वजन कमी करणं हे फक्त इच्छाशक्तीचं काम आहे असं जर तुम्हाला वाटत असेल तर थोडं थांबा. आपल्या वजनावर परिणाम करणारे काही घटक असतात. त्यातील महत्त्वाचे पाच घटक येथे पाहू.
आपलं वजन वाढणं किंवा कमी होणं हे अनेक गोष्टींवर अवलंबून असतं. आपली जनुकं कशी आहेत त्यापासून ते आपल्या खाण्यापिण्याच्या सवयी अनेक गोष्टींवर आपलं वजन अवलंबून असतं.
जर आपल्याला आपलं वजन कमी करायचं असेल किंवा वाढवायचं असेल तर नेमक्या कोणत्या गोष्टी ध्यानात ठेवायला हव्यात त्याची माहिती देणारा हा लेख.
1. आतड्यातील सूक्ष्मजीवसंच
गिलियन आणि जॅकी हे दोघे जुळे भाऊ. पण त्यातल्या एकाचं वजन दुसऱ्यापेक्षा 41 किलोंनी जास्त. हे कसं शक्य आहे?
प्रा. टिम स्पेक्टर हे युनायटेड किंग्डमच्या ट्विन रिसर्च या प्रकल्पासाठी संशोधन करत आहेत. त्यांनी या दोन्ही भावांची गेली 25 वर्षांत झालेली वाढ-प्रगती पाहिलेली आहे.
या दोघांमधील वजनाचा फरक त्यांच्या एका अवयवांतील सुक्ष्मजीवांमुळे होतोय असं ते मानतात. हे सुक्ष्मजीव आपल्या आतड्यामध्ये असतात.
स्पेक्टर सांगतात, “जेव्हा तुम्ही काहीही खाता तेव्हा तुम्ही तो पदार्थ किंवा अन्न लाखो-अब्जावधी सुक्ष्मजींवांनाही भरवत असता. त्यामुळे तुम्ही कधी एकटे जेवत नसता, तुमच्याबरोबर इतक्या मोठ्यासंख्येने सुक्ष्मजीव जेवत असतात.”
या दोन्ही भावांच्या विष्ठेची तपासणी केल्यावर याचा उलगडा झाला. गिलियन हा या जुळ्यातला तुलनेत बारीक असलेला भाऊ. त्याच्या पोटातील सुक्ष्मजीवांमध्ये भरपूर विविधता दिसली. तर जॅकीच्या पोटात मात्र सुक्ष्मजीवांमध्ये फारशी विविधता नसल्याचं दिसलं.
प्रा. स्पेक्टर सांगतात, “ही सुक्ष्मजिवातली विविधता जितकी जास्त तितकी ती व्यक्ती बारीक असते.
जर तुम्ही भरपूर वजन अंगावर वागवत असाल तर तुमच्या आतड्यातील सुक्ष्मजीवांत आवश्यक तेवढी विविधता नाही, असं म्हणता येईल.”
स्पेक्टर यांनी 5000 लोकांचा अभ्यास केल्यानंतर हे निरीक्षण मांडले आहे.
आहार चांगला सकस, आरोग्यदायी आणि त्यात भरपूर विविधता असेल तसेच त्यात भरपूर फायबर्स म्हणजे तंतुमय पदार्थ असतील तर त्या व्यक्तीच्या आतड्यात सुक्ष्मजीवांमध्ये विविधता दिसून येते.
ब्रिटनमधील अभ्यासानंतर स्पेक्टर सांगतात, या देशातले लोक आवश्यक प्रमाणापेक्षा अगदी अर्धेच फायबर्स आहारात घेताना दिसून येतात. लोकांना फायबर्सचं प्रमाण वाढवलं पाहिजे.
पूर्णधान्यं, फळं, भाज्या, डाळी, कठीण कवचाच्या फळांमध्ये भरपूर फायबर्स असतात.
2) जनुकरुपी लॉटरी
काही लोक आपले इप्सित वजन साध्य करण्यासाठी भरपूर कष्ट करतात, ते भरपूर व्यायाम करतात, आहारातही कडक नियम घालून घेतात. परंतु तरिही त्यांना ते साध्य होण्यासाठी फार प्रयत्न करतात. काही लोक मात्र जराशा प्रयत्नानेच वजनवाढ रोखतात. हे असं का होत असेलं?
