हृदयविकारांपासून बचाव करण्यासाठी आहारात खालील बदल करावेत. हे बदल वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध आहेत या बदलांमुळे कोलेस्टेरॉल, रक्तदाब आणि शरीरातील दाह नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.-
आहारात हे सामील करावे:
फळे आणि भाज्या- किमान ४०० ग्रॅम. पालक, ब्रोकोली, गाजर, बीट, संत्री, सफरचंद, केळी. पोटॅशियम (K) आणि फायबर भरपूर असतात.
संपूर्ण धान्य- ज्वारी, बाजरी, नाचणी, ब्राऊन राइस, ओट्स, क्विनोआ. फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करते.
हेल्दी फॅट्स - ओमेगा-३ यात मासे (साल्मन, मॅकरेल, सार्डिन – आठवड्यात २ वेळा). अळशी, चिया सीड्स, अक्रोड. तसेच ऑलिव्ह ऑइल, कॅनोला ऑइल स्वयंपाकात वापरा.
प्रथिने- डाळी, हरभरे, मसूर, सोयाबीन, टोफू. चिकन (त्वचा काढून), अंड्याचा पांढरा भाग. रेड मीट मर्यादित (आठवड्यात १ वेळ पेक्षा कमी).
दुग्धजन्य पदार्थ- दही, दुध (स्किम्ड किंवा लो-फॅट). चीज/पनीर आठवड्यात १-२ वेळा आणि कमी प्रमाणात.
काय टाळावे किंवा कमी करावे :
सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट- तळलेले पदार्थ (पकोडे, फ्रेंच फ्राईज), बेकरी पदार्थ (बिस्किटे, केक). वनस्पती तूप, डाल्डा.
मीठ- दररोज ५ ग्रॅम पेक्षा कमी (१ चमचा). प्रोसेस्ड फूड (चिप्स, अचार, पापड, सॉस) टाळा. पोटॅशियम-रिच आहाराने मीठाचा प्रभाव कमी होतो.
साखर आणि रिफाइंड कार्ब्स- कोल्ड ड्रिंक्स, मिठाई, केक, पांढरे ब्रेड. इन्सुलिन रेझिस्टन्स आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढवतात.
अल्कोहोल टाळावे.
भरपूर पाणी प्या: शरीराला हायड्रेटेड ठेवल्याने रक्ताचे अभिसरण सुधारते.
छोटे बदल करा: अचानक मोठा बदल न करता, दररोज एक वाईट सवय (उदा. जंक फूड) कमी करा आणि एक चांगली सवय (उदा. फळे खाणे) वाढवा.
पुरेसा व्यायाम: आहार नियंत्रणासोबतच, दररोज किमान ३० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम (उदा. चालणे, योगा) आवश्यक आहे.
धूम्रपान: पूर्णपणे बंद करा.
सर्वात महत्त्वाचे: कोलेस्ट्रॉल, BP, ब्लड शुगर नियमित तपासा. डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
अस्वीकारण: हा लेख सामान्य माहितीवर आधारित आहे. वेबदुनिया याची पुष्टी करत नाही.
