दुधाव्यतिरिक्त या ६ देशी पदार्थांमधून मिळवा भरपूर कॅल्शियम; हाडे होतील मजबूत आणि निरोगी!
जर तुम्हाला दूध प्यायला आवडत नसेल, तर तुमच्या आहारात या सहा देशी घटकांचा समावेश करा. तीळ, नाचणी आणि शेवग्याच्या पानांसारख्या कॅल्शियमयुक्त पदार्थांबद्दल जाणून घ्या.
कॅल्शियम मिळवण्यासाठी केवळ दुधावर अवलंबून राहणे आवश्यक नाही. भारतीय खाद्यसंस्कृतीत तीळ, नाचणी, राजगी, शेवग्याची पाने, सुकी अंजीर आणि राजमा यांसारखे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. या पदार्थांमधून कॅल्शियम आणि इतर पोषक तत्वे मिळतात. कॅल्शियमच्या कमतरतेवर मात करण्यासाठी त्यांना आपल्या आहारात कसे समाविष्ट करावे, हे जाणून घेऊया.
१. तिळामध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम असते
तीळ कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहेत. १०० ग्रॅम न सोललेल्या तिळामध्ये अंदाजे ९७५ मिग्रॅ कॅल्शियम असते. त्यात मॅग्नेशियम देखील असते, जे व्हिटॅमिन डीच्या चयापचयात आणि शरीरातील कॅल्शियमच्या वापरामध्ये भूमिका बजावते. लाडू, चटण्या किंवा इतर पदार्थांच्या माध्यमातून तिळाचा आपल्या आहारात समावेश केला जाऊ शकतो.
२. नाचणी कॅल्शियमचा देखील एक चांगला स्रोत आहे
नाचणी, जिला मांडुआ असेही म्हणतात, हे कॅल्शियमने समृद्ध धान्य आहे. १०० ग्रॅम नाचणीमध्ये अंदाजे ३४४ मिग्रॅ कॅल्शियम असते. लहान मुलांपासून ते वृद्धांपर्यंत सर्वांच्या आहारात याचा समावेश केला जाऊ शकतो. नाचणीच्या पिठाचा वापर रोटी, लापशी आणि डोसा यांसारखे विविध पदार्थ बनवण्यासाठी केला जाऊ शकतो.
३. राजगिऱ्यामध्ये कॅल्शियम देखील आढळते
राजगिरा (अमरंथ) हा कॅल्शियमचा आणखी एक देशी स्रोत आहे. १०० ग्रॅम अमरंथमध्ये अंदाजे २१५ मिग्रॅ कॅल्शियम असते. हे ग्लूटेन-मुक्त धान्य असून त्यात फॉस्फरस आणि लायसिनसारखी पोषक तत्वेही असतात. उपवासाच्या काळात त्याच्या पिठाचा उपयोग पोळ्या, पुऱ्या आणि इतर पदार्थ बनवण्यासाठी केला जातो.
४. मोरिगाच्या पानांमध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन सी असते
शेवग्याच्या पानांमध्ये पोषक तत्वेही भरपूर असतात. १०० ग्रॅम ताज्या शेवग्याच्या पानांमध्ये अंदाजे १८५ मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते. त्यात व्हिटॅमिन सी सुद्धा असते. ही पाने भाज्या, सूप किंवा पराठ्यांमध्ये मिसळून खाल्ली जाऊ शकतात.
५. सुकी अंजीर हा देखील एक चांगला पर्याय आहे
ज्यांना गोड पदार्थ आवडतात, ते आपल्या आहारात सुक्या अंजिरांचा समावेश करू शकतात. १०० ग्रॅम सुक्या अंजिरांमध्ये अंदाजे १६२ मिलिग्रॅम कॅल्शियम असते. त्यात फायबर आणि पोटॅशियमदेखील असते. ते नाश्ता म्हणून किंवा इतर पदार्थांसोबत खाल्ले जाऊ शकतात.
६. राजमातून कॅल्शियम आणि प्रथिने मिळतील
राजमा त्याच्या प्रथिनांसाठी ओळखला जातो, पण त्यातून कॅल्शियमदेखील मिळते. १०० ग्रॅम कच्च्या राजमामध्ये अंदाजे १४३ मिलिग्रॅम कॅल्शियम असते. त्यात मॅग्नेशियम आणि लोहदेखील असते. राजमा खाण्यापूर्वी तो पूर्णपणे भिजवून आणि शिजवून घेणे महत्त्वाचे आहे.
हाडांच्या आरोग्यासाठी केवळ कॅल्शियमचे सेवन पुरेसे नाही. कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी शरीराला व्हिटॅमिन डीची देखील गरज असते. पुरेसे प्रथिने आणि नियमित शारीरिक हालचाल देखील हाडे निरोगी ठेवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. म्हणून, आपल्या रोजच्या आहारात कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करून संतुलित आहाराची खात्री करा.
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
