कॅल्शियमची कमतरता दूर करण्यासाठी रोजच्या आहारात हे पदार्थ खा; हाडे आणि दात राहतील मजबूत!
दूध हे कॅल्शियमचा सर्वोत्तम स्रोत मानले जाते, पण दररोज एक ग्लास दूध प्यायल्याने शरीराची कॅल्शियमची गरज पूर्ण होऊ शकते का? हे नेहमीच खरे नसते. तुमच्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात कोणत्या पदार्थांचा समावेश करू शकता, याबद्दल जाणून घ्या.
कॅल्शियमचा विचार करताच सर्वात आधी दूध आठवते. लहानपणापासूनच हाडे आणि दात मजबूत ठेवण्यासाठी दूध पिण्याचा सल्ला दिला जातो. दूध आणि दही, चीज व ताक यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियमचे चांगले स्रोत आहेत, परंतु केवळ दुधावर अवलंबून राहणे पुरेसे नसू शकते. शरीराची कॅल्शियमची गरज व्यक्तीचे वय आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते. ICMR-NIN च्या 2020 च्या RDA नुसार, 18 वर्षांवरील पुरुष आणि महिलांना दररोज १०० मिग्रॅ कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
उदाहरणार्थ, तुम्ही दररोज एक ग्लास दूध पिता. यातून कॅल्शियम निश्चितच मिळते, पण केवळ यातून तुमची दैनंदिन गरज भागू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, दही, चीज, ताक, नाचणी, बाजरी, सोया, टोफू, तीळ, मसूर, चणे आणि काही हिरव्या भाज्यांचाही तुमच्या आहारात समावेश असावा.
जर तुमच्या आहारात दूध किंवा दुग्धजन्य पदार्थांचे प्रमाण कमी असेल, तर तीळ हा एक चांगला पर्याय ठरू शकतो. 100 ग्रॅम तिळामध्ये दूध आणि चीजपेक्षा जास्त कॅल्शियम असते. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही दररोज 100 ग्रॅम तीळ खावेत. तुम्ही तुमच्या आहारात तिळाचा समावेश भाजी, चटण्या, सॅलड, रोटीचे पीठ किंवा तिळाच्या लाडूंच्या स्वरूपात करू शकता.
कॅल्शियमचे शोषण कसे वाढवावे
कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचे सेवन शरीरासाठी केवळ आवश्यकच नाही , तर त्याचे शोषण होणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. यामध्ये व्हिटॅमिन डी महत्त्वाची भूमिका बजावते. एका प्रौढ व्यक्तीसाठी व्हिटॅमिन डीची दैनंदिन गरज ६०० आययू असते. यासाठी संतुलित आहार, शारीरिक हालचाल आणि सूर्यप्रकाश आवश्यक आहेत.
रोजच्या जेवणात काय घ्यावे?
जर तुम्हाला तुमच्या शरीरातील कॅल्शियमचे योग्य प्रमाण राखायचे असेल, तर तुम्ही तुमच्या रोजच्या आहारात अशा प्रकारे संतुलन साधू शकता.
सकाळ: दूध किंवा दही
नाश्ता: नाचणी/बाजरीपासून बनवलेले पदार्थ जसे की चीला
दुपार: डाळ, भाजी आणि दह्यासोबत रोटी/भात
संध्याकाळ: तीळ, चणे किंवा काही सुकामेवा
कॅल्शियमच्या कमतरतेकडे दुर्लक्ष करू नये
कॅल्शियम केवळ हाडांसाठीच महत्त्वाचे नाही, तर ते स्नायूंचे कार्य, चेतासंकेत आणि शरीराच्या इतर अनेक कार्यांमध्येही महत्त्वाची भूमिका बजावते. शरीरातील बहुतेक कॅल्शियम हाडे आणि दातांमध्ये साठवले जाते. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे हाडे कमकुवत होतात, ज्यामुळे ऑस्टिओपोरोसिस आणि हाडे मोडण्याचा धोका वाढतो. कॅल्शियमची पातळी खूप कमी झाल्यास स्नायूंमध्ये पेटके येणे आणि अशक्तपणा देखील येऊ शकतो.
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
Edited By - Priya Dixit
