पावसाळ्यात जिम जाऊ शकत नाही, घरी कोणते व्यायाम करावेत?
पावसाळ्यात घरी २०-३० मिनिटांचा व्यायामाचा दिनक्रम अवलंबला जाऊ शकतो. यामध्ये ५ मिनिटांचे वॉर्म-अप, १५-२० मिनिटांचे बॉडीवेट व्यायाम (जसे की स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, लंग्स, प्लँक्स आणि ग्लूट ब्रिजेस) आणि शेवटी ५ मिनिटांचे स्ट्रेचिंग यांचा समावेश आहे. जर तुम्हाला कोणताही आजार, दुखापत किंवा वेदना असेल, तर तुमच्या क्षमतेनुसार व्यायाम करा आणि आवश्यक असल्यास डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
पावसाळा थंड हवा, हिरवळ आणि आराम घेऊन येतो, पण हेच हवामान अनेक लोकांच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत व्यत्यय आणू शकते. सततचा पाऊस, वाहतूक कोंडी, निसरड्या जागा आणि बाहेर जाण्याची गैरसोय यांमुळे व्यायामशाळेत किंवा उद्यानात जाणे कठीण होऊ शकते. परिणामी, बरेच लोक अनेक दिवस व्यायाम करणे टाळतात, ज्यामुळे त्यांच्या ऊर्जेवर, वजनावर आणि एकूण आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.
फिट राहण्यासाठी नेहमीच जिममध्ये जाण्याची गरज नसते. कमी जागेत आणि महागड्या उपकरणांशिवायही घरी प्रभावी व्यायाम करता येतो. योग्य नित्यक्रमाचे पालन केल्याने स्नायूंची ताकद, लवचिकता, हृदयाचे आरोग्य आणि मानसिक ताजेपणा टिकवून ठेवण्यास मदत होते. शिवाय, पावसाळ्यात सक्रिय जीवनशैली टिकवून ठेवण्यासाठी नियमित शारीरिक हालचाल हा एक उत्तम मार्ग आहे. पावसाळ्यासाठी
एका साध्या आणि संतुलित घरगुती व्यायामाच्या नित्यक्रमाबद्दल जाणून घ्या, ज्यामध्ये घ्यावयाची महत्त्वाची खबरदारी, वॉर्म-अप आणि कूल-डाउनचे महत्त्व, तसेच नवशिक्या आणि नियमित व्यायाम करणारे दोघेही आपापल्या क्षमतेनुसार करू शकतील अशा व्यायामांचा समावेश आहे.
५ मिनिटांच्या वॉर्म-अपने सुरुवात करा
कोणताही व्यायाम वॉर्म-अपने सुरू करा, जेणेकरून शरीर हळूहळू सक्रिय होईल.
५ मिनिटे जागेवर जलद चालणे, हातांचे वर्तुळाकार फिरवणे, खांदे फिरवणे, मानेचे व्यायाम आणि गुडघे हलके वर उचलणे (संचलन करणे) यांसारख्या हालचाली करा.
यामुळे शरीराचे तापमान वाढते, सांध्यांची लवचिकता सुधारते आणि दुखापतीचा धोका कमी होऊ शकतो.
१५-२० मिनिटांचा सोपा घरगुती व्यायामाचा दिनक्रम
हा दिनक्रम कोणत्याही उपकरणांशिवाय घरी करता येतो.
स्क्वॅट्स – १२ ते १५ पुनरावृत्तींचे ३ संच करा
लंज – प्रत्येक पायाने १०-१२ पुनरावृत्तीचे ३ संच
पुश-अप्स किंवा वॉल पुश-अप्स – ८ ते १२ रेप्सचे ३ सेट्स
प्लँक – २० ते ४० सेकंदांच्या ३ फेऱ्या
ग्लूट ब्रिज – १२ ते १५ पुनरावृत्तींचे ३ संच
तुम्ही नवशिके असाल तर, कमी पुनरावृत्तीने सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ व तीव्रता वाढवा. एखाद्या व्यायामामुळे वेदना होत असल्यास, तो थांबवा.
कूल-डाउन आणि स्ट्रेचिंग वगळू नका
व्यायाम पूर्ण झाल्यावर ५ मिनिटे स्ट्रेचिंग करा.
हॅमस्ट्रिंग, पोटऱ्या, मांड्या, पाठ, खांदे आणि हातांचे हलके स्ट्रेचिंग केल्याने स्नायू शिथिल होण्यास मदत होऊ शकते.
दीर्घ आणि नियंत्रित श्वासोच्छ्वासासह स्ट्रेचिंग केल्याने शरीराला हळूहळू पूर्ववत होण्यास आणि ताठरपणा कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
पावसाळ्यात व्यायाम करताना ही खबरदारी घ्या
पावसाळ्यात फरशी ओलसर किंवा निसरडी होऊ शकते, त्यामुळे कोरडी आणि सपाट जागा निवडा.
आरामदायक कपडे घाला, भरपूर पाणी प्या आणि खोलीत हवा खेळती ठेवा.
जर तुम्हाला ताप, विषाणू संसर्ग किंवा तीव्र थकवा जाणवत असेल, तर विश्रांती घ्या आणि गरज भासल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
बंद खोलीत बराच वेळ व्यायाम करताना ताज्या हवेची काळजी घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
Edited By - Priya Dixit
