रक्तप्रवाह थांबला की पाय सुन्न होतात.पण जेव्हा तुम्ही आसनातून मुक्त होऊन पाय बाहेर काढता, तेव्हा बधीरपणा आपोआप निघून जातो.वज्रासनाचे अनेक फायदे आहेत, परंतु हे सर्व फायदे मिळविण्यासाठी हे आसन तुम्हाला दीर्घकाळ करावे लागेल. 

सुन्नपणा टाळण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता?

वज्रासनात बसण्यासाठी शरीराला योग्य प्रकारे उबदार करा.

- इन्फिनिटी वॉक, योगा वॉक आणि माइंड वॉकही करता येईल. 

तुम्ही हे दोन्ही दिशांना 21 मिनिटांसाठी करू शकता. 

दक्षिण ते उत्तर दिशेने चालणे सुरू करा आणि नंतर प्रक्रिया पुन्हा उलट करणे आवश्यक आहे.

दीर्घकाळ वज्रासन कसे करावे (ज्यादाडर तक कैसे करे वज्रासन)

1) जास्त काळ टिकण्यासाठी स्ट्रेचिंगपासून सुरुवात करा.तेथे बराच वेळ बसल्यानंतर स्ट्रेच करा. 

२) चालण्यासोबतच जॉगिंग, सायकलिंग, पायऱ्या चढणे असे व्यायाम करा.असे केल्याने तुमचे पाय मजबूत होतील. 

३) जर तुम्ही वज्रासन करायला सुरुवात करत असाल तर थोड्या वेळाने सुरुवात करा, नंतर हळूहळू वाढवा. 

४) पायाखाली किंवा गुडघ्याखाली उशी ठेवा, असे केल्याने तुम्ही दीर्घकाळ वज्रासन करू शकाल.

वारं जाऊ शकेल असे फॅब्रिक निवडा- जरी काही लोकांना सैल कपडे योगासाठी आदर्श वाटत असले तरी, या प्रकारचे कपडे आरामदायक असतीलच असे नाही. खरं तर, आपण खूप सैल किंवा खूप घट्ट कपडे घालणे टाळावे. अशा कपड्यांमध्ये योगासने करताना काही आसने करणे कठीण असते. श्वास घेण्यायोग्य आणि आरामदायक कपडे खरेदी करावे. तुम्ही कॉटन, बांबू आणि लिनन कापड निवडू शकता.

इलास्टिक टॉप- या प्रकारे कपडे स्ट्रेचिंगमध्ये मदत करतात. योगासाठी आरामदायक आणि माफक कव्हरेज असलेले कपडे निवडा. कॉटन मिक्स असलेला स्ट्रेचेबल टी-शर्टपुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी योग्य ठरतात. स्त्रिया बिल्ट-इन ब्रा सह योग टॉप निवडू शकतात.

योग्य पॅंट निवडा- योगा करण्यासाठी इलास्टिक वेस्ट योग पॅंट निवडा. महिलांसाठी योगा पॅंट फोल्डेबल वेस्टसह येतात, जे खूप आरामदायक असतात. कॅप्री स्टाईल योगा पॅंट देखील पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये लोकप्रिय आहेत.

योग्य रंग निवडा- हलके आणि मातीच्या रंगाशी जुळणारे रंग निवडा.

वेळेनुसार कपडे निवडा- जर आपण सकाळी योगा करत असाल तर लेयरिंगसह टॉप निवडू शकता. कारण सकाळी हलका गारवा असू शकतो. आपण टँक टॉपवर हलके जाकीट 

किंवा श्रग घालू शकता. कारण गरम झाल्यावर तुम्ही ते सहज काढू शकता. 

असे कपडे घालणे टाळावे- योगासने करताना खूप सैल पँट सरकते आणि व्यायामात अडकू शकते.

ड्रॉस्ट्रिंग पॅंट असल्यास पोटावर झोपताना अस्वस्थ होतं.

लूज नेकलाइन्स किंवा कॉलर असलेले टॉप टाळा, असे टॉप्स तुम्हाला आसन करताना त्रास देऊ शकतात.

शॉर्ट्स घालणे टाळा.

योगामुळे अनेक मानसिक फायदे होतात आणि जर आपण जिम बद्दल बोललो, तर त्याद्वारे मनुष्याच्या बाह्य शरीराच्या स्नायूंमध्ये बदल होतो.

नियमित योगाभ्यास केला, तर योगसाधनेने माणसाचे अंतरंग बळकट होऊन मनुष्याचे विविध प्रकारचे विकार दूर होतात.

जिम साठी विविध प्रकारची उपकरणे लागतात आणि ती उपकरणे आपण फक्त जिम करून खरेदी करू शकतो किंवा जिममध्ये जाण्यासाठी पैसे मोजावे लागतात.

योगासनासाठी कोणत्याही प्रकारच्या उपकरणांची आवश्यकता नसली तरी आपण ते स्वतः करू शकतो.

योगासने केल्यानंतर, व्यक्तीला त्याच्या शरीरात निरोगीपणा जाणवतो, कोणत्याही प्रकारचा थकवा जाणवत नाही. तर जिममध्ये व्यायाम केल्यानंतर थकवा जाणवतो.

व्यायामशाळेच्या सरावाने माणसाचे शरीर खूप मजबूत आणि सुदृढ होते.

माणसाचे शरीर सुंदर आणि सुडौल बनवण्यासाठी योगाचे स्वतःचे महत्त्व आहे.

फरक एवढाच आहे की व्यायामशाळेत वेगवेगळ्या अवयवांच्या व्यायामासाठी अनेक प्रकारची उपकरणे बनवली जातात.तर योगामध्ये शारीरिक नियम पाळले जातात या मध्ये आरोग्याच्या कृतीला महत्त्व असते.

अशा प्रकारे दोन्ही प्रकारचे व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतात जेव्हा आपण त्याचे नियमितपणे पालन केले आणि त्याला आपल्या जीवनाचा एक भाग बनवले.

जोपर्यंत शरीर निरोगी आहे, माणूस तरुण आहे, तोपर्यंत तो जिम मध्ये जाऊ शकतो. पण योगासन करण्यासाठी वयाचे बंधन नाही. 

 अगदी जिम आणि योगा या दोन्हीमुळे शरीर निरोगी होते पण या दोन्हीमध्ये काही फरक आहे.

व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यासाठी मशिनची गरज असते, तर योगासनासाठी मशिनची गरज नसते .

योगामध्ये काही विशेष प्रकारची आसने आहेत जी काही विशिष्ट आजारांनी ग्रस्त व्यक्तींसाठी निषिद्ध आहेत, जर एखाद्या व्यक्तीला हृदयविकार असेल तर हलासन करता येत नाही. तर जिममध्ये असे काही नसते.

जिम करायला पैसा लागतो आणि योगा करायला पैसा लागत नाही.

काही लोक जिमला सर्वोत्तम मानतात तर काही लोक योगाला सर्वोत्तम मानतात.

टक्कल पडण्यापासून वाचवेल योगासन | Yoga to prevent balness

गळणाऱ्या केसांमुळे तुम्ही हैराण आहात आणि वेळेआधीच टक्कल पडणार आहात का? ज्यांना केस गळण्याची समस्या भेडसावत आहे, त्यांनी दररोज हा योगासन करावा. यामुळे डोक्याचे केस बळकट होतील आणि गेलेले केसही परत येण्याची शक्यता असते. बालायाम तुमच्या समस्येवर उपाय असू शकतो. बालायाम म्हणजे केसांचा व्यायाम. केस अकाली धूसर होणे आणि पडणे टाळण्यासाठी योग आणि एक्यूप्रेशरचे हे संयोजन हा एक सोपा आणि प्रभावी पर्याय आहे, ज्याचा बाबा रामदेव यांनी त्यांच्या योगामध्ये देखील समावेश केला आहे.

बालायाम विधी | Balayam Method

हे अत्यंत सोपं आसन आहे. यासाठी आपल्याला दोन्ही हाताच्या चार बोटांचे नख आपासात घासायचे आहेत. जितक्या वेळेस शक्य असेल तितक्या वेळ असे करावे. वेळी-अवेळी करणे शक्य नसेल तर किमान नियमाने ब्रेकफास्टपूर्वी आणि लंचपूर्वी तसेच रात्रीच्या जेवण्यापूर्वी 10 मिनिटापर्यंत याचा सराव करावा. सकाळी उपाशी पोटी देखील हे करता येईल.

बालायाम योगाचे फायदे | Benefits Of Balayam Yoga

बालायाम योग केल्याने केस गळतीची समस्या दूर होते.

याने ब्लड सर्कुलेशनमध्ये वृद्धी होते.

याने केसांना पोषण मिळतं.

दररोज असे केल्याने हृदय आणि फुफ्फुसाच्या अनेक समस्या दूर होतात.

याशिवाय पांढऱ्या केसांची समस्याही दूर होते.

1. जिममध्ये हार्ड वर्क जेव्हाकी योगामध्ये सॉफ्ट व्यायाम होतात.

2. जिममध्ये इक्वीपमेंट्सने व्यायाम केला जातो तर योगामध्ये कोणत्याही उपकरणांची गरज भासत नाही.

3. जिममध्ये लोक बॉडी बनवण्यासाठी जातात जेव्हाकी योग तारुण्य राखण्यसाठी तसेच आरोग्य राखण्यासाठी केलं जातं.

4. जिममधील व्यायामामुळे हार्टवर प्रेशर येतं कारण यात अधिकाधिक कार्डिओ एक्सरसाइज असतात जेव्हाकी योगा केल्याने हार्टवर कोणत्याही प्रकाराचा दबाव बनत नाही.

5. जर आपल्याला बॉडी स्पर्धेत भाग घेयचा असेल, कुश्ती लढायची असेल, हीरो बनायचं असेल किंवा वजन उचलायचं असेल तर जिम जावं नाही तर केवळ निरोगी राहून तारुण्य जपण्यासाठी योगा करावं.

6. जिमध्ये व्यायाम केल्यानंतर थकवा जाणवतो. जेव्हाकी योगासन केल्याने आधीपेक्षा अधिक फ्रेश जाणवतं. जिमची आवश्यकता नसल्यास व्यर्थ शरीराला थकवण्याची गरज नाही.

7. जिममध्ये हाडांसह स्नायूं देखील हार्ड होतात. जिम सोडल्यानंतर बनावटी हार्डनेस व्यक्तीला वयापूर्वी व्यस्कर करते असे मानले जाते. जेव्हाकी योगाने हाडं क्लेकसिबल होतात.

8. जिममध्ये जाणार्‍याचं शरीर हार्ड, कसलेलं दिसतं जेव्हा की योगाने शरीरात लवचिकता येते.

9. जिममध्ये जाणार्‍यांना अतिरिक्त आहाराची गरज असते. जेव्हाकी योगा करणार्‍यांना अतिरिक्त भोजनची आवश्यकता नसते. तरी रोग प्रतिकारक शक्ती चांगली असते.

10. जिममध्ये व्यायाम करण्यास सोडल्यानंतर शरीर सुटु लागतं म्हणून व्यायाम निरंतर ठेवणं गरजेचं असतं नाहीतर हात-पाय दुखु लागतात. वय वाढल्यावर सांधेदुखीचा त्रास होता. स्नायूंमध्ये खेचाव जाणवतो. जेव्हाकी योगा काही दिवस नाही केलं तरी शरीर सक्रिय राहतं.