केंब्रिज विद्यापीठातल्या संशोधकांच्या मते आपल्या वजनावर 40 ते 70 टक्के परिणाम हा आपल्या जनुकांचा असतो. आपल्या जनुकीय इतिहासाचा आपल्या वजनाशी संबंध असतो.
प्रा. सदाफ फारुकी सांगतात, ही एक लॉटरीच म्हणावी लागेल.
वजन नियंत्रणामध्ये जनुकंही भूमिका बजावतात हे आता सिद्ध झालं आहे. विशिष्ट जनुकांत दोष असेल तर तर तुमचा प्रवास लठ्ठपणाच्या दिशेने होऊ शकतो, असं ते सांगतात.
काही ठराविक जनुकं तुमच्या भूकेवर, तुम्ही विशिष्ट प्रकारचं अन्न किती खाणार, कोणत्या प्रकारच्या अन्नपदार्थांची निवड करणार यावर परिणाम करतात.
कॅलरींचे ज्वलन आणि तुमचे शरीर मेदाला म्हणजे फॅट्सला कशा प्रकारे हाताळेल हे सुद्धा या जनुकांवर ठरतं.
किमान 100 जनुकं तरी वजनावर परिणाम करतात, त्यात MC4R या जनुकाचाही समावेश आहे.
साधारणतः 1000 लोकांमागे एकामध्ये MC4R या जनुकात दोष असतो असं मानलं जातं. हे जनुक आपल्या मेंदूतील भूक आणि खाण्याची वासना नियंत्रणाचं काम करते.
ज्या लोकांच्या या जनुकात दोष असतो त्यांचा कल सतत भुकेलं असण्यात आणि अतिमेदयुक्त पदार्थ खाण्याकडे असतो.
प्रा. फारुकी सांगतात, “जनुकांच्या बाबतीत खरंच आपल्याला फारसं काही करता येत नाही. पण ज्या लोकांना आपल्या जनुकांमुळे वजन वाढू शकतं हे लक्षात येतं ते लोक त्यांचा आहार आणि व्यायामाने ही स्थिती हाताळू शकतात.”
3) खाण्याच्या वेळा
तुमचा नाष्टा एखाद्या राजासारखा, जेवण सरंजामदारासारखं आणि रात्रीचं जेवण भिकाऱ्यासारखं असावं म्हणतात, असं जे प्रसिद्ध वाक्य सगळीकडे वापरलं जातं यात काही तथ्य नक्कीच आहे. पण त्यामागे तुम्हाला जे वाटतं त्यापेक्षा वेगळी कारणं आहेत.
ओबेसिटीतज्ज्ञ डॉ. जेम्स ब्राऊन सांगतात, “आपण जितकं उशीरा खाऊ तितकं आपलं वजन वाढतं.
हे काही सगळ्यांना वाटतं त्याप्रमाणे आपण रात्री कमी कार्यरत असतो म्हणून नव्हे तर आपल्या अंतर्गत शरीरचक्रामुळे. आपल्या बॉडीक्लॉकमुळे.”
ते सांगतात, आपलं शरीर हे दिवसा जास्त कॅलरी नियंत्रित करु शकेल आणि रात्री थोड्या कमी प्रमाणात नियंत्रित करू शकेल अशाप्रकारे बनवलं गेलं आहे.
त्यामुळे जे लोक शिफ्टमध्ये काम करतात किंवा विचित्रवेळेस काम करतात त्यांना ही वजनवाढी विरोधात लढाई लढावी लागत असल्याचं दिसून येईल.
रात्रीच्या काळात आपल्या शरीराला मेद आणि साखरेत असणाऱ्या भरपूर कॅलरी जाळण्यासाठी अक्षरशः झगडावं लागतं. त्यामुळे संध्याकाळी 7 च्या आधी जेवल्यास तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी मदतच होईल आणि ते वाढणं रोखता येईल.
गेल्या काही काळात लोकांच्या रात्रीच्या जेवणाची वेळ बरीच पुढे सरकल्याचं डॉ. ब्राऊन आपल्या लक्षात आणून देतात.
परंतु आजच्या धकाधकीच्या जीवनात आणि कामाच्या विचित्र पाळ्या असताना, जीवनशैली बदलले असताना काही गोष्टी आपण केल्या तर कंबरेचा वाढता घेर रोखता येईल.
नाष्टा न करणं किंवा सकाळी नाष्ट्याच्या नावाखाली एखादा टोस्ट पोटात ढकलणं याला डॉ. ब्राऊन यांच्या लेखी आजिबात किंमत नाही.
