वजन कमी करायचं असेल तर कॅलरी डेफिसिट (खाल्ल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे) आणि पोषक तत्त्वांनी युक्त आहार हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. हा ७ दिवसांचा शाकाहारी प्लॅन साधारण १४००-१६०० कॅलरीच्या आसपास ठेवला आहे, ज्यामुळे आठवड्यात एक ते दीड किलो वजन कमी होऊ शकतं (व्यक्तीच्या वय, लिंग, व्यायाम यावर अवलंबून).
महत्त्वाच्या सूचना:
दिवसभरात किमान ३-४ लिटर पाणी प्या.
चहा/कॉफी घेतली तर साखर/दुधाशिवाय किंवा फक्त थोड्या दुधासह.
रोज ३०-४५ मिनिटे चालणे, योगा किंवा हलका व्यायाम करा.
मीठ कमी वापरा, प्रोसेस्ड फूड टाळा.
भुकेला राहू नका, गरज पडली तर दही, फळ किंवा १०-१५ बदाम/काजू घ्या.
दररोजची सामान्य दिनचर्या
सकाळी उठल्याबरोबर: १ ग्लास कोमट पाणी + अर्धा लिंबू (ऑप्शनल)
नाश्ता: ८:००-९:००
मिड मॉर्निंग स्नॅक: ११:००
दुपारचे जेवण: १:००-२:००
संध्याकाळचा स्नॅक: ५:००
रात्रीचे जेवण: ७:३०-८:३० (जेवण लवकर झोपण्यापूर्वी ३ तास आधी)
७ दिवसांचा डिटेल प्लॅन
दिवस १ (सोमवार)
नाश्ता: १ वाटी मूग डाळीची खिचडी + १ वाटी दही
स्नॅक: १ सफरचंद + ५ बदाम
जेवण: २ मल्टीग्रेन चपाती + १ वाटी मिक्स व्हेज सब्जी (कोबी, गाजर, बीन्स) + १ वाटी डाळ + सॅलड
संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी स्प्राउट्स (मूग/चण्याची उसळ)
रात्री: १ वाटी व्हेजिटेबल सूप + १०० ग्रॅम पनीर भुर्जी
दिवस २ (मंगळवार)
नाश्ता: २ इडली + सांबार + १ छोटी वाटी चटणी
स्नॅक: १ केळं + १ वाटी दही
जेवण: १ वाटी ब्राऊन राइस + १ वाटी राजमा + सॅलड
संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी भेळ (कुरमुरे + टोमॅटो, कांदा, लिंबू, कमी शेव)
रात्री: १ वाटी पालक पनीर + १ मल्टीग्रेन चपाती
दिवस ३ (बुधवार)
नाश्ता: १ वाटी ओट्स उपमा (भाज्या घालून) + १ वाटी दही
स्नॅक: १ संत्रे किंवा मोसंबी
जेवण: २ ज्वारीच्या भाकरी + १ वाटी वांगीची भाजी + १ वाटी वरण + कोशिंबीर
संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी रोस्टेड चणा
रात्री: व्हेजिटेबल ग्रिल्ड सॅन्डविच (ब्रेडऐवजी मल्टीग्रेन) + टोमॅटो सूप
दिवस ४ (गुरुवार)
नाश्ता: २ पनीर पराठा (कमी तेल) + दही
स्नॅक: १ नाशपाती किंवा पेरू
जेवण: १ वाटी व्हेज बिर्याणी (ब्राऊन राइस) + रायता
संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी मूग सलाड
रात्री: १ वाटी मशरूम मटर + २ मल्टीग्रेन चपाती
दिवस ५ (शुक्रवार)
नाश्ता: १ वाटी पोहे (कांदा-टोमॅटो-शेंगदाणे) + १ ग्लास ताक
स्नॅक: १०-१२ ब्लॅक करंट्स/द्राक्षे
जेवण: २ चपाती + १ वाटी सोया चंक्स करी + सॅलड
संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी भुना चणा सलाड
रात्री: व्हेजिटेबल दलिया (दूध न घालता) + १ वाटी भाज्या
दिवस ६ (शनिवार)
नाश्ता: २ मूग डाळ चीला + ग्रीन चटणी
स्नॅक: १ वाटी दही + थोडे फळ
जेवण: १ वाटी खिचडी (मूग डाळ + भाज्या) + कढी + सॅलड
संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी स्प्राउट्स उसळ
रात्री: पनीर टिक्का (घरी ओव्हन/नॉन-स्टिक तवा) + सॅलड
दिवस ७ (रविवार)
नाश्ता: १ वाटी व्हेज ओट्स + ५ अक्रोड
स्नॅक: १ गाजर + बीटाचे ज्यूस (घरचा)
जेवण: २ बाजरीच्या रोटी + १ वाटी पालक डाळ + भाजी + कोशिंबीर
संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी पॉपकॉर्न (नॉन-बटर)
रात्री: व्हेजिटेबल सूप + १ वाटी ग्रिल्ड पनीर सॅलड
अतिरिक्त टिप्स
हा प्लॅन ७ दिवस पूर्ण झाल्यावर पुन्हा रिपीट करू शकता किंवा थोडे बदल करून.
पनीर/सोया/डाळ हे प्रोटीनचे मुख्य स्त्रोत आहेत.
तेल/तूप दिवसाला फक्त २-३ टीस्पून वापरा.
वजन कमी करताना मसल्स गमावू नये म्हणून प्रोटीनकडे लक्ष द्या.
हा प्लॅन सोपा, स्वस्त आणि भारतीय स्वयंपाकघरात सहज शक्य आहे. नियमितपणे फॉलो केल्यास १ महिन्यात ३-५ किलो वजन कमी होऊ शकतं.
नियमित व्यायाम आणि झोप यांच्याबरोबर हा आहार घेत राहिलात तर उत्तम रिझल्ट मिळेल!
अस्वीकारण: हा लेख सामान्य माहितीवर आधारित आहे. वेबदुनिया याची पुष्टी करत नाही.