योग्य वेळ निवडा

कधीकधी आपण योग्यरित्या ध्यान करू शकत नाही कारण आपण चुकीची वेळ निवडतो. सर्व वेळ ध्यान करणे चांगले नसते. ध्यानाची योग्य वेळ सकाळी 4 ते दुपारी 4 पर्यंत आहे. यामागचे कारण असे आहे की यावेळी सूर्य आणि पृथ्वी दरम्यान 60 अंशांचा कोन तयार होतो. या ध्यानादरम्यान, पिट्यूटरी ग्रंथी आणि शिखर ग्रंथीवर चांगला परिणाम होतो. ज्यामुळे संपूर्ण मन ध्यानात गुंतले आहे.

योग्य स्थान निवडा

ज्या ठिकाणी तुम्ही ध्यान करत आहात ते स्थान महत्त्वाचे आहे कारण ध्यान सर्वत्र असू शकत नाही. जर तुम्ही बेडवर बसून ध्यान केलं तर योग्य नाही म्हणून शांतता, सकारात्मक ऊर्जा आणि पुरेसा प्रकाश असलेल्या ठिकाणी ध्यान करा.

बसण्याची पद्धत

बर्‍याच लोकांना ध्यान करताना देखील समस्या येतात कारण त्यांची बसण्याची पद्धत चुकीची असते. योग्यरीत्या बसला नसाल शरीरावर वेगवेगळ्या ठिकाणी दबाव निर्माण होतो आणि त्याने लक्ष विचलित होते. म्हणून, जेव्हाही तुम्ही ध्यान करायला बसता, तेव्हा तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवा. सैल कपडे घाला आणि खांदे आणि मान जास्त ताणू नका किंवा त्यांना खूप सैल सोडू नका.

आधी थोडा व्यायाम करा

बऱ्याच वेळा, जेव्हा आपण ध्यान करणे सुरू करतो, तेव्हा आपल्याला खूप सुस्त आणि झोप लागते, ज्यामुळे आपण एकाग्र होऊ शकत नाही. म्हणून जेव्हाही तुम्ही ध्यान करायला बसता तेव्हा आधी काही व्यायाम करा. असे केल्याने तुमच्या शरीरात योग्य रक्ताभिसरण होईल आणि शरीरात थोडी उष्णता येईल, ज्यामुळे निद्रानाश होईल. ध्यानादरम्यान अस्वस्थता देखील दूर होईल.

आंतरीक मनाच्या विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी विपश्यना

विपश्यना म्हणजे मनाच्या खोलवर जाऊन आत्मशुद्धीचा सराव. या पद्धतीनुसार, श्वासोच्छवासाबद्दल जागरूक राहून कोणतीही प्रतिक्रिया न देता एखाद्याची वास्तविक स्थिती निरीक्षण आणि अनुभवता येते. त्याचा सराव मन शुद्ध करू शकतो. जर मनात कोणताही विकार निर्माण झाला तर श्वास आणि संवेदना प्रभावित होतात. अशा प्रकारे श्वासाद्वारे संवेदना बघून आपण विकार पाहू शकता.

फक्त विकार बघून त्यांची ताकद कमी होऊ लागते आणि हळूहळू हे विकार कमी होऊ लागतात. आत्मनिरीक्षणाची ही कला आपल्याला आतून आणि बाहेरून सत्याची जाणीव करून देते. निरुपयोगी विचार मनात येणे बंद करतात. शांतता अनुभवली जाते. सर्वात मोठा फायदा असा आहे की ते सतत ध्यानाने केल्याने आत्म-साक्षात्कार सुरू होतो. श्वासाचे नीट निरीक्षण करत रहा, मग नक्कीच शरीरातून एक वेगळे प्रबोधन होईल आणि तुम्ही मन शांत करू शकाल. यामुळे शरीरातील सकारात्मक ऊर्जा वाढेल.

1 सुरुवातीस कठीण आसन करू नका- जर आपण प्रथमच योगा करत आहात तर सोपे आणि सरळ आसन करा. जेणे करून स्नायूंमध्ये कोणतेही तणाव होणार नाही ही काळजी घ्यावी. अन्यथा आरोग्याच्या तक्रारी उद्भवू शकतात. 

2 योग्य कपडे निवडा- योगा करण्यासाठीचे कपडे योग्य असावे, जास्त घट्ट किंवा जास्त सैलसर नसावे. कपडे असे निवडावे जे परिधान करून आपण सहजपणे योगा करू शकाल.  

3 आसनची व्यवस्थित माहिती मिळवा- योगाचे आसन तेच करा ज्यांच्या बद्दल आपल्याला योग्य माहिती असेल. चुकीचे आसन केल्याने आपल्याला तोटा होऊ शकतो. या मुळे शरीरात काही समस्या उद्भवू शकतात. नेहमी असे आसन करावे जे करायला सोपे असतील .तसेच त्या आसन बद्दलची योग्य आणि व्यवस्थित माहिती असावी. 

4 योगा करताना पाणी पिऊ नका- योग करताना पाणी पिणे टाळा. योग करताना शरीरातील तापमान वाढतो आणि या वेळी पाणी पिणं आपल्याला समस्येत आणू शकतात. खोकला,सर्दी,ताप येऊ शकतो. म्हणून योगा करताना पाणी पिऊ नका. नेहमी योग झाल्यावर 15 मिनिटानंतर पाणी प्यावे. 

5 मोबाईल कडे दुर्लक्ष करा- नेहमी शांत मनाने आणि शांत ठिकाणी योगा करावे. आपले लक्ष  फोन मध्ये असेल तर आपण व्यवस्थित योगा करू शकणार नाही आणि योग केल्याचा फायदा आपल्याला मिळणार नाही. म्हणून योग करताना नेहमी फोन लांब ठेवा.   

1. अवयवांची हालचाल: तुम्हाला कोणत्याही प्रकारचे साधे किंवा कठीण योगासन करण्याची गरज नाही, फक्त अंग चालवायला शिका. अवयवांच्या हालचालीला सूक्ष्म व्यायाम देखील म्हणतात. हे आसन सुरू होण्यापूर्वी केले जाते. यामुळे शरीर आसने करण्यास तयार होते.सूक्ष्म व्यायामाखाली, डोळे,मान,खांदे,टाच,बोटे,गुडघे,नितंब,कूल्हे इतरांची हालचाल करायची असते.

२. प्राणायाम: जर तुम्ही अंगाच्या हालचाली करताना त्यात अनुलोम-विलोम प्राणायाम जोडला तर ते तुमच्या आतील अवयव आणि सूक्ष्म नसा शुद्ध करेल. जर तुम्हाला हे आठवत नसेल, तर एक दीर्घ श्वास घ्या आणि ते सोडा,फक्त इथे किमान ५ मिनिटे करत रहा,मग शरीराच्या आत जमा झालेले विष बाहेर पडेल,अन्न पचन सुरू होईल आणि शरीराला ऊर्जा मिळेल.

3. मसाज: महिन्यातून एकदा घर्षण, दंडन, थपकी, कंपन आणि संधी ट्रान्समिशनद्वारे शरीराची मालिश करा. यामुळे स्नायू मजबूत होतात.रक्त परिसंचरण सुरळीत होते.तसेच तणाव आणि नैराश्य दूर करते. शरीर तेजस्वी बनते.

4. उपवास: जीवनात उपवास असणे आवश्यक आहे.उपवास म्हणजे आत्मसंयम,दृढनिश्चय आणि तपस्या. आहार-विहार,निंद्रा-जाग्रति आणि मौन तसेच जास्त बोलण्याच्या अवस्थेत,केवळ संयमाने आरोग्य आणि मोक्ष प्राप्ती होते. आपल्या पोटाला एक दिवस विश्रांती द्या. आठवड्यात किंवा महिन्यात 2 दिवस उपवास करा.

5. योग हात मुद्रा: योगाच्या हाताच्या मुद्रा केल्याने, जिथे एक निरोगी शरीर मिळू शकते, ते मेंदू देखील निरोगी ठेवते. हाताचे हावभाव जाणून घेणे आणि त्यांना नियमित करणे लाभ देईल.घेरंडमध्ये 25 मुद्रा आणि हठयोग प्रदीपिकामध्ये 10 मुद्रांचा उल्लेख आहे, परंतु सर्व योग ग्रंथांमध्ये 50 ते 60 हस्त मुद्रा आहेत.

6. ध्यान: आजकाल प्रत्येकाने ध्यानाबद्दल जाणून घेणे सुरू केले आहे. ध्यान आपली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्याचे काम करते, म्हणून फक्त पाच मिनिटांचे ध्यान कुठेही करता येते. विशेषतः झोपताना आणि उठताना, हे अंथरुणावरच कोणत्याही सुखासनमध्ये करता येते.

वरील 

जर तुम्ही मनापासून पालन केले तर 6 उपायांमध्ये तुमचे जीवन बदलण्याची क्षमता आहे.

त्राटक ध्यान कसे केले जाते?  (how to do trataka meditation) 

त्राटक ध्यान करण्यासाठी खालील पद्धतींचा अवलंब करा. जसे-

सर्वप्रथम ध्यानाच्या आसनात बसा.

आता मेणबत्ती आपल्या समोर हाताच्या अंतरावर ठेवा आणि त्याची उंची अशा प्रकारे ठेवा की मेणबत्तीची वात तुमच्या छातीसमोर येईल.

डोळे, छाती, खांदे, भुवया, मान बंद करा आणि सर्व अवयवांना आराम द्या आणि आरामदायक स्थितीत बसा.

आता डोळे उघडा आणि लुकलुकल्याशिवाय मेणबत्तीच्या वाताकडे पहा. वातामध्ये उपस्थित असलेल्या तीन रंगांकडे लक्ष द्या.

काही सेकंद बघितल्यावर डोळे बंद करा आणि नंतर वाताची प्रतिमा लक्षात ठेवा.

काही वेळाने पुन्हा डोळे उघडा आणि वातीकडे टक लावून पाहा आणि मग डोळे बंद करा आणि वातीच्या प्रतिमेवर ध्यान करा.

ही प्रक्रिया 3 ते 4 वेळा पुन्हा करा आणि नियमित सरावाने पाहणे आणि प्रतिमा तयार करण्याचा कालावधी वाढवा.

तुम्ही वाताऐवजी काळ्या कागदावर, काळ्या ठिपक्यावरही ध्यान करू शकता.

त्राटक ध्यानाचे फायदे (Trataka Meditation Benefits)

डोळे आणि मेंदू यांच्यात संबंध जोडला जातो.

डोळ्यांचे स्नायू मजबूत होतात आणि प्रकाश वाढतो.

लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता वाढते.

निद्रानाशाची समस्या आणि झोपेची कमतरता दूर होते.

टीप- जर तुम्हाला डोळ्यांची समस्या असेल तर हे ध्यान करू नका.

येथे दिलेली माहिती कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याला पर्याय नाही. हे केवळ शिक्षणाच्या उद्देशाने दिले जात आहे.

चेतावणी: कपालभाती प्राणायाम योग शिक्षकांकडून शिकल्यानंतरच करावा, कारण हा प्राणायाम शरीरात रक्त परिसंचरण आणि उष्णता वेगाने वाढवतो.हे केल्याने सुरुवातीला चक्कर येते आणि डोळ्यांसमोर अंधारी येते. हे प्राणायाम मनाने करू नका.कपालभाती प्राणायाम थेट करत नाही. हे प्राणायाम प्रथम अनुलोम-विलोमचा सराव केल्यानंतरच करतात.

