गेल्या काही वर्षांमध्ये प्रोटिन्स म्हणजेच प्रथिनं हा शब्द सहज सर्वांच्या बोलण्यात ऐकू येऊ लागलाय. अर्थात प्रथिनं आपल्या रोजच्या आयुष्यासाठी महत्त्वाची असतात, ती शरीराची झिज भरून काढतात याची माहिती आपल्याला शाळा-कॉलेजात शिकल्यापासून माहिती असते.
ही प्रथिनं कशात असतात हे सुद्धा आपण शिकलेलो असतो. मात्र गेल्या काही काळापासून आहारापेक्षाही बाहेरुन प्रथिनं मिळवण्याची पद्धत सुरू झालेली दिसते. प्रथिनांच्या पावडरीचे डबे तसेच विशेषतः व्यायामशाळांमध्ये जाणाऱ्या लोकांमध्ये प्रोटिन पावडर हा एक सतत चर्चेत असणारा आवडीचा शब्द असतो.
याच प्रोटिन पावडरबद्दल आणि प्रथिनांबद्दल आपण आज माहिती घेणार आहोत. इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (आयसीएमआर) आणि नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनने (एनआयएन) यावर्षी सादर केलेल्या नव्या मार्गदर्शक सूचनांमध्ये काही गोष्टी ठळकपणे सांगितल्या आहेत.
त्यामध्ये प्रोटिन्स आणि इसेन्शियल अमायनो असिड्स म्हणजे आवश्यक अमायनो आम्लांचीही माहिती दिली आहे. यामध्ये प्रथिनांची नक्की किती गरज आहे आणि पावडर्सबद्दल काय सांगितले आहे, हे आपण या माहितीत पाहू.
प्रथिनं करतात तरी काय?
प्रथिनं ही एक पोषकघटक आहेत. ती अमिनो आम्लापासून बनलेली असतात आणि आपल्या पेशींचा एक भाग असतात. शरीराच्या वाढीसाठी आणि झिज भरुन काढण्यासाठी प्रथिनं अत्यंत आवश्यक असतात. प्रथिनं आपल्या उतींची झिज भरुन काढतातच त्याहून अनेक शारीर क्रियांंमध्ये ती महत्त्वाची भूमिका पार पाडतात.
आपल्या शरीरातल्या अवयवांची वाढ, त्यांची झिज भरुन काढणे, स्नायू, हाडं, केस, नखं, त्वचा यांच्या वाढीला उत्तेजन देणं, त्यांची काळजी घेणं, त्यांची हानी झाली असल्यास ती भरुन काढण्यासाठी मदत करणं हे प्रथिनांचं मुख्य काम आहे.
पोषकघटकांचं पचन, रक्त गोठणं, स्नायूंच्या क्रिया अशा अनेक जैवरासायनिक क्रियांसाठी मदत करणारी रसायनं तयार करण्याचं कामही प्रथिनं करत असतात. प्रथिनं काही संप्रेरकांचीही निर्मिती करत असतात, ही संप्रेरकं रासायनिक संदेशवहनाचं काम करतात. उदाहरण द्यायचं झालं तर इन्शुलिन, अॅड्रेनलिन, थायरॉक्सिन, ग्रोथ हार्मोन्स सारखी पेप्टाईड संप्रेरकं आपल्या वाढीच्या, चयापचयाच्या, मूड च्या नियमनासाठी आवश्यक असतात.
आपल्या सर्वांना प्रथिनांची गरज असते. आपलं वय, लिंग, आपली शारीरिक स्थिती, आपल्या कामाचं-रोजच्या हालचालीचं स्वरुप, आरोग्य यावर आपल्याला किती प्रथिनं लागतात हे ठरतं. त्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीची प्रथिनांची गरज वेगवेगळी असते.
