विश्वास बसणार नाही परंतु आजच्या काळात एक अशी सवय लोकांच्या जीवनाची शत्रू बनली आहे जी खूप सामान्य आहे आणि ती म्हणजे सतत बसण्याची सवय. आज या लेखाद्वारे एकाच ठिकाणी सतत बसण्याची आणि कोणत्याही प्रकारची शारीरिक हालचाल न करण्याची सवय आरोग्यासाठी किती धोकादायक असू शकते हे जाणून घ्या.
अभ्यास काय म्हणतात?
नुकत्याच झालेल्या अभ्यासानुसार (इंडियन हार्ट जर्नल, 2023), शहरी भारतात डेस्क जॉब आणि कमी शारीरिक हालचालींमुळे 30-50 वयोगटातील लोकांमध्ये हृदयरोगाचे प्रमाण 20% ने वाढले आहे.
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल (2020): जे लोक दिवसात 8 तासांपेक्षा जास्त बसतात, त्यांच्यामध्ये हृदयरोगाचा धोका 50% पर्यंत वाढतो, विशेषत: शारीरिक हालचाली कमी असल्यास.
जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (2019): सतत बसणे रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि रक्तातील साखर यांच्यावर परिणाम करते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका वाढतो.
लॅन्सेट (2016): दररोज 8 तासांपेक्षा जास्त बसणे आणि कमी व्यायाम यामुळे हृदयरोगासह मृत्यूदर 27% पर्यंत वाढतो.
सतत बसण्यामुळे रक्ताभिसरण मंदावते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये अडथळे (plaque buildup) निर्माण होऊ शकतात.
यामुळे मधुमेह, लठ्ठपणा आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका वाढतो, जे हृदयरोगाला कारणीभूत ठरतात.
सतत बसून राहण्याचे शरीरावर काय परिणाम होतात?
चयापचय विकार- जेव्हा तुम्ही बराच वेळ बसता तेव्हा तुमचे मोठे पोश्चरल स्नायू स्विच ऑफ मोडमध्ये जातात. ज्यामुळे अर्ध्या तासात तुमचा चयापचय ९०% कमी होतो. कमी स्नायूंच्या हालचालींमुळे, ग्लुकोज बिघडतो, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढते आणि अस्वास्थ्यकर लिपिड प्रोफाइल होते. ही लक्षणे मेटाबॉलिक सिंड्रोमची लक्षणे आहेत, ज्यामुळे धमन्यांमध्ये प्लेक जमा होण्यास गती मिळते.
रक्तवहिन्यासंबंधी स्थिरता- दीर्घकाळ स्थिरता रक्तप्रवाहात अडथळा आणते, ज्यामुळे धमन्यांच्या भिंतींमध्ये फॅटी अॅसिड आणि लिपिड जमा होतात. कालांतराने, हे एथेरोस्क्लेरोसिसला प्रोत्साहन देते, कोरोनरी धमन्या अरुंद होतात आणि हृदयविकाराचा धोका देखील वाढतो. दाट लोकवस्ती असलेल्या देशांमध्ये केलेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जे लोक खूप बैठी आणि निष्क्रिय जीवनशैली जगतात त्यांना हृदयरोगाचा धोका सुमारे 34% वाढतो.
व्यायाम दररोज नसेल पुरेसा नाही - संशोधनातून असेही दिसून आले आहे की जर एखादी व्यक्ती नियमितपणे कोणतीही शारीरिक हालचाल करत असेल तर त्याला इतरांपेक्षा हृदयरोगाचा धोका कमी असतो. दररोज 60-75 मिनिटे मध्यम तीव्रतेची एरोबिक क्रियाकलाप दीर्घकाळ बसण्याचे हानिकारक परिणाम लक्षणीयरीत्या कमी करते. तरीही बहुतेक तरुण दिवसभर कोणताही व्यायाम किंवा क्रियाकलाप करत नाहीत. 480,000 व्यक्तींच्या 2024 च्या तैवानी गटाच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बैठी कामगारांना त्यांच्या अधिक सक्रिय साथीदारांपेक्षा हृदयरोगाने मृत्यू होण्याचा धोका 34% जास्त होता आणि लहान व्यायाम ब्रेक, जरी उपयुक्त असले तरी, बैठी दिवसाची पूर्णपणे भरपाई करू शकत नाहीत.
हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी काय करावे?
हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी खालील उपाय प्रभावी ठरू शकतात:
दर 30-45 मिनिटांनी 2-5 मिनिटे उभे राहा, चाला किंवा स्ट्रेचिंग करा. यामुळे रक्ताभिसरण सुधारते.
ऑफिसमध्ये किंवा घरी सीट-स्टँड व्यायाम, स्क्वॅट्स किंवा पायऱ्या चढणे-उतरणे यासारखे छोटे व्यायाम करा.
आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम (जसे की जलद चालणे, सायकलिंग, किंवा योग) करा.
जीवनशैलीत बदल:
फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, आणि ओमेगा-3 फॅटी ॲसिड्स (मासे, अक्रोड) यांचा समावेश करा. तळलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले अन्न आणि साखर कमी करा.
लठ्ठपणा हृदयरोगाचा धोका वाढवतो. BMI (बॉडी मास इंडेक्स) 18.5-24.9 च्या दरम्यान ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
धूम्रपान आणि मद्यपान टाळा. धूम्रपान आणि जास्त मद्यपान हृदयाला हानी पोहोचवतात.
तंत्रज्ञानाचा वापर:
स्टेप काउंटर किंवा स्मार्टवॉच वापरून दररोज 7,000-10,000 पावले चालण्याचे लक्ष्य ठेवा.
स्मार्टफोनवर किंवा ॲपद्वारे दर तासाला उठण्यासाठी रिमायंडर्स सेट करा.
कामाच्या ठिकाणी बदल:
शक्य असल्यास स्टँडिंग डेस्क वापरा किंवा बसण्याचे आणि उभे राहण्याचे संतुलन ठेवा.
सहकाऱ्यांशी चर्चा करताना चालण्याची सवय लावा.
गाडी दूर पार्क करा, सार्वजनिक वाहतुकीतून एक थांबा लवकर उतरा किंवा शक्य असेल तेव्हा सायकलने कामावर जा.
बसणे आणि उभे राहणे हे कामाशी जुळवून घेण्यास विसरू नका. जरी सतत हालचाल होत नसल्यास एकटे उभे राहणे पुरेसे नाही हे लक्षात ठेवा.
चालणे आणि कामाच्या ठिकाणी सक्रिय राहण्यास प्रोत्साहन द्या.
ध्यान, योग किंवा दीर्घ श्वसनाचे व्यायाम तणाव कमी करतात, जे हृदयरोगाच्या जोखमीवर परिणाम करते.
रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेची तपासणी दर 6-12 महिन्यांनी करा, विशेषत: जर तुमचे वय 30 पेक्षा जास्त असेल किंवा कौटुंबिक इतिहास असेल.
सतत बसण्याची सवय हृदयरोगाचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढवते, परंतु नियमित शारीरिक हालचाल, संतुलित आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांद्वारे हा धोका कमी करता येऊ शकतो. छोट्या-छोट्या सवयी, जसे की दररोज चालणे किंवा तासाला उठणे, दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर ठरू शकतात.
अस्वीकारण: हा लेख सामान्य माहितीसाठी दिला जात आहे. वेबदुनिया याची पुष्टी करत नाही. या संदर्भात अधिक माहितीसाठी तज्ञांचा सल्ला घ्या.