1. विशिष्ट कालावधीसाठी योग्य पद्धतीने हा प्राणायाम केल्याने हृदयामध्ये कधीच अडथळे किंवा ब्लॉकेज निर्माण होत नाहीत किंवा रक्त साकळत नाही. जर एखाद्याला हृदयात अडथळ्याची समस्या असेल, तर आपण हे एकाद्या योगगुरूंच्या मार्गदर्शनाखाली केले तर हृदयाचे ब्लॉकेज उघडण्यास सुरुवात होईल. तज्ञांचा असा विश्वास आहे की हे  केल्याने हृदयाचे अवरोध किंवा ब्लॉकेज 15 दिवसात उघडतात.

2. वेळोवेळी हा प्राणायाम केल्याने हृदय कधीही अचानक काम करणे थांबवत नाही.असे आढळून आले आहे की अनेक लोक अचानक कार्डियक फेल्युअरमुळे मरण पावतात.

3. कपालभाती प्राणायाम केल्याने वाढलेले कोलेस्टेरॉल हळूहळू कमी होऊ लागते. रुग्णाला कोणत्याही प्रकारचे औषध घ्यावे लागत नाही.

4. या प्राणायाम केलेल्याने फुफ्फुसे मजबूत होतात आणि फुफ्फुसांची काम करण्याची क्षमता वाढते. कोरोना काळात ही सर्वात प्रभावी कामगिरी ठरली आहे.

5. डोळ्यांखालील सुरकुत्या आणि गडद मंडळे दूर करून हा प्राणायाम चेहऱ्याची चमक वाढवतो.

6. हे शरीरातील चरबी कमी करते.या मुळे लठ्ठपणा आणि वजन देखील कमी होते.

7. बद्धकोष्ठता,गॅस,अॅसिडिटीच्या समस्येमध्ये हे फायदेशीर आहे.कपालभाती केल्याने पचनशक्ती विकसित होते. यामुळे लहान आतडे मजबूत होतात.

8. दात आणि केसांचे सर्व प्रकारचे आजार बरे होतात.

9. हा प्राणायाम केल्याने मायग्रेनचा त्रास ही दूर होतो.

10. हे प्राणायाम शारीरिक आणि मानसिक बळ देतो.या मुळे आत्मविश्वास वाढतो आणि निराशा दूर होते. शरीर आणि मनाचे सर्व प्रकारचे नकारात्मक घटक आणि विचार नाहीसे होतात. ताण देखील नाहीसा होतो.

टीप: काही डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की या प्राणायामामुळे थायरॉईड, रक्तातील कमी प्लेटलेट्स, वाढलेले किंवा कमी झालेले यूरिक ऍसिड,क्रिएटिनिन,अतिरिक्त हार्मोन्सची गळती, हिमोग्लोबिनची कमतरता, त्वचेच्या रोगात देखील फायदा होतो.

कृती: सिद्धासन, पद्मासन किंवा वज्रासन मध्ये बसून श्वास सोडण्याची क्रिया करा. श्वास सोडताना किंवा बाहेर काढताना, पोट आतल्या बाजूला ढकलून द्या.लक्षात ठेवा की श्वास घ्यायचा नही कारण वरील कृतीमध्ये श्वास आपोआप आत जातो.

योगा क्लासला जाताना किंवा घरी योगाभ्यास करताना आरामदायक कपडे घाला. तसेच, बेल्ट किंवा जास्त दागिने घालणे टाळा.

सकाळी लवकर योगासनांचा सराव करणे चांगले असले तरी, जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या सरावामध्ये नियमित असाल तोपर्यंत दिवसाची कोणतीही वेळ ठीक आहे. जर सकाळचे तास तुमच्या वेळापत्रकात बसत नसतील, तर योगाभ्यास पूर्णपणे वगळण्याचे निमित्त बनवू नका. आपल्याला जो वेळ जमत असेल त्या वेळी योग करा.

रिकाम्या पोटी किंवा शेवटच्या जेवणानंतर किमान २-३ तासांनी योगाभ्यास करण्याचा सल्ला दिला जातो. तसेच, दिवसातून कमीतकमी तीन ते चार लिटर पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण यामुळे तुमच्या योगाभ्यासादरम्यान शरीरातून बाहेर पडणारे विष बाहेर काढण्यास मदत होईल.

सूक्ष्म व्यायाम किंवा हलके सराव व्यायाम शरीराला सैल करण्यास आणि त्यानंतरच्या योगासनांसाठी तयार करण्यास मदत करतात. येथे काही सराव व्यायाम आहेत:

डोके, भुवया, नाक आणि गालांची मालिश कारण जेव्हा जेव्हा आपण चूक करतो तेव्हा आपण सहजपणे एक हात डोक्यावर ठेवतो. याच अर्थ मेंदूला रक्त परिसंचरण कमी आहे आणि मसाज आवश्यक आहे. 

कोणत्याही अडचणपासून मुक्त होण्यासाठी आपली मान घड्याळाच्या दिशेने फिरवा.

आपले खांदे पंप करुन आपले हात झटकून टाका, आळशीपणा दूर करा.

हलके स्मित केल्याने शरीर आणि मनाला आराम मिळतो आणि तुम्हाला योगासनांचा अधिक आनंद घेता येतो. शांत मनाने, तुम्ही तुमच्या शरीराची मर्यादा वाढवू शकता आणि नेहमीपेक्षा जास्त ताणू शकता.

तुमच्या योगाभ्यासामध्ये तुमची परिस्थिती काहीही असो, त्यात आनंदी राहा आणि योग वर्गातील इतर लोकांशी तुलना करू नका. लक्षात ठेवा की प्रत्येक शरीराचा प्रकार अद्वितीय आहे आणि वेगवेगळ्या लोकांमध्ये विविध प्रकारचे कौशल्य आहे. काही लोक विशिष्ट योगासन सहज करू शकतात, तर काहींना तेथे जाण्यासाठी थोडा अधिक वेळ आणि सराव आवश्यक असू शकतो. म्हणून, जास्त दबाव जाणवू नका. योगासनांमध्ये तुमची लवचिकता आणि कार्यक्षमता नियमित सरावाने सुधारेल.

व्यायामाच्या सुरुवातीच्या दिवसांमध्ये तुम्हाला काही स्नायू दुखत असल्यास, घाबरू नका. परंतु जर वेदना कायम राहिली तर ताबडतोब आपल्या प्रशिक्षकाला सूचित करा. आपल्या योगाभ्यासामध्ये नियमित आणि धीर धरणे हा मुख्य मुद्दा आहे. इतर कोणत्याही शिस्तीप्रमाणे, योगासनांची शरीराला सवय होण्यास थोडा वेळ लागेल.

तुम्ही तुमची योगासन साधने पूर्ण करताच, उठण्यासाठी जास्त घाई करू नका. योग निद्रामध्ये काही मिनिटे झोपण्याची कल्पना चांगली आहे, कारण ती शरीराला थंड करण्यास मदत करते आणि योग आसन सरावाद्वारे निर्माण होणारी ऊर्जा एकत्रित करते. योग निद्रा योगानंतर मन आणि शरीराचा व्यायाम देखील होतो संपूर्ण विश्रांती देण्यासाठी फायदेशीर ठरतं.

अनुलोम विलोम प्राणायाम केल्याने मन शांत राहतं आणि ध्यान अवस्थेत जाण्यासाठी तयार असतं.

दररोज काही मिनिटांसाठी हा सराव मनाला शांत, आनंदी आणि शांत ठेवण्यास मदत करतो.

हे संचित तणाव आणि थकवा दूर करण्यास मदत करतं.

शांत आणि मनावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी ही खूप चांगली प्रक्रिया आहे.

भूतकाळाबद्दल खेद करणे आणि भविष्याबद्दल काळजी करणे ही आपल्या मनाची प्रवृत्ती आहे. नाडी शोधन प्राणायाम मनाला सध्याच्या क्षणाकडे परत आणण्यास मदत करतं.

श्वसन प्रणाली आणि रक्त-प्रवाह प्रणालीशी संबंधित समस्यांपासून आराम मिळतो.

मन आणि शरीरातील जमा ताण प्रभावीपणे काढून आराम करण्यास मदत करतं.

आपल्या मेंदूच्या डाव्या आणि उजव्या गोलार्धांना संरेखित करण्यास मदत करतं, जे आपल्या व्यक्तिमत्त्वाच्या तार्किक आणि भावनिक बाबींशी संबंधित आहे.

हे नाड्यांना शुद्ध व स्थिर करतं, जेणेकरून आपल्या शरीरात जीवन ऊर्जा वाहते.

शरीराचे तापमान राखण्यास मदत करतं.

नाडी शोधन प्राणायाम करताना या गोष्टी लक्षात ठेवण्यासारख्या आहे

श्वासावर ताण येऊ देऊ नका आणि श्वास घेण्याची गती सोपी ठेवा. 

तोंडातून श्वास घेऊ नका किंवा श्वास घेताना कोणत्याही प्रकारचे आवाज येता कामा नये.

उज्जयी श्वास वापरू नका.

कपाळ आणि नाकावर बोट फार हलक्याने ठेवा. 

कोणताही दबाव लागू करण्याची आवश्यकता नाही.

नाडी शोधन प्राणायामानंतर जर तुम्हाला सुस्त आणि थकवा येत असेल तर श्वास आणि श्वासोच्छवासाकडे लक्ष द्या. 

श्वास बाहेर टाकण्याची वेळ इनहेलेशनपेक्षा जास्त लांब असावी अर्थात हळूहळू श्वास बाहेर काढा.

अलिकडच्या वर्षांत, योगाने शारीरिक व्यायामाचा एक प्रकार म्हणून स्वत: साठी एक जागा निर्माण केली आहे आणि आज ते जगभरात लोकप्रिय झाले आहे जे मनाने आणि शरीराच्या चांगल्या नियंत्रणास आणि कल्याणला प्रोत्साहन देते. योगाचे फायदे तर आपण निश्चित ऐकले असतील तर  या लेखाच्या मदतीने आपण योगाचे तोटे यावर प्रकाश टाकण्याचा प्रयत्न करूया.

जर आपण एखाद्या प्रशिक्षित प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली योग करत असाल तर ते आपल्यासाठी अत्यंत सुरक्षित आणि फायदेशीर आहे. परंतु काही परिस्थितींमध्ये ते आपल्यासाठी हानिकारक देखील असू शकते. योगाचे काही जोखीम आणि तोटे खालीलप्रमाणे आहेतः

- जर तुम्हाला योगामुळे दुखापत झाली असेल तर ती तुमच्या सततच्या अभ्यासामध्ये अडथळा ठरू शकते. परंतु योगामुळे गंभीर दुखापत फारच दुर्मिळ आहे.

- आपण गर्भवती असल्यास किंवा उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा त्वचारोगाचा रोग आणि कटिप्रदेश इत्यासारख्या वैद्यकीय समस्यांमुळे ग्रस्त असल्यास, योगासनापूर्वी डॉक्टरांशी बोला. या प्रकरणात, काही योग मुद्रा बदलण्याची किंवा टाळण्याची आवश्यकता असू शकते.

- जर आपण अलीकडेच योग शिकण्यास प्रारंभ केला असेल तर टोकाची स्थिती आणि कठीण तंत्र टाळले पाहिजे, जसे की हेडस्टँड, पद्मासन आणि जोरदार श्वास घेणे.

- आपण एखाद्या आरोग्याच्या समस्येसाठी योग करीत असल्यास, त्या समस्येसाठी पारंपारिक वैद्यकीय सेवेकडे दुर्लक्ष करू नये किंवा योगासने त्या समस्येसह बदलू नये याची विशेष काळजी घ्या. 