आपल्या आहारातील अनेक पदार्थांमध्ये प्रथिनं आढळतात. वनस्पतीजन्य आणि प्राणीजन्य दोन्ही पदार्थांतून आपल्याला प्रथिनं मिळतात. ज्यांच्यामध्ये भरपूर अमिनो आम्लं असतात त्यांना उच्च गुणवत्तेचं प्रोटिन असं म्हटलं जातं.
कोलकाता येथिल मेडिका सुपरस्पेशालिटी हॉस्पिटल येथे कार्यरत असणाऱ्या, न्युट्रिशन आणि डाएटिक्स विभागाच्या प्रमुख डॉ. संघमित्रा चक्रवर्ती सांगतात, “आपल्या आहारात आपण वनस्पतीजन्य आणि प्राणिज उत्पादनांमधून प्रथिनं मिळवू शकतो. दूध, पनीर, अंडी, लाल मांस, दही असे पदार्थ चांगल्या गुणवत्तेचे प्रथिनस्रोत मानले जातात. शाकाहारी म्हणजे वनस्पतीजन्य पदार्थांत डाळी, द्विदल धान्यं, बदाम-शेंगदाण्यासारख्या नट्समध्ये चांगले प्रोटिन असते. या दोन्ही स्रोतांचा मिलाफ आहारात घडवता आला तर रोजची गरज भागू शकते.”
फिजिशियन्स असोसिएशन फॉर न्युट्रिशनच्या तज्ज्ञ आणि हैदराबादस्थित डॉक्टर व्हीव्हीएन सिंधुरा यांनी बीबीसी मराठीला याबद्दल अधिक माहिती दिली.
त्या म्हणाल्या, “मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ हे उच्च प्रतिचे प्रथिनं असणारे पदार्थ म्हटले जातात तर वनस्पतीजन्य पदार्थांत सोया, क्विनोआ, द्विदल धान्यं, डाळी, नट्स म्हणजे कठीण कवचाची फळं आणि विविध प्रकारच्या बिया यांच्यामध्ये भरपूर प्रथिनं असतात. मात्र यामधील काही पदार्थांत एखादं अमिनो आम्ल जास्त दर दुसरं कमी असतं उदाहरणार्थ द्विदल डाळींमध्ये लायसिन आम्ल भरपूर असतं मात्र मिथिओनाईन कमी असतं तर इतर धान्यांत मिथिओनाईन जास्त असतं आणि लायसिन कमी असतं. पण असे विविध वनस्पतीजन्य पदार्थ एकत्र करुन आहारात घेतले तर आपली गरज भागवता येते.”
“वेगवेगळ्या प्रकारच्या डाळी, सोया टोफू, शेंगदाणे, तृणधान्यं, क्विनोआ, बदाम, पिस्ते, काजू, अक्रोड, भोपळा-सूर्यफुलाच्या बिया, तीळ, अळशी असे पदार्थ आपण आहारात घेऊ शकतो. मांसाहारी लोक मांस, मासे, अंडी यातून प्रथिनं मिळवू शकतात. दूध आणि दह्यामध्येही प्रथिनं असतात. भाज्यांमध्ये तसेच फळांमध्येही काही प्रमाणात प्रथिनं असतात. अस्पॅरॅगस, ब्रसेल्स स्पाऊट, ब्रोकोलीसारख्या भाज्यांमध्ये प्रथिनांचं प्रमाण जास्त असतात”, असं डॉ. सिंधुरा सांगतात.
अमृता हॉस्पिटल, फरिदाबाद येथे कार्यरत असणाऱ्या मुख्य क्लिनिकल न्युट्रिशनिस्ट डॉ. चारु दुआ यांनी शाकाहारी लोकांनी प्रथिनं कशी मिळवावीत याबद्दल अधिक माहिती दिली.
