मासे हे जीभेच चोचले पुरवण्यासोबतच शरीराला आवश्यक असलेल्या अनेक पोषक घटकांचा स्त्रोत आहेत. माशांपासून विविध खाद्यपदार्थ बनवताना तेल आणि मसाल्यांचा कमी प्रमाणात वापर केला तर प्रथिने, लोह, कॅल्शियम या पोषक घटकांचा मुबलक पुरवठा होऊ शकतो.
बोंबील : बोंबील हा मासे प्रेमींचा आणि पोषक घटकांनी भरपूर असा मासा आहे. बोंबलामध्ये ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड, प्रथिने, कॅल्शियम, लोह, जीवनसत्त्वे हे घटक असतात. शिवाय चरबीचे प्रमाण चांगले असते. इतर माशांच्या तुलनेत या माशात लोहाचे प्रमाण अधिक असल्याने
अॅनिमिया असणाऱ्या व्यक्तींना खूप उपयोगी आहे. रक्तदाब नियंत्रणात ठेवणे, नखे, केस आणि त्वचा यांच्या आवश्यक असलेले घटक बोंबलामध्ये भरपूर प्रमाणात असतात.
कोळंबी : कोळंबीत तंतूमय घटक, प्रथिने, ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड, जीवनसत्व B,फाॅस्परस व काॅपर यांचा चांगला स्त्रोत असतो. कोळंबीत आयोडीन असल्याने आरोग्यास चांगली ठरते. मात्र कोळंबीत कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असल्याने कमी प्रमाणात खावी. कोळंबीचे अतिसेवन केल्यास अ‍ॅलर्जी होते. अ‍ॅलर्जी असणाऱ्यांनी कोळंबी खाणे टाळावे.
चिंबोरी किंवा खेकडा : चिंबोरी किंवा खेकड्यांत उच्च प्रतीचे कॅल्शियम असल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहते याच्या मांसल भागामध्ये कार्बोहायड्रेड कमी प्रमाणात असल्याने मधुमेह रुग्णांसाठी उत्तम पर्याय आहे. चिंबोरी किंवा खेकड्यांतील अॅन्टीआॅक्सीडन्ट घटक कर्करोगाशी संबंधित पेशींची संख्या आटोक्यात ठेवतात असा दावा केला जातो. शिवाय प्रथिने, ओमेगा ३,जीवनसत्त्वे यांचे प्रमाणही जास्त आहे. मेंदूच्या संरक्षणासाठी यामधील सेलिनियम हा घटक उपयुक्त ठरतो. रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी जीवनसत्त्व B12 मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असते. तसेच अॅनिमिया होण्याचा धोका देखिल कमी होण्यास मदत होते. चिंबोरी किंवा खेकडा यामध्ये असलेल्या ओमेगा ३ फॅटी अॅसिडमुळे रक्ताभिसरणाची प्रक्रिया सुधारण्यासाठी मदत होते. चिंबोरी किंवा खेकडा खाल्ल्यामुळे अनेकांना अ‍ॅलर्जी होऊ शकते.
अ‍ॅलर्जी विशेषतः, शरीराला सुज येणे, अंगावर लाल पट्टे येणे, शिवाय श्वसन संबंधित अवयवांना धोका निर्माण होऊ शकतो.
शिंपला : शिंपल्यात प्रथिने जास्त व उष्मांक कमी असल्याने वजन कमी करण्यासाठी यांचा आहारात समावेश करावा. मानसिक ताण कमी करण्यास व उत्साहवर्धकतेसाठी शिंपले चांगले आहेत. शिंपल्यात जीवनसत्त्व ड व क हे घटक असतात.
सुरमई : इतर माशांप्रमाणे यामध्ये प्रथिने व ओमेगा ३ हे घटक असतात. या माशांमध्ये पारा (Mercury)या खनिजाचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे हा मासा आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदाच खावा. याच्या अति सेवनाने पारा हे खनिज मूत्रपिंड व मज्जासंस्थेवर विपरीत परिणाम होतो.
पापलेट : पापलेटमध्येही प्रथिने व ओमेगा ३ यांचे प्रमाण जास्त असते. चांगले डोळे व त्वचेसाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे यांत असतात. चवीला छान तसेच फारसे काटे नसल्याने खवय्यांसाठी प्रसिद्ध आहेत.
बांगडा : बांगडा हा मासा उष्ण असून यांत कॅल्शियमचा स्त्रोत असतो. शिवाय ओमेगा ३ व प्रथिने, जीवनसत्व ड व क हे घटक असतात.
बांगडा शक्यतो कालवण बनवून खावा. त्यामुळे यातील ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड अधिक प्रमाणात टिकून रहाते.
रावस: रावसामघ्ये ओमेगा ३,प्रथिने तसेच जीवनसत्व अ, ब क, ड हे घटक असतात. रक्तदाब आणि काॅलेस्ट्रोल कमी करण्यासाठी रावस या माशाचा चांगला फायदा होतो.
मासे कसे खाल ?. ..........
1 शिजवण्यापूर्वी मासे व्यवस्थित साफ करून स्वछ करावे. विशेषतः कोळंबीच्या पोटात एक काळी नस असते ती काढून टाकावी, शिंपलेही स्वछ धुवून घ्यावेत. समुद्राच्या पाण्यामघील वाळू आत असण्याची शक्यता असते. समुद्रातील माती पोटात गेली तर पचना संबंधित आजार उद्भवू शकतात.
2 माशांमध्ये पोषक घटकांचे प्रमाण भरपूर प्रमाणात असते.
मासे कढईत भरपूर प्रमाणात तेल घालून तळण्यापेक्षा तव्यावर सोडून तळावे. किंवा कालवण, आमटीत घालून शिजवून खावेत.
मात्र रस्सा बनवताना खोबरे वापर गरजेपूरताच असावा. अन्यथा अतिरिक्त तेल व नारळामुळे रक्तदाब व काॅलेस्ट्रोल वाढण्याची भीती असते.
3 त्याशिवाय मासे शिजवताना पातेल्यावर झाकण ठेवावे. त्यामुळे पोषक घटक टीकून रहातात. तसेच खुप शिजवल्यास जीवनसत्वे कमी होतात.
4 माशांपासून विविध पदार्थ तयार केले जातात. सूपही छान होते.
5 मासे वाळवूनही ठेवता येतात.
उदा. बोंबील, बांगडा, कोलंबी (करंदी हा पण छोट्या कोळंबीचा प्रकार आहे) वगैरे.
आहार तज्ञ डॉ. अस्मिता सावे...