- वेदना किंवा इतर कोणत्याही समस्येसाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

- योगाच्या अभ्यासामुळे शरीराचे आणि मनाचे विकास होण्यास मदत होते, जरी ती कोणत्याही औषधाचा पर्याय म्हणून वापरली जाऊ शकत नाही. 

- प्रशिक्षित योग शिक्षकांच्या देखरेखीखाली योग शिकणे आणि त्याचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. कोणतीही वैद्यकीय स्थिती असल्यास योग डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि योगा शिक्षकाचा सल्ला घ्या.

1 घाई करणे- 

बऱ्याच लोकांची सवय असते ते लवकर लवकर सूर्य नमस्कार करतात. अशा परिस्थितीत चुका होणं स्वाभाविक आहे.हे करताना आपल्याला प्रत्येक आसनाला समान वेळ द्यावं लागेल.तसेच आपल्या श्वासावर देखील लक्ष द्यावे लागेल. जर आपण असं करत नाही तर आपले आसन योग्य प्रकारे होणार नाही आणि पूर्ण देखील मानले जाणार नाही. या मुळे आपल्याला त्याचा फायदा मिळणार नाही.

2 दोन आसन एकत्र करणे-

बऱ्याच वेळा लोक 12 आसनाचे नाव ऐकूनच आळस करतात .अशा स्थितीत  ते घाईघाईने दोन आसने एकत्र करतात. ते कोब्रापोझ आणि अपवॉर्ड डॉग फेसिंग पोझ एकत्र करतात. जर आपल्याला शरीराला सामर्थ्य मिळवू इच्छिता तर हे महत्त्वाचे आहे की आपण कोब्रा पोझ वेगळी आणि योग्य रित्या करावी. प्रत्येक आसन करण्याचे आपापले फायदे आहे.म्हणून ते योग्यरीत्या करावं.     

3 आसन पूर्ण करा- 

सूर्य नमस्कारा नंतर कोणते काम करावयाचे आहे त्यासाठी आसन अर्धवट सोडू नका. त्या पेक्षा आसन करूच नका. जेव्हा आपल्याकडे वेळ असेल तेव्हाच आसने करावी.अर्धवट केलेल्या सूर्य नमस्काराने आपल्याला फायदा न होता दुष्परिणाम भोगावे लागतील. जी पद्धत आहे त्यानुसारच आणि वेळेवर आसन करावं.

4 क्रमात बदल करू नका- 

आपल्या शिक्षकांनी आसनाचे जे  क्रम सांगितले आहे त्यानुसारच आसन करावं. जर आपण स्वतःहून काही बदल केले तर त्यामुळे आपल्याला शारीरिक त्रास होऊ शकतात. म्हणून 12 आसनाची जी प्रक्रिया आहे त्याला व्यवस्थितरित्या पूर्ण करा. कोणतेही आसन मधे सोडू नका. आणि जर चुकून विसरला असाल तर पुन्हा करायला वळू नका.

* असे आवश्यक नाही की प्रत्येक व्यक्तीने नवीन ट्रेडमिलच विकत घ्यावे. बरीच लोक अशी आहेत ज्यांनी जुने ट्रेडमिल विकत घेतलेले आहे.अशा लोकांनी विकत घेतांना त्याचे मोटार आणि शॉकर तपासून घ्यावे.जेणे करून त्यामध्ये कोणतीही समस्या येऊ नये.

* व्यायाम करताना सरळ ट्रेडमिल वर चढू नये.हे आपल्याला त्रासदायक होऊ शकते.कारण व्यायाम करताना आपल्या गुडघ्यांवर दाब पडतो.म्हणून जर आपण ट्रेडमिल वर व्यायाम करत आहात तर प्रयत्न करा की 10 मिनिटाचे वर्कआउट सेशन आधीच करून घ्या.

* ट्रेडमिलच्या गतीला घेऊन एखाद्या चांगल्या प्रशिक्षकाशी बोला.सुरुवातीस त्याच गती वर व्यायाम करा.नंतर चांगला सराव झाल्यावर याची गती वाढवा  किंवा कमी करा.

* ट्रेडमिल ला घाबरू नये म्हणजे सेफ्टीबारच्या मदतीनेच व्यायाम करू नये असं केल्याने पोश्चर वर परिणाम होऊ शकतो.तसेच आपल्या गुडघ्याला , पायाला किंवा शरीराच्या इतर कोणत्याही अवयवाला दुखापत होऊ शकते.म्हणून संपूर्ण वेळ सेफ्टीबार धरूनच व्यायाम करू नका.

1 चतुरंग दंडासन व्यवस्थित न करणे-बऱ्याच लोकांची सवय असते की सूर्य नमस्कार करताना ते चतुरंग दंडासना पर्यंत पोहोचल्यावर ते हे व्यवस्थित पद्धतीने करत नाही.हे आसन चुकीच्या पद्धतीने केल्यावर शरीर जमिनीवर स्पर्श होतो त्यामुळे पाठीचे दुखणे सुरु होतात म्हणून हे आसन करताना आवश्यक आहे की स्नायू उचलून ठेवा.

2 हस्त उत्तानासन करत नाही-हस्त उत्तानासन सूर्य नमस्कारात दोनदा येत.जर आपण हे आसन एकदाच करता किंवा करतच नाही वगळून देता.तर शरीराची गती आणि श्वासाचा वेग तुटतो.जे संपूर्ण सूर्य नमस्काराला बिघडवून टाकतो.म्हणून हे आसन पूर्ण करा.याला वगळण्याचा विचार करू नका.   

3 योग्यरित्या श्वासोच्छवास न करणे- कोणतेही योगासन तेव्हा फायदेशीर असतात,जेव्हा आपण ते करताना श्वासाकडे लक्ष देता.जर सूर्य नमस्कार करताना शरीराची गती आणि श्वासात मेळ नसेल तर या आसनाचा पूर्ण फायदा मिळणार नाही,म्हणून दीर्घ श्वास घेताना काळजी घ्यावी.

1 भारताचे पंतप्रधान नरेंद्र मोदी यांनी संयुक्त राष्ट्र संघाला सप्टेंबर 2014 मध्ये योग दिवस करण्याचा प्रस्ताव मांडला .

2 संयुक्त राष्ट्र संघाने 21 जून रोजी योग दिन साजरा करण्याचा उपक्रम अवघ्या 90 दिवसांत पूर्ण बहुमताने पारित केला. यापूर्वी संयुक्त राष्ट्रामध्ये कोणताही दिवस ठराव इतक्या लवकर मंजूर झालेला नाही.

3 यानंतर, काही देश वगळता प्रथमच 21 जून 2015 रोजी संपूर्ण जगभर योग दिन साजरा करण्यात आला.

4 21 जून हा दिवस निश्चित करण्यामागे एक कारण म्हणजे 21 जून हा वर्षाचा सर्वात लांब दिवस आहे, हा दिवस मनुष्याचे दीर्घ आयुष्य दर्शवणारा आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की 21 जून रोजी सूर्य लवकर उगवतो  आणि उशीरा मावळतो .म्हणूनच, या दिवशी सूर्याचा प्रकाश पृथ्वीवर सर्वात प्रभावी असतो.

5 काही विद्वान यामागील कारण देखील देतात की उन्हाळ्यातील संक्रांतीच्या पश्चात पहिल्या पौर्णिमेच्या दिवशी योगाची दीक्षा देऊन शिवाने आपल्या सात शिष्यांना योगाचा प्रथम प्रसार किंवा उपदेश दिला. हा दिवस शिव आणि दक्षिणायण अवतार दिवस म्हणूनही ओळखला जातो.

6 21 जून हा उत्तर गोलार्धातील सर्वात लांब दिवस आहे, ज्याला ग्रीष्म संक्रांती देखील म्हणू शकतो.उन्हाळ्याच्या संक्रांतीनंतर, सूर्य दक्षिणायन होतो आणि सूर्याची दक्षिणायनची वेळ आध्यात्मिक सिद्धी प्राप्त करण्यासाठी खूप फायदेशीर आहे.

7 जगभरातील लोकांनी चांगले आरोग्य मिळविण्यासाठी योगा कडे वळले पाहिजे.आणि नियमितपणे योग करून स्वतःला  निरोगी ठेवावे.तसेच सर्व धर्माचे लोक जाती,पंथ आणि देशाच्या भावनेने उंच उठून प्रेम आणि आत्मीयतेने योगा करावे. हाच हेतू योग दिवस साजरे करण्याचा आहे.योग माणसांना आपसात जोडून परस्पर प्रेम आणि सद्भावतेची भावना विकसित करतो.

8  पंतप्रधान नरेंद्र मोदी यांच्या नेतृत्वात 21 जून 2015 रोजी पहिला आंतरराष्ट्रीय योग दिन साजरा करण्यात आला, ज्यामध्ये, 35,985  लोक आणि  84 देशांच्या प्रतिनिधींनी दिल्लीच्या राजपथवर योगाचे 21आसन केले.

9 योग दिनाच्या पहिल्या समारंभाने दोन गिनीज रेकॉर्ड मिळवले. प्रथम रेकॉर्ड 35 हजाराहून अधिक लोकांसह योगा करणे दुसरे आणि या कार्यक्रमात भाग घेणार्‍या 84 देशांतील लोकांनी या समारोहात भाग घेतला .
 

10 जगभरात योगाचे महत्त्व 3 दशकात अधिक वाढले आहे.योग आता कोणत्याही देश किंवा धर्माला बांधलेला नाही. हे  सीमा ओलांडून घराघरात चांगले आरोग्य मिळविण्यासाठी केले जात आहे.

मानसिक आणि शारीरिक महत्त्व आणि ध्यानाची उपयुक्तता प्रत्येक संशोधनात अधोरेखित केली गेली आहे, परंतु पेन्सल्व्हेनिया विद्यापीठाच्या माजी संशोधकांनी केलेल्या अलीकडील संशोधनात ध्यान आणि योगाद्वारे व्यक्तिमत्त्वाच्या विकासाचा स्वीकार केला गेला आहे.

या संशोधनात संशोधकांनी शोधून काढले आहे की ध्यान द्वारे मेंदू तीन टप्प्यात एकाग्रचित्त केले जाऊ शकते.तसेच सक्रिय राहून मेंदूला प्रत्येक बिंदूत सक्रिय केले जाऊ शकते.या संशोधनाच्या दरम्यान सहभागींना एक महिन्यासाठी 30 मिनिटांसाठी ध्यानाच्या अवस्थेत ठेवले गेले.एका महिन्यानंतर, त्यांच्या मेंदूच्या कार्याचे मोजमापन केले गेले आणि त्यांच्या मानसिक क्रियांचे परीक्षण केले.

या संशोधनाचा परिणाम हा दिसला की या सहभागींच्या मेंदूत आणि वर्तनात बरेच सकारात्मक परिवर्तन झाले.या संशोधनाचे सविस्तर निष्कर्ष कॉग्निटिव्ह, इफेक्टस अँड बिहेवियरल न्यूरोसाइन्स' या पत्रिकेत प्रसिद्ध केले आहे.

* सकाळी सकाळी योगा करणारे योगा करण्याच्या 45 मिनिटा पूर्वी फळे खाऊ शकतात.या शिवाय प्रथिनेयुक्त आहार करून देखील दिवसाची सुरुवात करू शकतो.आपण आहारात ओट्स,प्रोटीन शेक आणि दही देखील खाऊ शकता.जे संध्याकाळी योगा करतात ते योगा करण्याच्या एक घंटा पूर्वी स्नॅक्स मध्ये उकडलेल्या भाज्या,सॅलड घेऊ शकतात.

