साखर नक्की किती खावी? शरीराला रोज किती साखरेची गरज असते?

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) मते, साखर ही दैनंदिन कॅलरींच्या तुलनेत केवळ 10 टक्के इतकी असावी.

आरोग्याच्या समस्या असतील तर हे प्रमाण पाच टक्क्यांपर्यंत खाली आलं तरी हरकत नाही.

पण हे फक्त ‘फ्रि शुगर’ ला लागू होतं.

इंडियन काऊन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चने (ICMR) दैनंदिन 30 ग्रॅम इतकी साखर सेवन करण्याबाबत म्हटलेलं आहे. WHO नुसार, 19 ते 30 वयोगटातील महिलांना रोज 2 हजार कॅलरींची गरज असते. तर पुरुषांना रोज 2400 कॅलरी आवश्यक असतात.

वय आणि व्यवसायानुसार यामध्ये काही प्रमाणात बदल होऊ शकतो.

पुरुषांसाठीच्या 2400 कॅलरींच्या तुलनेत 240 कॅलरी इतकीच ‘फ्रि शुगर’ त्यांनी घ्यावी, असं म्हटलेलं आहे.

240 कॅलरी म्हणजे जवळपास 31 ग्रॅम साखर असं त्याचं प्रमाण होईल.

म्हणजेच पुरुषांनी दैनंदिन सुमारे 31 ग्रॅम तर महिलांनी 25 ग्रॅम साखरेचं सेवन करावं. असं त्यांनी सांगितलं आहे.

‘फ्री शुगर आणि अॅडेड शुगर म्हणजे काय?

फळे, भाज्या आणि दूधात नैसर्गिकरित्या साखर आढळून येते. याला नैसर्गिक साखर म्हणतात.

ही साखर फळांच्या तंतूंमध्ये असते. तिच्यामुळे आपल्या शरिराला नुकसान होत नाही. तसंच त्यामध्ये फायबरही असतं.

पण, जेव्हा ही फळ, भाज्यांचा रस करून आपण त्याचं सेवन करता तेव्हा ते तंतू मोकळे होऊन ही साखर बाहेर येते. ब्रिटिश हार्ट फाऊंडेशनच्या मते, ही ‘फ्री शुगर’ होय.

दुसरीकडे, वरून टाकली जाणारी अतिरिक्त साखर म्हणजेच अॅडेड शुगर होय.

चॉकलेट, मिठाई, आइस्क्रीम, बिस्कीट अशा पदार्थांमध्ये अॅडेड शुगर वापरली जाते.

फ्री शुगरने होणाऱ्या समस्या..

फ्री शुगरमध्ये फायबर नसतं. त्यामुळे त्यांचं पचन तत्काळ होतं.

फ्री शुगरबाबत बोलायचं झाल्यास आवळ्याच्या उदारहणाकडे आपल्याला पाहता येईल. तसं तर आपण एका वेळी एक-दोन पेक्षा जास्त आवळे खाणार नाही. पण तेच ज्यूस करून प्यायलो तर किमान चार-पाच आवळ्यांचा ज्यूस आपण सहज पिऊ शकतो.

म्हणजेच तुम्ही फळं खाणार असाल तर जास्त फ्री शुगर तुमच्या शरीरात जाणार नाही. मात्र, ज्यूस करून प्यायल्याने जास्त प्रमाणात फ्री शुगर शरीरात जातं. त्यामुळे कॅलरींचं प्रमाणही वाढतं.

जर तुम्ही प्रमाणाबाहेर कॅलरी ग्रहण केल्या तर तुमचं वजन वाढण्याची शक्यता असते. शिवाय, यामुळे हृदयविकाराचा धोकाही असतो.

दैनंदिन साखरेचं प्रमाण कसं मोजावं?

डॉक्टरांच्या मते, आपल्या पोटात रोज किती प्रमाणात साखर प्रवेश करत आहे, याची आपल्याला माहिती असणं महत्त्वाचं आहे.