डॉ. चारु दुआ सांगतात, “शाकाहारी लोक वनस्पतीजन्य पदार्थांतून प्रथिनं मिळवू शकतात. मग त्यात डाळी, बिया, नट्सचा समावेश होतो. काही वोक विगन असतात म्हणजे जे कोणताच प्राणिज पदार्थ अगदी दूध-दहीही घेत नाहीत ते सुद्धा वनस्पतीजन्य पदार्थांतून आपली गरज भागवू शकतात. फक्त शाकाहारी लोकांना आपण आहारात पदार्थांची विविधता ठेवत आहोत का याची काळजी घ्यायला पाहिजे. म्हणजे बिन्स, डाळी, हरभरा, टोफू, सोयामिल्क, दूध, दही, चिझ किंवा वनस्पतीजन्य पदार्थातून तयार केलेले दूध, क्विनोआ, बदाम, अळशी असे पदार्थ आहारात घेता येतील. तसेच कर्बोदकांचं आणि प्रथिनांचं योग्य मिश्रणही करता येईल जसंकी भाताबरोबर बिन्स किंवा डाळीचा आहार घेता येईल.”
आपल्याला दररोज किती प्रथिनांची गरज असते, आयसीएमआर काय सांगते?
इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (आयसीएमआर) आणि नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनने (एनआयएन) ने यावर्षी दिलेल्या मार्गदर्शक सुचनांमध्ये काही ठळक गोष्टींचा उल्लेख केला आहे.
त्यातील काही महत्त्वाचे मुद्दे पुढीलप्रमाणे-
प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीला दिवसभरात 60 ते 70 ग्रॅम प्रोटिनची गरज असते.
शरीराला आवश्यक असणाऱ्या 20 अमायनो आम्लांपैकी 9 आम्लं इसेंशियल म्हणजे अत्यावश्यक आम्लं कृत्रिम उपायांनी शरीरात तयार होत नाहीत, त्यामुळे ही 9 आम्लं मिळवण्यासाठी आहारात विविधता ठेवली पाहिजे.
यापैकी 4 आम्लं म्हणजे लायसिन, थ्रिओनाइन, ट्रिप्टोफॅन आणि मिथिओनाईन शाकाहारी पदार्थांतून मिळवता येतात. या आहारात विविध बिया, नट्स, दूध, डाळी, द्विदल धान्यं असावीत
शाकाहारी स्रोतांबरोबर मासे, अंडी, मांस यांचाही आहारात योग्य प्रमाणात समावेश करता येईल.
प्रोटिन पावडर्सबद्दल आयसीएमआर काय सांगते?
प्रोटिन पावडर्सबद्दल इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (आयसीएमआर) आणि नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनने (एनआयएन) स्पष्ट मार्गदर्शक सुचना दिल्या आहेत. त्याकडे नीट लक्ष देण्याची गरज आहे.
प्रोटिन पावडर्स या अंडी,दूध किंवा व्हे तसेच सोयाबिन-डाळी-तांदळासारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थातून तयार केल्या जातात.
काही प्रोटिन पावडर्समध्ये साखर, स्वीटनर्स तसेच स्वाद येण्यासाठी पदार्थ वापरलेले असतात. अशा पावडर्स नियमितपणे आहारात घेणे योग्य नाही असं आयसीएमआर सुचवते.
व्हे प्रोटिनमध्ये ब्रँच्ड चेन अमायनो असिड्स म्हणजे बीसीएए (BCAA) असते. आयसीएमआर आपल्या अहवालात सांगते, बीसीएएमुळे असंसर्गजन्य आजार होण्याचा धोका वाढतो.
आपल्या आहारातून मिळणाऱ्या प्रथिनांचा नीट वापर होण्यासाठी कर्बोदकं म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स, मेद म्हणजे फॅटसचीही गरज असते. त्यामुळे अतिरिक्त प्रथिनं अशा पावडर स्वरुपात घेण्याचा सल्ला आम्ही देत नाही असं आयसीएमआर ठळकपणे स्पष्ट करतं.
अतिरिक्त प्रोटिन घेतल्यास काय होते?