* योगा केल्यावर काय काय खावं-

योगा केल्यावर किमान 30 मिनिटा नंतर पाणी प्यावं.या मुळे आपल्याला योगा करताना खर्च झालेले इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा मिळतात. इलेक्ट्रोलाइट्स हे आवश्यक असतात.याच्या कमतरतेमुळे शरीरात वेदना होऊ शकते.योगा केल्यावर पोषक घटकांनी समृद्ध जेवण करावं.हंगामी फळे,सॅलड आपण आहारात समाविष्ट करू शकता.उकडलेले अंडी,दही,शेंगदाणे,यांचा समावेश देखील आहारात असावा.

* योगा करण्याच्या पूर्वी किंवा नंतर चुकून देखील हे खाऊ नका-

योगा करण्यापूर्वी गरिष्ठ जेवण करू नका,तेलकट,तुपकट,आणि मसालेयुक्त जेवण करणे टाळा. असं केल्याने पचन शक्ती कमकुवत होते आणि योगा केल्याचा काहीच फायदा होत नाही.

* नृत्य -

स्वतःला फिट ठेवण्यासाठी आपण फक्त फ्लोरवरील व्यायाम करत होता, आता आपण व्यायामात काही बदल करू शकता. नृत्य करून देखील आपण स्वतःला तंदुरुस्त ठेवू शकता. या मुळे आपला मूड देखील चांगला राहील.  

* पाइक प्लैंक जंप-

या मध्ये आपल्याला डॉगी स्टाईल मध्ये यावे लागणार आणि पायांना झटका देत मागे घेऊन जायचे आहे नंतर झटका देऊनच त्याच स्थितीत आणायचे आहे. या मुळे आपल्या कंबरसह खांद्याच्या देखील व्यायाम होईल. 

* जंप लंग्स- 

हा व्यायाम आपल्यासाठी फायदेशीर ठरेल. या मध्ये आपण एक पाय सरळ ठेवा आणि दुसरा पाय मागील बाजूस पंज्यावर ठेवा. आता हवेत उडी मारून पायाला बदला असं 2 मिनिटा पर्यंत करा. 

* जंपिंग जॅक -

हे व्यायाम केल्याने संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो. तसेच तणाव देखील कमी होत.हा व्यायाम करण्यासाठी, सर्वप्रथम उभे रहा. आता वरच्या दिशेने उडी घ्या आणि आपले हात देखील वर करा आणि त्याच बरोबर पाय देखील पसरवा. जेव्हा आपण खाली येता तेव्हा सामान्य स्थितीत परत या. हा व्यायाम 2 ते 3 मिनिटां पर्यंत पुन्हा करा. 

हे तीन दोष आहे वात(वायू घटक),पित्त (अग्नी घटक) आणि कफ.

वाता चे 5 उपभाग है 1- प्राण वात, 2- समान वात, 3- उदान वात, 4- अपान वात आणि  5- व्‍यान वात.

पित्ताचे पण  5 उपभाग है 1- साधक पित्‍त, 2- भ्राजक पित्‍त, 3- रंजक पित्‍त, 4- लोचक पित्‍त आणि  5- पाचक पित्‍त.

अशा प्रकारे कफाचे पण 5 भाग आहे.1- क्‍लेदन कफ, 2- अवलम्‍बन कफ, 3- श्‍लेष्‍मन कफ, 4- रसन कफ आणि  5- स्‍नेहन कफ. 

या सर्वांचे संतुलनात बिगाड आल्यामुळे गंभीर रोग उद्भवतात.अशा वेळी पंचकर्म केल्याने आजार कधीही होत नाही. 

* पंचकर्म म्हणजे काय - पंच कर्म किंवा पाच क्रिया ज्यामुळे शरीर निरोगी बनतं.त्याचे मुख्य प्रकार सांगत आहोत परंतु याचे उपप्रकार देखील आहे. ही पंचकर्म क्रिया देखील योगाचा एक भाग आहे.  

1 वमन क्रिया -  या मध्ये उलटी करवून शरीराची स्वच्छता केली जाते. शरीरातील साठलेल्या कफाला काढून आहारनलिका आणि पोटाला स्वच्छ केले जाते. 

2 विरेचन क्रिया- या क्रियेत शरीराच्या आंतड्याना स्वच्छ केले जाते. सध्या च्या आधुनिक काळात हे कार्य एनिमा लावून केले जाते. पण आयुर्वेदात हे काम नैसर्गिकरित्या केले जाते. 

3 निरूहवस्थी क्रिया- याला निरुहा बस्ती देखील म्हणतात. पोटाच्या शुद्धीकरणासाठी, औषधीचे क्वाथ, दूध आणि तेलाचा वापर केला जातो. याला निरुह बस्ती म्हणतात. 

4  नास्या: डोकं, डोळे, नाक, कान आणि घश्याच्या आजारांमध्ये नाकाद्वारे केल्या जाणा-या उपचारांना नस्या किंवा शिरोविरेचन  म्हणतात.

5 अनुवासनावस्ती - गुदाद्वारात औषधी घालण्याची प्रक्रिया बस्ती कर्म म्हणवली जाते. ज्या मध्ये फक्त तूप,तेल,किंवा इतर स्निग्ध पदार्थ जास्त प्रमाणात वापरले जातात. याला अनुवासन किंवा स्नेहन बस्ती असे म्हणतात. 

प्राणायाम करताना तीन क्रिया केल्या जातात. पूरक,कुंभक आणि रेचक. अनुलोम विलोम मध्ये कुंभक करत नाही. म्हणजे श्वास घेणं आणि सोडणं .श्वास घेण्याच्या क्रियेला पूरक आणि श्वास सोडण्याच्या क्रियेला रेचक म्हणतात. श्वास आत धरून ठेवण्याची क्रिया कुंभक आहे. श्वास आत धरून ठेवावं किंवा श्वास बाहेर सोडून रोकवं. श्वास रोखण्याची ही क्रिया नाडीशोधन प्राणायाम आहे. फुफ्फुसातील हवा नियमानुसार रोखणे आंतरिक आणि पूर्ण श्वास बाहेर काढून वायुहीन फुफ्फुसांच्या प्रक्रियेला बाह्य कुंभक म्हणतात. अनुलोम विलोम मध्ये श्वास धरून ठेवायचे नसून नियमानं श्वास घ्यायचा आणि सोडायचा आहे. 

* अनुलोम आणि विलोम कसे करावे ?  

1 सर्वप्रथम मांडी घालून मोकळ्या हवेत बसावे. 

2 हाताच्या उजव्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा. दरम्यान अनुक्रमणिका बोट अंगठ्याच्या खालच्या भागावर हळुवार दाबून ठेवा.

3 आता डाव्या नाकपुडीतुन श्वास आत घ्या आणि अनामिकाबोटाने डावी नाकपुडी बंद करून अंगठा उजव्या नाकपुडीवरून काढून श्वास सोडा. 

4  आता उजव्या नाकपुडीतून श्वास आत घ्या. अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करून अनामिका बोटाला डाव्या नाकपुडीवरून काढून श्वास सोडा.

5 आता डाव्या नाकपुडीतून श्वास आत घ्या आणि पुन्हा अनामिका बोटाने डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीवरून काढून श्वास सोडून द्या.   

कालावधीः कमीतकमी 5 मिनिटांसाठी ही प्रक्रिया पुन्हा करा. म्हणजे डाव्या नाकपुडीतून श्वास घेऊन उजवीकडून सोडणे आणि उजवी कडून श्वास घेऊन डावी कडे सोडणे. हेच अनुलोम विलोम प्राणायाम आहे.

त्याचे 10 फायदे:

1 यामुळे तणाव, चिंता आणि नैराश्य कमी होते आणि शांतता मिळते.

2 मेंदूत आणि फुफ्फुसांमध्ये ऑक्सिजनची पातळी वाढते.

3 नियमित केल्याने डोळ्यांची दृष्टी वाढते.

4 यामुळे रक्त परिसंचरण योग्य होते.

5 हा प्राणायाम मेंदूतील सर्व विकार दूर करण्यास सक्षम आहे.

6 फुफ्फुसात साचलेली घाण बाहेर पडते आणि फुफ्फुस मजबूत बनतात.

7 हा प्राणायाम निद्रानाशात फायदेशीर आहे .

8 हा प्राणायाम करताना श्वासोच्छ्वास पोटापर्यंत ओढला गेला तर ते पाचन तंत्र मजबूत करते. पचन योग्य करत

9 हे मनाला नकारात्मक विचारांपासून दूर करते आणि आनंद आणि उत्साह वाढवत.

10 हा प्राणायाम दमा, एलर्जी, साइनोसाइटिस, जुनी सर्दी इत्यादी आजारांसाठी  देखील फायदेशीर ठरला आहे.

या विषाणूपासून बचाव करण्यासाठी रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करणे महत्वाचे आहे. तरी आता तीच गोष्ट मुलांवर देखील लागू आहे. यासाठी त्यांना घरात असताना सूर्यनमस्कार करायला शिकवा. चला सूर्य नमस्कार करण्याचे फायदे जाणून घेऊया.

सूर्य नमस्कार नेहमी सूर्याच्या दिशेने करावे.या मुळे  सूर्यापासून ऊर्जा देखील मिळते आणि रोग प्रतिकारशक्ती पातळी वाढवते. सुरुवातीला, मुलांनी त्यांच्या क्षमतेनुसार हे केले पाहिजे. नंतर हळू हळू वाढवा. त्याचबरोबर सूर्यनमस्काराचा वेग देखील वाढवा.

* दररोज सूर्याकडे तोंड करून सूर्य नमस्कार केल्याने शरीरात  व्हिटॅमिन डी मिळत. या मुळे हाड देखील मजबूत होतात. 

* हे दररोज केल्याने आळस आणि निद्रानाश सारख्या समस्या दूर होतात.

* सूर्य नमस्कार केल्याने संपूर्ण शरीराचा व्यायाम एकाच वेळी होतो. या मुळे शरीरात ताजेपणा अनुभवतो.

*  हा योग तरुण वयात केल्याने शरीरात लवचिकता कायम राहते.

* बरीच मुलं लहानपणापासूनच खूप लठ्ठ असतात, कालांतराने त्यांचा स्थूलपणा वाढतच जातो. सूर्य नमस्काराच्या साहाय्याने कमी वयात देखील वजन कमी केले जाऊ शकते. 

* सूर्य नमस्कार फुफ्फुस आणि बरगड्यांच्या स्नायूंना बळकट करते. 

* सूर्य नमस्कार 12 आसनांनी बनलेले आहे. म्हणून हे सर्व वयोगटातील लोक करू शकतात. 

* सूर्यनमस्कार केल्याने संपूर्ण शरीरात रक्ताचा प्रवाह सुरळीतपणे वाहतो.

* सूर्य नमस्कार केल्याने त्वचेशी संबंधित आजारांपासून देखील मुक्तता मिळते. 

* लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी -

सुरवातीला, मुलांना त्यांच्या क्षमतेनुसार सूर्यनमस्कार करवावे.

- कृपया योग तज्ञांशी चर्चा करा.

- एखादा गंभीर आजार असल्यास सूर्य नमस्कार करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन सूर्य नमस्कार करा.

- सुरवातीला सूर्यनमस्काराची प्रत्येक क्रिया काळजीपूर्वक आणि आरामात करा. 

1 योगा किंवा झुंबा -शरीराच्या वेगवेगळ्या अवयवांसाठी योगा वेगवेगळ्या प्रकारे केला जातो. योगामुळे  शरीरात लवचिकता येते. तर  झुम्बा वर्कआउट नृत्य प्रकारात केल जात. हे वजन कमी करणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियांवर अधिक केंद्रित आहे.