बहुतांश हवाबंद अन्नपदार्थांच्या पाकिटांवर कंपन्यांनी त्यांच्या उत्पादनात किती प्रमाणात साखर आणि इतर पोषणतत्वे आहेत, याचा उल्लेख केलेला असतो.

त्यामध्ये एनर्जी, प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, शुगर, फॅट आणि फायबर आदींचं प्रमाण प्रति 100 ग्रॅममध्ये किती आहे, याची माहिती दिलेली असते.

उदा. पेप्सिको कंपनीच्या ‘लेज’ चिप्समध्ये प्रति 20 ग्रॅम 4.5 ग्रॅम इतकं अडेड शुगर असल्याचं सांगितलेलं आहे. शिवाय, नैसर्गिक साखर मिळून एकूण 5.6 ग्रॅम साखर यामध्ये आढळते.

हे पाकीट एकूण 90 ग्रॅमचं आहे. म्हणजे तुम्ही हे पूर्ण पाकिट खाऊन संपवलं तर तुमच्या पोटात 24.65 ग्रॅम साखर जाते.

अशाच प्रकारे काही उदाहरणे -

गुड डे बटर कुकीज – 22 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

5 स्टार चॉकलेट - 61 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

थम्स अप – 10.4 ग्रॅम प्रति 100 मिली

माझा – 14.9 ग्रॅम प्रति 100 मिली

नॅचरल्स आइस्क्रीम (पनासा) – 19 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

या पाकिटांवर लिहिलेल्या माहितीनुसार आपण किती साखरेचं सेवन करतो, हे मोजता येऊ शकेल.

याव्यतिरिक्त, इतर काही पदार्थांमधूनही आपल्या शरीरात साखर जाते.

सरकारी नियमानुसार कॉर्पोरेट कंपन्या आपल्या उत्पादनांवर घटकांची माहिती देत असतात.

पण असंघटित क्षेत्रात काम करणारे व्यावसायिक, स्ट्रीटफूड विक्रेते याठिकाणी ही माहिती उपलब्ध नसते.

जास्त साखरेचं सेवन केल्यास काय होतं?

हैदराबाद येथे कार्यरत असलेले डॉ. एस. त्रिविक्रम म्हणतात, “मर्यादेपेक्षा जास्त साखरेचं सेवन केल्यानंतर लठ्ठपणा, थायरॉईड, मधुमेह यांसह हृदयविकाराचा धोका असतो.”

“पण पुरेशा प्रमाणात साखरेचं सेवन केलं नाही तर त्याच्या कमतरतेमुळे होऊ शकणारे इतर संभाव्य विकारही बळावू शकतात.”

शर्करा कशामधून तयार होतं?

शर्करा किंवा ग्लुकोज हे केवळ साखरेतूनच मिळतं असं नाही. तर गोड, आंबट, तिखट अशा कोणत्याही पदार्थामधून शर्करा शरीरात जाऊ शकतं. शरीरात गेल्यानंतर या पदार्थांचं रुपांतर शर्कऱेत होतं.

त्यामुळेच अति खाणं अर्थात अधिक प्रमाणात कॅलरी घेणं कधीही टाळलं पाहिज. कारण, यामुळे मधुमेहाचा धोका असतो, असं डॉ. त्रिविक्रम यांनी सांगितलं.

बालकांसाठी किती प्रमाण योग्य?

बालकांसाठी कॅलरींचं प्रमाण त्यांच्या वयावर अवलंबून आहे.

उदा. 5 ते 8 वयोगटातील बालकासाठी दैनंदिन 1200 ते 1800 कॅलरी पुरेशा असतात.

त्याच्या दहा टक्के म्हणजे 15 ते 23 ग्रॅम शर्करा त्यांच्यासाठी पुरेसं असतं.

Published By- Priya Dixit