प्रोटिनचा अतिरेक टाळा असं सर्वच डॉक्टर्स आणि आहार-पोषणतज्ज्ञ सांगतात. परंतु तरीही अतिरिक्त प्रमाणाच प्रथिनं घेतली गेली तर काय धोके संभवतात याची माहिती आम्हाला डॉक्टरांनी दिली.
डॉ. संघमित्रा चक्रवर्ती सांगतात, “अतिरिक्त प्रोटिनमुळे शरीरात युरियासारख्या त्याज्य पदार्थांचं संचयन होऊ शकतं. त्यामुळे मूत्रपिंड म्हणजे किडनीवर ताण येतो आणि मूत्रमार्गविषयक आजार वाढू शकतात. वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय घेतलेले अतिरिक्त प्रोटिन यकृत खराब करू शकते. त्यामुळे शुष्कता म्हणजे डिहायड्रेशन होऊ शकते. त्यामुळे योग्य वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय, तपासणीशिवाय प्रथिनांचं प्रमाण स्वतःच ठरवू नये.”
डॉ. चारू दुआ मूत्रपिंडावर येणाऱ्या ताणाबरोबर इतर धोक्यांकडेही लक्ष वेधतात, त्या सांगतात, प्रथिनांचं चयापचय होण्यासाठी अधिक पाण्याची गरज असते. त्यामुळे अतिरिक्त प्रोटिन घेतल्यास डिहायड्रेशन होण्याचा धोका असतो. अतिरिक्त प्रोटिनमुळे काही इतर पोषकघटकांचा अभाव निर्माण होऊन पोषण असंतुलित होऊ शकते. लाल मांसासारख्या पदार्थांमध्ये अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल असल्यामुळे त्रास होऊ शकतो. हृदयरोगासारखे धोके यामुळे वाढतात. फार प्रमाणात प्रोटिन घेतल्यास हाडांवरही परिणाम संभवतो.”
डॉ. संघमित्रा सांगतात, "चांगलं आरोग्य असणाऱ्यांनी प्रथिनांच्या बाबतीत अतिरेकी काळजी रोज करायची गरज नाही. शाकाहारी पदार्थात प्रथिनं कमी मिळतात त्यामुळे तुम्ही प्रथिनांची गरज कशी भागवायची याबद्दल डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेऊ शकता."
डॉ. चारु दुआ सांगतात, "आहारामध्ये प्रथिनांच्या विविध स्रोतांचं योग्य मिश्रण ठेवा. प्राणिज आणि वनस्पतीजन्य पदार्थांचा योग्य मिलाफ आहारात असूद्या. सगळी प्रथिनं एकाचवेळी घेण्याऐवजी ती दिवसभरात वेगवेगळ्यावेळी विभागून घ्या. नाश्ता, दुपारचे जेवण, संध्याकाळचे खाणे, संध्याकाळचे जेवण अशा चार आहारात त्यांची विभागणी करा. म्हणजे त्यांचं पचनही नीट होईल, तुमच्या पोटावर त्याचा ताण येणार नाही."
डॉ. दुआ सांगतात, "प्रथिनांच्या नादात तुम्ही कॅलरीकडे दुर्लक्ष करू नये, कारण प्रथिनांमध्येही कॅलरी असतातच. अतिरिक्त प्रथिनांमुळे तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त कॅलरीचा आहार घेता आहात का याकडे लक्ष असू द्या. त्या सांगतात, प्रथिनांच्या आहारातील समावेशाबरोबर तुम्ही रोज योग्य जीवनशैली बदल केले पाहिजेत. व्यायाम आणि पुरेशी हालचाल केली पाहिजे. प्रथिनांचा शरीराला उपयोग होण्यासाठी कर्बोदकं आणि मेदाचीही गरज आपल्याला असते. ते पदार्थ आहारातून मिळतील याकडे लक्ष द्या."
Published By- Dhanashri Naik