२. कॅलरी - जर आपले वजन जास्त नसेल तर आपण योगासनेही करु शकता. यामुळे कॅलरी बर्न करणे जरा सुलभ होते.  योग आपल्या  वजन आणि वयानुसार केले जाऊ शकते.  जर आपल्याला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल तर झुम्बा जास्त चांगले आहे. या मुळे आपण एका तासात 540 कॅलरी बर्न करू शकता.

3. लवचिकता आणि शरीर- जर आपल्याला आपले शरीर लवचिक करायचे असेल तर योगा करणे अधिक चांगले आहे. त्याच बरोबर, जर आपण शरीराला योग्य पोश्चर किंवा टोन देऊ इच्छित असाल तर झुम्बा अधिक प्रभावी आहे. झुम्बा केल्याने आपले हृदय देखील मजबूत करते.

कदाचित आता आपल्याला योगा किंवा झुम्बा काय करायचे आहे हे जाणून घेणं सुलभ झाले असेल. दोघांचेही वेगवेगळे फायदे आहेत. झुम्बा अधिक चरबीयुक्त बर्न साठी चांगले आहे. तर आपल्या शरीराला लवचिक बनविण्यासाठी आपण योगा निवडले पाहिजे.

* वायू भक्षण - याचा अर्थ आहे वायूला खाणं. हवा मुद्दाम घशातून अन्न नलिकेत गिळणे. असं केल्यावर ही वायू ढेकरच्या रूपाने परत येते. वायू गिळताना घशावर जोर येतो अन्न नलिकेतून वायू पोटा पर्यंत जाऊन परत येते. 

फायदे- वायू भक्षण क्रिया अन्न नलिकेला शुद्ध आणि बळकट करते.या मुळे फुफ्फुस देखील शुद्ध आणि मजबूत होतात. 

खबरदारी -ही क्रिया शुद्ध हवेत करावी. घशात कोणत्याही प्रकारची समस्या असल्यास हे करू नये.

भ्रस्त्रिका प्राणायाम - भ्रस्त्रिका म्हणजे भाता या प्राणायाम मध्ये लोहाराच्या भाताप्रमाणे आवाज करत वेगाने शुद्ध वायू आत नेतात आणि अशुद्ध वायू बाहेर सोडतात. सिद्धासन किंवा सुखासनात बसून 

कंबर, मान आणि पाठीचा कणा ताठ करून शरीर आणि मनाला स्थिर ठेवा. डोळे मिटून घ्या आणि वेगाने श्वास घ्या आणि बाहेर सोडा. श्वास घेताना पोटाला फुगवून ठेवा आणि सोडताना पिचकवून घ्या. या मुळे नाभी स्थळावर दाब पडतो. हे प्राणायाम सरावाने केवळ 30 सेकंद केले जाऊ शकते.  

फायदे- भ्रस्त्रिका व्यायाम केल्याने शरीराला प्राणवायू अधिक प्रमाणात मिळते या मुळे हे शरीरातील अवयवांमधून दूषित पदार्थ काढून फुफ्फुस मजबूत बनवतात. 

खबरदारी- हे करण्यापूर्वी नाक चांगल्या प्रकारे स्वच्छ करून घ्या. हे प्राणायाम मोकळ्या आणि स्वच्छ हवेत करावे. हे प्राणायाम क्षमतेपेक्षा जास्त करू नये. दिवसातून एकदाच हा प्राणायाम करा. एखाद्याला काही आजार असल्यास त्यांनी हे प्राणायाम योग शिक्षकाच्या सल्ल्यानुसारच करावे.  

सध्या कोरोनाबाधित रुग्णांना प्राणायाम करण्याचा सल्ला देतात.प्राणायाम आपल्या प्रतिकारक शक्तीला वाढवते.परंतु,कोविडचे रुग्णांना अशक्तपणामुळे प्राणायाम करणे शक्य नसते.तरीही त्यांनी हळू-हळू प्राणायाम करायला पाहिजे.या मध्ये अनुलोम-विलोम सर्वात जास्त प्रभावी आहे.या मुळे फुफ्फुसे क्रियाशील होतात.नाडी शोधन प्राणायाम देखील फुफ्फुसांसाठी प्रभावी आहे. 

प्राणायाम केल्याने ऑक्सिजनची पातळी वाढते -

प्राणायाम मध्ये अनुलोम-विलोम हे सर्वोत्तम आहे. या मुळे ऑक्सिजनची पातळी वाढते. घशात संसर्ग असल्यास उज्जयी प्राणायाम करू शकता या मुळे घशाची खवखव आणि कफ नाहीसे होतात. 

मानसिक तणावाला कमी करण्यासाठी काय करावे ?

तणाव,नैराश्य किंवा मानसिक तणाव वाढल्यावर भ्रामरी प्राणायाम करू शकता. या मुळे नकारात्मक विचार,तणाव,कमी होऊ लागतात.

निरोगी लोकांनी कोणता प्राणायाम करावा ? जेणे करून कोरोनापासून वाचता येऊ शकेल.

जे लोक या आजारापासून लांब आहे त्यांनी सूर्यभेदी प्राणायाम करावे. या मध्ये उजवी कडून श्वास घेऊन डावी कडे सोडावे नंतर डावी कडून उजवी कडे सोडावे.  

फुफ्फुसांना स्वच्छ करण्यासाठी कोणता प्राणायाम करावा-

या साठी कपालभाती आणि भ्रस्रिका प्राणायाम करावे. या मुळे फुफ्फुस स्वच्छ राहतात. हृदयविकाराच्या रुग्णांनी काळजीपूर्वक हे करावे. डॉ.चा सल्ला घेऊन करावे. 

मुलांनी कोणते योग करावे-

मुलांनी सूर्य नमस्कार करावे. या मुळे संपूर्ण शरीरात ताण येतो.हे सर्वात जास्त प्रभावी आहे. 

डॉ. म्हणतात की भीतीमुळे प्रतिकारकशक्तीवर परिणाम होतो. या साठी ध्यान करावे. जेणे करून आपल्या प्रतिकारकशक्तीमध्ये वाढ होते.या मुळे तणाव देखील नाहीसे होतात.कोणत्याही प्रकाराची भीती,काळजी इतर विकार देखील होत नाही.ध्यान केल्याने मन आणि मेंदू शांत राहतो. सध्या कोरोनाच्या काळात ध्यान करणे खूप महत्त्वाचे आहे.

1 आजार आणि दुःख दोघांची उत्पत्ती मन,मेंदू आणि शरीराच्या ज्या भागात होते ध्यान त्या भागाला निरोगी बनवते.हे मन आणि मेंदू सकारात्मक ऊर्जाने भरते. आपले शरीर आजाराशी लढण्यात सक्षम होते. या मुळे आजाराचा नायनाट होतो.

2 ध्यान केल्याने श्वासोच्छ्वासात सुधारणा झाल्यामुळे कोणत्याही प्रकारचे त्रास होत नाही.काळजी दुःख कमी होते. आपल्या भावना श्वासाने नियंत्रित केल्या जातात. योग्य  

श्वासोच्छवासामुळे भावना देखील नियंत्रित केल्या जातात.सर्व भीती, काळजी या मुळे दूर होते.बघण्याच्या दृष्टीकोन देखील सकारात्मक होतो.

3 ध्यान केल्याने उच्च रक्तदाब देखील नियंत्रित होतो. डोकेदुखी दूर होऊन रोग प्रतिकारकशक्ती वाढते. शरीरात स्थिरता वाढते. या मुळे शरीर मजबूत होत.

4 दररोज तीन महिन्यासाठी फक्त 10 मिनिटं ध्यान करावे. या मुळे मेंदूत सकारात्मक परिवर्तन होतात. कोणत्याही प्रकाराच्या समस्येला सकारात्मक दृष्टीकोनाने सोडवू शकाल.ध्यान मध्ये फक्त तीन महिन्यांत सर्व प्रकारचे आजार नाहीसे करून दुःख दूर करण्याची क्षमता आहे.

5 ध्यान करण्यासाठी सर्वप्रथम स्नान करून कुशासनवर सुखासनात डोळे मिटून बसावे. आपल्याला डोळे फक्त 10 मिनिटासाठी मिटायचे आहे. या दरम्यान शरीराची हालचाल करायची नाही. डोळ्यासमोर येणाऱ्या अंधाराकडे बघावे आणि श्वासोच्छवासाच्या हालचाली ला अनुभवा. या वेळी आपल्या मनात अनेक विचार येतील आणि जातील त्या विचारांना जाणीवपूर्वक बघा. एक विचार येईल आणि जाईल लगेच दुसरा विचार येईल. मानसिक हालचाली कडे लक्ष द्या. आपल्याला जाणवेल की श्वासोच्छवासाच्या हालचाली कडे लक्ष दिल्यावर मानसिक हालचाल थांबते. आपल्याला हेच करायचे आहे.  

हे योगासन चेहऱ्याचा लठ्ठपणाच कमी करत नाही तर या योगासनांना केल्यानं नैसर्गिक चमक देखील येते. जी चमक मिळवण्यासाठी आपण काय करत नाही. महागड्या केमिकल क्रीम पासून ते फेशियल पर्यंत प्रत्येक गोष्टीत पैसे वाया घालवत असाल. पण या योगासनांच्या साहाय्याने चमकदार त्वचा देखील सहज मिळवू शकतो. 

पाऊट

आपण ज्या प्रकारे सेल्फी काढण्यासाठी पाऊट करता आपल्याला आपल्या गालांना त्याच प्रमाणे आतील बाजूस 30 सेकंद ठेवायचे आहे. ही क्रिया थोड्यावेळ आपल्या चेहऱ्याला विश्रांती दिल्यावर किमान चार ते पाच वेळा करायची आहे. आपल्याला असं केल्याने काहीच दिवसात फरक दिसून येईल.

छताकडे बघा

जर आपण दोहऱ्या हनुवटीच्या त्रासाने ग्रस्त आहात तर हे योगासन जलद चरबी कमी करण्यासाठी मदत करेल. हे करण्यासाठी आपल्याला चेहऱ्याला वर छताकडे बघायचे आहे. त्याच बरोबर तोंड उघडा. या अवस्थेत 10 -15 सेकंद थांबा थोड्या वेळ विश्रांती घेऊन या क्रियांची पुनरावृत्ती करा. चेहऱ्याच्या चरबीला कमी करण्यासाठी हा अत्यंत प्रभावी योग आहे.

तोंडात हवा भरा

चेहऱ्याचे योगासन सोपे असतात आपल्याला हे दररोज करण्याची गरज असते. पुढील योगासनासाठी आपल्याला ज्या प्रमाणे आपण तोंडात पाणी भरून गुळणे करतो त्याच प्रकारे हवा तोंडात भरून गुळणे करण्याची क्रिया करावयाची आहे. एकदा डावी कडे तर एकदा उजवी कडे आणि मग मधोमध अश्या प्रकारे हे आपल्याला सुमारे चार ते पाच सेकंद करायचे आहे. असं केल्यानं चेहऱ्याची चरबी कमी होते.

जीभ बाहेर काढा

वज्रासनात बसून आपली जीभ बाहेर काढा. शक्य असल्यास जीभ तेवढी बाहेर काढा. पण स्नायूंवर दाब टाकू नका. आता एकदा दीर्घ श्वास घेऊन सोडा. अशी कृती करताना आवाज निघतो. ही प्रक्रिया सहा ते सात वेळा पुन्हा पुन्हा करायची आहे.

