कोव्हिडची जागतिक साथ, वर्क फ्रॉम होम, शाळा, आजारपणं, नोकरी शोधणं, महागाई... सध्याच्या काळात अनेक गोष्टींमुळे आपल्यावर दडपण - तणाव येतो. हृदयाची धडधड वाढते, हाताच्या तळव्यांना घाम येतो, कधीकधी आवाज बदलतो नाहीतर डोकं चालणंच बंद होतं.
अशा वेळी 3 सोप्या गोष्टी केल्या तर त्याचा शांत होण्यासाठी फायदा होऊ शकतो, असं न्यूरोसायन्स सांगतं.
स्ट्रेस किंवा तणाव हाताळण्याचे अनेक मार्ग आहेत आणि प्रत्येक व्यक्तीनुसारही ते वेगवेगळे असतात.
श्वासाचे व्यायाम
5 सेकंद दीर्घ श्वास घ्या. सेकंदभरासाठी रोखून धरा आणि त्यानंतर मनातल्या मनात 1 ते 5 आकडे मोजत नाकाद्वारे हळुहळू श्वास सोडा.
काही वेळा ही क्रिया करा. तुम्हाला थोडं रिलॅक्स वाटेल.
योगी आणि बौद्ध भिख्खूंनी वर्षानुवर्षं या श्वसनक्रियेचा वापर करत आपल्या शरीरावर नियंत्रण साध्य केलं. असं करण्यामागचं विज्ञानही आता समोर आलंय.
Pre-Bötzinger Complex - आपल्यावर जेव्हा ताण येतो, टेन्शन जाणवतं तेव्हा आपली श्वासाची गती वाढते. हे आपल्या शरीरासाठी धोकादायक असू शकतं. कदाचित एखाद्या धोक्यात असताना या भीती वा टेन्शनमुळे आपण वेगाने धावू शकतो, पण समजा चार लोकांत भाषण करायचं असेल, तर त्यावेळी अशा Stress चा फायदा होत नाही.
ज्यावेळी आपण खोल आणि दीर्घ श्वास घेतो, त्यावेळी 'सारं काही ठीक आहे' आणि 'धोका नाही' असा संदेश मेंदूपर्यंत जातो. म्हणूनच पुढच्यावेळी जीव कासावीस झाला, घालमेल व्हायला लागली की दीर्घ श्वासोच्छवास करा आणि मन शांत करा.
सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे तुम्ही ही क्रिया करताय हे कोणाच्या लक्षातही येत नाही. म्हणजे तुम्ही अगदी स्टेजवर असाल आणि हे केलंत, तरी समोर बसलेल्या कुणाला कळणार नाही.
पुढची गोष्ट म्हणजे संगीत... मनातल्या मनात काहीतरी गुणगुणा. तुमचं आवडतं कोणतंही गाणं. असं केल्याचा फायदा होईल.
का माहिती आहे? 'Vagus Nerve' हा आपल्या शरीरातला एक महत्त्वाचा भाग असतो. शरीरातल्या अंतर्गत अवयवांचं कार्य सुरळीत सुरू रहावं यासाठी मेंदूतला हा भाग जबाबदार असतो. अगदी पचनक्रिया, हृदय धडकणं, शिंकणं - खोकणं - गिळणं यासारख्या प्रतिक्षिप्त क्रियांसाठीही ही मेंदूचा हा भाग महत्त्वाचा असतो.
संगीत ऐकल्याने आपली हृदयक्रिया सुधारते असं अभ्यासातून समोर आलंय.
मेंदूतून सुरू होणाऱ्या संवेदना या शरीरभरात पोहोचतात. त्या थेट हृदय, फुप्फुसं आणि ओटीपोट, गळा आणि कानांपर्यंत पोहोचतात.
2013मध्ये याविषयीचं एक संशोधन करण्यात आलं. गायन, संगीत गुणगुणणे किंवा मंत्रपठण करणं यासगळ्यामुळे हृदयाची गती योग्य रहात असल्याचं या अभ्यासातून दिसून आलं.
म्हणूनच पुढच्यावेळी तुमच्या हृदयाची धडधड वाढली, तर गाणं म्हणा किंवा गुणगुणा...आणि तुम्हाला शांत वाटेल.
शेवटची गोष्ट म्हणजे - फोकस. म्हणजे लक्ष केंद्रित करणं. आपण मग्न असताना एकाच वेळी अनेक गोष्टी करत असतो. पण जर तुम्हाला शांत राहून महत्त्वाच्या गोष्टी संपवायच्या असतील तर एकाच वेळी अनेक गोष्टी करून चालणार नाही. आपला मेंदू एका वेळी एकच गोष्ट करू शकतो, हे अभ्यासातून समोर आलंय.
म्हणूनच एकावेळी एकच गोष्ट करा.
तुम्ही एकाचवेळी दोन गोष्टी करता तेव्हा तुम्हाला आलटूनपालटून वेगाने काम करावं लागतं. यामध्ये तुमचं शरीर दमतं आणि 'स्ट्रेस हॉर्मोन्स' निर्माण होतात.
मेंदूला ज्या पद्धतीने काम करायला आवडतं, तसं एकावेळी एकच काम केलं तर तुम्हाला थकवा जाणवणार नाही.
म्हणूनच तुमचं काम लहानलहान टप्प्यांमध्ये वा भागांमध्ये विभागा. आणि यापुढची काय गोष्ट करायची आहे त्यावर लक्ष केंद्रित करा. इतर गोष्टींचा त्यांची पाळी येईपर्यंत विचार करू नका. याला 'प्रोसेस थिंकिंग' म्हणतात. अॅथलीट्स त्यांच्या कोचसोबत या पद्धतीचा वापर त्यांच्या खेळावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी करतात.
एकावेळी एकच गोष्ट केल्याने लक्ष त्याच गोष्टीवर केंद्रित राहील आणि तुमचं मन स्थिर राहील. याने काम करण्याची एक शिस्तही लागेल.
म्हणूनच पुढच्यावेळी टेन्शन आलं, मन घाबरल्यासारखं झालं तर जरा विचार करा. श्वासाचे व्यायाम करा, गाणं गुणगुणा आणि एकावेळी एकाच गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा.