त्याच्या ऐवजी आपण भरपूर प्रथिनं आणि थोडा मेद असलेले आणि कर्बोदकं घ्यावेत. जसं की पूर्णगव्हाच्या ब्रेड आणि अंडं खावं, त्यामुळे दीर्घकाळ पोट भरल्याची भावना तुम्हाला वाटत राहिल.
त्यानंतर तसाच चांगला पोषक आहार दुपारी जेवताना घ्यावा आणि तुलनेत हलका आहार रात्रीच्या जेवणात घ्यावा.
4) सगळा मेंदूचा खेळ
बहुतांशवेळा आपण किती कॅलरी आहारातून घेतल्या याकडे लोकांचं लक्ष नसतं.
बिहेवियरल सांयटिस्ट ह्युगो हार्पर सांगतात, “कॅलरी मोजत बसण्यापेक्षा नकळत अनेक मार्गांनी तुमच्या खाण्याच्या पद्धती बदलत असतात, त्याकडे लक्ष दिलं पाहिजे.”
म्हणजे कितीही निग्रह करुन तुम्ही चटकदार पदार्थांपासून लांब राहात असला तरी ते पदार्थ दिसणं, त्यांचे फोटो, व्हीडिओ यापुढे तो निग्रह फिका पडतो. त्यामुळे जे पदार्थ आरोग्यदायी, सकस नाहीत ते तुमच्या स्वयंपाकघरात आणूच नका. त्यापेक्षा तुमच्यासमोर एखादा चांगला ताजा, घरी तयार केलेला सकस पदार्थ किंवा फळांची वाटी येऊ द्या.
बिस्किटांचा अख्खा पुडा घेऊन टीव्हीसमोर कधीही बसू नका. किती खायचं आहे तितकंच एका ताटलीत काढून घ्या आणि मगच बसा.
“आपल्याला आवडणारे पदार्थ पूर्ण टाळण्याऐवजी तेच पदार्थ कमी कॅलरींचे करुन खावेत”, यावर डॉ. हार्पर भर देतात.
सॉफ्ट ड्रिंक घ्यायचंच झाल्यास त्यातील डाएट ड्रिंकचा पर्याय निवडा, तसेच दुपारी चहा आणि चॉकलेट बिस्किटचं प्रमाण कमी करा असं ते सुचवतात.
पदार्थाचा आकार 5 ते 10 टक्क्यांनी कमी केला तर लोकांच्या लक्षातही येत नाही.
त्यामुळे पदार्थांचा आकार लहान करणं, लहान ताटलीत खाणं असे प्रकार भरपूर कॅलरी पोटात जाण्यापासून आपल्याला वाचवू शकतात.
5) हार्मोन्स
जे लोक वजन कमी करण्यासाठी बॅरिअट्रिक सर्जरी करतात, त्यांच्या शस्त्रक्रियेचं यश फक्त पोट लहान करण्यात नसून त्या पोटात तयार होणाऱ्या हार्मोन्स म्हणजे संप्रेरकांत बदल करण्यात आहे.
आपल्या भुकेवर हार्मोन्सचा ताबा असतो. बॅरिअट्रिक शस्त्रक्रियेमुळे जी संप्रेरकं आपल्याला भूकेची जाणिव करुन देतात त्यांचं प्रमाण कमी करतात. अर्थात या शस्त्रक्रीयेचा मुख्यभऱ 35 पेक्षा जास्त बीएमआय असलेल्या लोकांच्या पोटाचा आकार 90 टक्क्यांपर्यंत कमी करण्यावर असतो.
लंडनच्या इंपिरियल कॉलेजमधील संशोधकांनी बॅरिअट्रिक शस्त्रक्रीयेनंतर आतड्यातील ज्या संप्रेरकांत बदल होतो त्यांची निर्मिती केली आहे आणि त्याच्यावर संशोधन सुरू आहे.
तीन हार्मोन्सं इंजेक्शन व्यक्तीला दररोज एक असं चार आठवडे दिलं जातं.
डॉ. त्रिसिया टॅन सांगतात, “या संशोधनातून रुग्णाला कमी भूक लागत असल्याचं जाणवत आहे आणि फक्त 28 दिवसांत त्यांचं वजन 2 ते 8 किलोनी कमी झाल्याचं निरीक्षण नोंदवलं गेलं.”
जर हे सुरक्षित म्हणून पात्र झालं तर अतिलठ्ठ माणसांसाठी ते वापरता येईल.