1 अंग-संचालन -याला सूक्ष्म व्यायाम देखील म्हणतात. हे आसन च्या सुरुवातीला केले जाते. या मुळे शरीर आसनासाठी तयार होतो.सूक्ष्म व्यायाम मध्ये डोळे,मान,खांदे, हात आणि पायाचे टाच, गुडघे, खुबा, कुल्हे,ह्याचा व्यायाम होतो.माणूस निरोगी आणि तंदुरुस्त राहतो आणि रोगांशी लढण्यासाठी रोग प्रतिकारक शक्ती वाढते.

2 प्राणायाम- अंग संचालन करताना जर आपण या मध्ये अनुलोम- विलोम प्राणायाम समाविष्ट करता तर एक प्रकारे हे आपल्या अंतर्गत अंगाला आणि सूक्ष्म नसांना शुद्ध आणि निरोगी करतो. शरीरातील विषारी टॉक्सिन काढून प्रतिकारक शक्ती वाढवतो. 

3 योगिक आहार- अन्नाला चांगल्या ठिकाणी आणि स्वच्छ आणि शांत मनाने ग्रहण केल्याने ते अमृतासम असतो. अन्न सकस,पौष्टिक, स्वच्छ,ताजे असावे. गायीच्या दुधाने बनलेले असावे. अशा प्रकारच्या सात्विक अन्न खाल्ल्याने माणूस निरोगी राहतो. आहार तीन प्रकारचे असतात. सात्विक,तामसिक राजसिक.योगिक आहारात सांगितले आहे की काय खावे आणि काय नाही. याचे तीन प्रकार आहे.  - मिताहार, पथ्यकारक आणि अपथ्यकारक.

* मिताहार -म्हणजे सीमित आहार घेणं , म्हणजे जेवढी आपली खाण्याची क्षमता आहे तेवढेच अन्न घ्यावे. या मध्ये जेवण असे असावे की जे खाण्यासाठी योग्य असावे.जे चविष्ट असावे. 

4 उपास-आयुष्यात उपवास असणे आवश्यक आहे. उपास केल्याने शरीरातील विषारी टॉक्सिन निघून प्रतिकारक शक्ती वाढते. 

5 मॉलिश- मॉलिश केल्याने शरीरात रक्त विसरणं चांगले होते. तणाव आणि नैराश्य दूर होतो. शरीराची त्वचा उजळते, कोणतेही रोग आणि व्याधी होत नाही. मॉलिश घर्षण, दंडन,थपकी आणि संधी प्रसारण पद्धतीने करावी.

6 योग हस्त मुद्रा- योग हस्त मुद्रा केल्याने निरोगी शरीर मिळतो. हे मेंदूला देखील निरोगी ठेवते. हस्तमुद्रा नेहमी योग्य पद्धतीने आणि शिकून करावी. ते फायदेशीर आहे. या मुद्रा प्रत्येक रोगासाठी फायदेशीर आहे. आणि करायला देखील सहज आहे.        

1 संपूर्ण आरोग्य - 

योगासन केल्याने मानसिक शांती मिळते,शारीरिक शक्ती मिळते, शरीराची शुद्धी होते, मानसिक आरोग्य लाभते, शरीराचे संरक्षण होते आणि संपूर्ण आरोग्य चांगले राहते. 

2 वजन कमी होतो-

 सूर्य नमस्कार आणि कपालभाती प्राणायाम केल्याने शरीराचे वजन कमी होतो. नियमित पणे योगासन केल्याने आपल्याला काय आणि कसा आहार घ्यावा हे समजते त्या मुळे वजन वाढत नाही. 

3 तणाव पासून मुक्ती- 

दिवसभरातून काहीच मिनिटाचे योगासन केल्याने तणावापासून मुक्ती मिळते. ध्यान आणि प्राणायाम केल्याने तणाव दूर होते. योगासन शरीराला तणाव आणि हानिकारक तत्त्वांपासून मुक्त ठेवते. 

4 आत्मीय शांती- 

योगासन आपल्याला आत्मीय शांती मिळवून देतो. ध्यान केल्याने आत्मीय शांती मिळते. 

5 प्रतिकारक शक्ती सुधारते - 

आपण शरीर,मन आणि आत्माने बनलेले आहोत .शरीरात कोणतीही अनियमितता मनावर परिमाण करते. मनाची निराशा आणि थकवा हे शरीराच्या रोगाचे कारण आहे. योगासन केल्याने अवयव सामान्य स्थितीत राहतात आणि स्नायूंना सामर्थ्य देतात. प्राणायाम तणाव आणि चिंता कमी करते आणि शरीराची रोग प्रतिकारक शक्ती सुधारते.  

योग करताना काही नियम असतात ज्यांना पाळून योगा अभ्यास केल्याचा पूर्ण लाभ मिळतो. चला तर मग जाणून घेऊ या काय आहेत ते नियम 

1 एखाद्या गुरूच्या मार्गदर्शनाखाली योगाभ्यास सुरु करा. 

2 योगाभ्यास करण्याची योग्य वेळ म्हणजे सूर्योदय किंवा सूर्यास्ताची आहे. 

3 योगा करण्याच्या पूर्वी स्नान करा. 

4 योगा नेहमी अनोश्यापोटी करावा.योगा करण्यापूर्वी काहीच खाऊ नका.

5 आरामदायक सूती कापडे घाला.

6 शरीराप्रमाणे मन देखील स्वच्छ असावे. 

7 योगा करण्यापूर्वी सर्व वाईट विचारांना मनातून काढून टाका. 

8 एखाद्या शांततेच्या ठिकाणी आणि स्वच्छ जागेवर योगाभ्यास करा. 

9 आपले संपूर्ण लक्ष योगाभ्यासावर केंद्रित करा.

10 योग नेहमी संयम आणि चिकाटीने करा.

11 आपल्या शरीरावर बळजबरी किंवा जबरदस्ती अजिबात करू नका.

12 धेर्य ठेवा योगाचे फायदे मिळण्यास वेळ लागतो. 

13 सतत योगाभ्यास सुरूच ठेवा. 

14 योग केल्यावर अर्धा तास काहीच खाऊ नका . तासाभराने स्नान करा. 

15 प्राणायाम नेहमी आसन केल्यावर करा.

16 कोणतीही शारीरिक त्रास असल्यास योगा करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

17 योगा करताना काही त्रास वाढू लागत असल्यास किंवा नवीन समस्या उद्भवल्यास योगाभ्यास थांबवा. 

18 खाण्या -पिण्यात संयम बाळगा.

19 - गरोदरपणात एखाद्या योगगुरूच्या देखरेखी खाली योगाभ्यास करणे चांगले होईल.

20  योगासनांच्या शेवटी नेहमीच शवासन करावे.

लठ्ठपणामुळे आपल्याला अनेक घातक आजार होऊ शकतात. लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी योगाचा आधार घेणे चांगले. योगशास्त्रातील एक विधी आहे कपालभाती प्राणायाम. या प्राणायामाने लठ्ठपणावर नियंत्रण मिळविणे सहजशक्य आहे. तुम्हाला अद्यापही कपालभाती कसे करावे माहित नसेल तर पुढील विधी पाहा.

चटईवर बसा. बसल्यानंतर पोट सैल सोडा. आता जोरात श्वास बाहेर सोडा आणि पोटाला हिसका देऊन आत खेचा. श्वास बाहेर सोडणे आणि पोट आत खेचणे या दोन्ही गोष्टी एकाच वेळी होणे अपेक्षित आहे. सुरुवातीला ही क्रिया 10 ते 15 वेळा करा. हळू हळू 60 पर्यंत ही क्रिया वाढवू शकता. मधून मधून थोडी विश्रांती घेऊ शकता. या क्रियेमुळे फुफ्फुसाच्या खालील भागातीय हवा आणि कार्बन डाय ऑक्साईड बाहेर निघेल. विज्ञानाने सिद्ध झाले आहे की कपालभातीने शरीरावरील अनावश्यक चरबी नष्ट होते.

श्वाससंबंधी आजार असणार-यांनी कपालभाती करू नये. कपालभाती केवळ रिकाम्या पोटीच करावे. अनुभवी व्यक्तीच्या मार्गदर्शनाखाली कपालभाती केल्यास अधिक चांगले.

* सोप्या आसनापासून सुरू करा -   

जर आपण प्रथमच योगासन करतं आहात तर चुकून देखील कोणत्याही कठीण आसनाने योगाची सुरुवात करू नये. आपण योगा करण्यापूर्वी हलकं वॉर्मअप करावे.नंतर एखाद्या सोप्या आसना पासून योगाची सुरुवात करावी. जर सुरुवातीलाच कठीण आसन केले तर आपल्या स्नायूंमध्ये ताण येईल ज्यामुळे आपल्याला त्रास होऊ शकतो.

* आसन करताना मध्ये पाणी पिऊ नये-

जर आपण योगासन करण्याच्या दरम्यान पाणी पिऊन घेता तर आपण नक्कीच आजारी पडू शकता.सर्दी-पडसं,ताप,खोकला सारखे त्रास सहजपणे होऊ शकतात. योगा केल्याने शरीरातील तापमान वाढतो त्या मुळे तहान लागते परंतु या दरम्यान पाणी पिणं योग्य नाही. असं केल्याने शरीरावर उलट प्रभाव होऊ शकतात. योगा करण्याच्या 15 मिनिटा नंतरच पाणी प्यावं.

* स्वतः तज्ज्ञ बनू नका-

जर  एखादे असे आसन जे या पूर्वी आपण कधीच केले नाही तर अशा आसनांना कोणत्याही तज्ज्ञां शिवाय करण्याचा प्रयत्न करू नका. कारण प्रत्येक आसन करण्याची एक प्रक्रिया असते, जर आपण त्या प्रक्रियांचा पालन करतं नाही तर शक्यता आहे की आपण स्वतःला काही हानी पोहोचवू शकता. आपल्या सांध्यात बऱ्याच काळ वेदना होऊ शकते. 

* मोबाइल वर लक्ष नसावे- 

जेव्हा आपण योगासन करता तर आपला फोन बंद असावा. अन्यथा आपले लक्ष वारंवार त्याचा कडे जाऊन श्वासावरून लक्ष जाईल. जर आपण दीर्घ श्वास योग्य  घेत नसाल तर आपले योगासन पूर्ण मानले जाणार नाही. ते योग नसून फक्त व्यायाम असेल. म्हणून योगासन करताना मोबाइल स्वतःपासून लांब किंवा बंद ठेवावा.

1 उपवास - संपूर्ण एक दिवसाचा उपवास केल्यानं आपल्या शरीरातील जंत आणि विषाक्त पदार्थ काढून आपली रोग प्रतिकारक शक्ती वाढवतो. जर आपण वृद्ध नसाल तर या उपवासाच्या काळात नारळाचे पाणी घ्या आणि एक बाळ हरड घ्यावे.बाळ हरड चावायची नसून चघळायची आहे.हे आपल्या शरीरातील टॉक्सिन किंवा विषारी पदार्थ बाहेर काढतं.

2 प्राणायाम - प्राणायाम केल्यानं आपल्या फुफ्फुसांची क्षमता वाढते. कोरोनाचे विषाणू सर्वप्रथम आपले फुफ्फुसांना संसर्गित करतो. या मुळे श्वास घेण्यास अडचण येते. जर आपले फुफ्फुस सक्रिय आणि बळकट असले तर आपण या विषाणूंवर मात करू शकतो. आपण घरात बसून देखील पूरक म्हणजे श्वास आत घेण्याची प्रक्रिया कुंभक म्हणजे श्वास रोखून ठेवण्याची प्रक्रिया आणि रेचक म्हणजे श्वासाला हळुवार सोडण्याची प्रक्रिया. पूरक, कुंभक आणि रेचकच्या प्रक्रियेला चांगल्या प्रकारे समजून दररोज हे प्राणायाम केल्यानं रोग बरे होतात. या नंतर आपण भ्रस्त्रिका, कपालभाती, शीतली, शीतकारी आणि भ्रामरी प्राणायाम समाविष्ट करावं. हे आपल्या रोग प्रतिकारक शक्तीला वाढवतो.

3 तुळशी रस - बहुतेक सर्व घरातच तुळशीचं रोपटं असत. त्याचे बरेच फायदे आहेत. हे सर्व रोगाणूंना घरात येण्यापूर्वी नष्ट करतात. याच्या नियमितपणे सेवन केल्यानं कोणते ही गंभीर आजार होत नाही. हे आपल्या रोगांशी लढण्याच्या शक्तीला वाढवतो. तुळशीच्या व्यतिरिक्त आपण गिलोय किंवा कडू सेलिसिलिक चा रस दररोज अर्धा कप घेऊ शकता. परंतु ह्याचे सेवन जास्त प्रमाणात करू नये.आवश्यकतेनुसार आठवड्यातून दोनदा घ्यावे. किंवा आयुर्वेदिक तज्ज्ञाच्या सल्ल्यानुसार घ्यावे. तुळशीच्या सह आलं, काळी मिरी आणि मध योग्य प्रमाणात मिसळून प्यायल्यानं देखील रोग प्रतिकारक शक्ती वाढते.

4 सूर्य नमस्कार - आपण दररोज घरातच सूर्य नमस्काराच्या 12 चरण 12 वेळा करावे. या मुळे आपण सर्व प्रकारे फीट किंवा निरोगी होऊन रोगांशी लढण्यासाठी सज्ज व्हाल.  असे म्हणू शकतो की कोणतेही विषाणू आपल्यावर परिणाम करणार नाही.

5 शाकाहार स्वीकारा - पूर्णपणे शाकाहारी जीवनशैली अवलंबवा आणि सूर्यास्ताच्या पूर्वीच जेवण करा. आयुर्वेदानुसार सूर्यास्ताच्या पूर्वीच जेवण करावं.जैन धर्मात या नियमाचे खूप महत्त्व आहे. सूर्यास्तापूर्वी जेवण केल्यानं पचन क्रिया चांगली राहते. अन्नाला पचण्यासाठी सकाळपर्यंतचा पुरेसा वेळ मिळतो. सूर्यास्ताच्या पूर्वी जेवण केल्यानं व्यक्ती अनेक आजारांपासून वाचतो, कारण रात्री आपल्या अन्नात अनेक जंत चिटकून राहतात किंवा आपोआपच उद्भवतात. रात्र सुरू होताच अन्न शिळं होत आणि दूषित होण्याची प्रक्रिया सुरू होऊ लागते. चांगले अन्नच आपल्याला जंतांशी लढण्याची सुरक्षा आणि हमी देत.

1 आपल्या विचारांचा विचार करा -

आपल्या विचारांवर आपण पुनर्विचार करावे की आपण जे विचार करीत आहात ते चूक आहे की बरोबर, नकारात्मक आहे की सकारात्मक, आपण स्वतः बद्दल आणि इतरांबद्दल किती चांगले आणि वाईट विचार करता. या पद्धतीला योगामध्ये स्वाध्याय म्हणजे स्वतःचा अभ्यास करणे म्हणतात. जेव्हा आपण स्वतःच्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करता, तेव्हा आपण निश्चितच चांगल्या विचारसरणीला प्रोत्साहन देता. स्वाध्याय म्हणजे स्वतःचा अभ्यास करणे. आपल्या चांगल्या विचारांचा अभ्यास करणे आणि त्या अभ्यासाला अभ्यासित करणे. आपण स्वतःचे ज्ञान,कृती आणि वर्तनाचे पुनरावलोकन करीत वाचन करावे. ज्या मुळे आपल्या आयुष्यात सकारात्मक ऊर्जा वाढते आणि त्यात आपल्याला आनंद मिळतो.या साठी पुस्तकांना आपले मित्र बनवा.

2 सकारात्मक गोष्टींचा विचार करा - 

नकारात्मक विचार आपल्या मेंदूत स्वतःच येतात त्यांच्या बद्दल विचार करण्याची काहीच गरज नसते. पण सकारात्मक विचारांना आणण्यासाठी ताण द्यावा लागतो. जेव्हा कधी आपल्या मनात नकारात्मक विचार येतात, तेव्हा आपण त्वरितच सकारात्मक विचार मनात आणावे. आपण या प्रक्रियेची सतत पुनरावृत्ती करीत राहिल्यास एक दिवस नकारात्मक विचार येणं बंद होईल.

3 शौच -

ह्याला इंग्रजीमध्ये Purity असे म्हणू  शकतो. अष्टांग योगाचे दुसरे अंग 'नियम' च्या अंतर्गत पहिले शौच म्हणजे मल-विसर्जन चे जीवनात खूप महत्त्व आहे. शौच म्हणजे शुचिता,शुद्धता,पावित्र्य, शुद्धी. शौच म्हणजे शरीराची मनातली बाह्य आणि अंतर्गत शुद्धता होणे. शौच म्हणजे घाणीला बाहेर काढणे देखील आहे. शौचाचे दोन प्रकार आहे.बाह्य आणि आंतरिक. बाह्यचा अर्थ बाहेरच्या शुद्धीशी आहे आणि आंतरिक म्हणजे आतली शुद्धता करणे. म्हणजेच मन, वचन, कर्माची आंतरिक शुद्धी होणं आहे. जेव्हा एखादी व्यक्ती शरीराने,मनाने, वचनाने, कर्माने शुद्ध होते तेव्हा त्याला आरोग्य आणि सकारात्मक ऊर्जेचे फायदे मिळणे सुरू होतात. 

योग आणि आयुर्वेदाच्या पंचकर्मातूनच हे शक्य आहे किंवा शुद्धता राखल्याने देखील हे शक्य असत. बाहेरची स्वच्छता आपण स्नान करून, शरीरातील छिद्रांना व्यवस्थित धुऊन करतो. आंतरिक शुद्धता म्हणजे पोट,मन आणि मेंदूला चांगल्या प्रकारे स्वच्छ करणं आहे. योगात शुद्धीसाठी पंचकर्म आणि पंचक्लेश यांचा देखील उल्लेख आहे.

4 विश्वास - 

आपण देवांवर विश्वास ठेवा किंवा स्वतःवर विश्वास ठेवा हे आपली खूप मदत करतं. हे आपल्या विचारसरणीला सकारात्मक बनवतं.जर आपल्यामध्ये विश्वासाचे सामर्थ्य आहे तर त्यामुळे एक नव्या आशेचा जन्म होतो आणि आपली विचारसरणी सकारात्मक होऊ लागते.ह्याचा विचार करा की आयुष्यात विजय-पराभव,चढ-उतार तर निश्चितच आहे.पण मी ह्याला घाबरून जाणार नाही. मी एक योद्धा प्रमाणे पुढे जाईन. अशा प्रकारे स्वतःमध्ये एक योद्धा तयार करा.

5 प्राणायाम आणि धारणा-

आपल्या श्वासाची गतीच आपल्या विचारांना चालवते, सकारात्मक किंवा नकारात्मक बनवते. आपण लक्षात घ्या की ज्यावेळी आपण रागवत असता तेव्हा आपल्या श्वासाची गती बदलते. जेव्हा प्रेमाच्या भावना असतात त्यावेळी श्वासाची हालचाल वेगळी असते. अशा प्रमाणे आपले रक्त संचार देखील होत. म्हणून योगात असे देखील म्हटले आहे की श्वासोच्छ्वासाच्या हळू आणि शांत होण्यावर, इंद्रियांच्या विषयांमधून दूर झाल्यावर मन स्वतःच शरीराच्या एका विशिष्ट ठिकाणी स्थिर होतो, तेव्हा ऊर्जेचा प्रवाह देखील त्याच दिशेने होतो. अशाने मनाची शक्ती वाढते. मन जे विचार करतं तसे घडू लागतं. जी लोक दृढनिश्चयी असतात, अनवधानाने त्यांची धारणा देखील पुष्ट होऊ लागते.

1 शरीराचे चलन होण्यासाठी पायाची बोटं, टाचा, गुडघा, मांडी, पोट, हातांचे बोटं, मनगट, कोपरा, खांदा, मान आणि डोळे प्रत्येक अवयवांचे संचलन 5 ते 10 वेळा सकाळी आणि संध्याकाळी दोन्ही वेळेस करणं फायदेशीर असणार.

2 सायको सोमॅटीक, न्यूरोसोमॅटीक, दमा सारख्या आजारामध्ये या यौगिक क्रिया करणे लाभदायी आहे. या सह शशांक आसन, योगमुद्रा, पवनमुक्तासन, भुजंगासन, स्ट्रेच मकरासन-2 फायदेशीर आहे.

3 काही शारीरिक आणि मानसिक आजार देखील ताण आणि चिंता मुळे होते. त्यांच्यावर मात करण्यासाठी योग क्रिया उत्तम आहेत. प्राणायाम आणि ध्यान करणे मानसिक समस्यांसाठी खूप फायदेशीर आहे.

4 निरोगी लोकांसाठी देखील योग क्रिया फायदेशीर आहे. निरोगी लोक निरोगी राहावे, म्हणून योग तज्ञाच्या सल्ल्याने हे आसन करावे - ताडासन, त्रिकोणासन, उभारून कंबरेला पुढे-मागे, उजवीकडे-डावीकडे वाकविण्याची क्रिया 5 वेळा करावी.

5 सरळ झोपून अर्धहलासन, सायकलिंग, पवनमुक्तासन, सरळ नौकासन बसून पश्चिमोत्तासन, शशांकासन आणि योग मुद्रा करावे. पालथे झोपून भुजंगासन, सर्पासन, शलभासन, धनुरासन, नौकासन, रोलिंग नौकासन करावे.

6 प्राणायाम सर्वांसाठी फायदेशीर आहे. या मध्ये योगेंद्र प्राणायाम, नाडीशोधन, प्राणायाम, भ्रमिका प्राणायाम, उज्जयी प्राणायाम अधिक फायदेशीर आहेत. ध्यान आपण आपल्या सामर्थ्यानुसार केले जाऊ शकतात. दीर्घ श्वास घ्या आणि सोडा. ॐ चे उच्चारण देखील महत्त्वपूर्ण मानले आहे.

7 ध्यान, प्राणायाम, शवासन योगनिद्रा द्वारे सुप्त शक्ती जागृत करता येतात. या मुळे काम करण्याची शक्ती वाढते. मन एकाग्र होते, बुद्धी तीक्ष्ण होते. या कृतींमुळे शारीरिक आणि मानसिक रोगांशी लढण्याची प्रतिकारक शक्ती वाढते.

8 थंडीच्या दिवसात उच्च रक्तदाब, हृदय रोग असलेल्या रुग्णांना रात्री जास्त त्रास सहन करावा लागतो. त्यांसाठी डॉक्टरांचा सल्ला आणि योग तज्ञांच्या सल्ल्याचा फायदा होतो. प्रत्येकाने सकाळी-संध्याकाळी फिरायला जावे. दिवसातून एकदातरी हसायला पाहिजे. झोपण्याच्या 2 तासापूर्वी पचण्या योग्य अन्न खावे.