Why does menopause cause insomnia: रजोनिवृत्ती हा एक महत्त्वाचा टप्पा आहे जो ४५ ते ५५ वयोगटातील महिलांच्या आयुष्यात येतो. या काळात स्त्रीच्या शरीरात अनेक शारीरिक आणि मानसिक बदल होतात. यातील एक मुख्य समस्या म्हणजे निद्रानाश. ही समस्या इतकी सामान्य आहे की सुमारे ६०% महिलांना रजोनिवृत्ती दरम्यान किंवा नंतर झोपेच्या समस्या येतात. पण यामागील कारणे काय आहेत? चला समजून घेऊया.
हार्मोनल बदल
रजोनिवृत्ती दरम्यान, महिलांच्या शरीरात हार्मोनल बदल होतात, ज्याचा झोपेच्या पद्धतींवर खोलवर परिणाम होतो. यावेळी, इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन सारख्या हार्मोन्सची पातळी कमी होते. झोपेसाठी इस्ट्रोजेन महत्वाचे आहे कारण ते झोपेची गुणवत्ता सुधारते. त्याच वेळी, प्रोजेस्टेरॉन हे एक नैसर्गिक संमोहन आहे जे गाढ झोप आणण्यास मदत करते. या दोन हार्मोन्सच्या कमतरतेमुळे निद्रानाशाची समस्या वाढते.
हॉट फ्लेश आणि नाइट स्वेटस
रजोनिवृत्तीचे आणखी एक प्रमुख लक्षण म्हणजे हॉट फ्लेश आणि नाइट स्वेटस. ही लक्षणे शरीराच्या तापमान नियंत्रणातील अडथळ्यांमुळे उद्भवतात, ज्यामुळे थर्मोरेग्युलेशन (शरीराचे तापमान संतुलित करण्याची प्रक्रिया) प्रभावित होते. रात्रीच्या वेळी किंवा उष्णतेच्या वेळी, शरीराचे तापमान अचानक वाढते, ज्यामुळे झोपेमध्ये व्यत्यय येतो किंवा झोपेत अडचण येते. रात्रीच्या वेळी ही समस्या अधिक तीव्र होऊ शकते, ज्यामुळे निद्रानाश होतो.
मानसिक आणि भावनिक ताण
रजोनिवृत्ती दरम्यान झोपेच्या समस्यांचे एक प्रमुख कारण मानसिक आणि भावनिक ताण आहे. या काळात महिलांना ताण, चिंता आणि नैराश्यासारख्या मानसिक समस्यांचा सामना करावा लागू शकतो. या भावनिक चढ-उतारांचा त्यांच्या झोपेच्या चक्रावर थेट परिणाम होतो. तणावग्रस्त मनाला आराम देणे कठीण असते, ज्यामुळे रात्री उशिरापर्यंत झोपेचा भंग होऊ शकतो किंवा निद्रानाश होऊ शकतो.
मूड स्विंग्स आणि चिंता
रजोनिवृत्ती दरम्यान मूड स्विंग आणि चिंता महिलांच्या मानसिक स्थितीवर देखील परिणाम करतात. जेव्हा सतत मूड बदलत असतो तेव्हा शरीर आणि मन विश्रांती घेऊ शकत नाही. झोपेचा त्रास होण्याचे हे आणखी एक कारण असू शकते. चिंता आणि नैराश्याच्या स्थितीत, महिलांना लवकर झोप येत नाही आणि जेव्हा त्यांना झोप येते तेव्हा झोप खोल आणि समाधानकारक नसते.
इतर शारीरिक समस्या
रजोनिवृत्ती दरम्यान होणाऱ्या इतर शारीरिक समस्या देखील झोपेवर परिणाम करू शकतात. यामध्ये वजन वाढणे, सांधेदुखी, वारंवार लघवी होणे आणि जलद हृदयाचे ठोके यांचा समावेश आहे. या शारीरिक समस्यांमुळे, झोपेचा वारंवार व्यत्यय येतो आणि पुरेशी झोप मिळत नाही.
उपाय
रजोनिवृत्ती दरम्यान झोपेच्या समस्यांना तोंड देण्याचे अनेक मार्ग आहेत:
संतुलित आहार: झोपण्यापूर्वी हलके जेवण घ्या आणि कॅफिन किंवा अल्कोहोल टाळा.
नियमित व्यायाम: योगासने, ध्यानधारणा आणि दीर्घ श्वास घेण्याच्या तंत्रांमुळे ताण कमी होण्यास मदत होते.
एक दिनचर्या तयार करा: दररोज एका विशिष्ट वेळी झोपायला जाण्याचा आणि जागे होण्याचा निर्णय घ्या.
नैसर्गिक उपाय: रजोनिवृत्तीची लक्षणे कमी करण्यासाठी नैसर्गिक औषधी वनस्पती आणि पूरक पदार्थांचा वापर केला जाऊ शकतो.
डॉक्टरांचा सल्ला घ्या: जर समस्या गंभीर असतील तर हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी (HRT) बद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घेणे हा एक पर्याय असू शकतो.
रजोनिवृत्ती दरम्यान निद्रानाश होणे सामान्य आहे, परंतु त्याकडे दुर्लक्ष करू नये. हार्मोनल बदल, गरम चमक, मानसिक ताण आणि इतर शारीरिक समस्या ही मुख्य कारणे आहेत. योग्य काळजी, संतुलित जीवनशैली आणि वेळेवर उपचार घेतल्यास, या समस्येवर मात करता येते आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारता येते.
झोपेच्या समस्यांना तोंड देण्याचे मार्ग
निरोगी जीवनशैली स्वीकारा
रजोनिवृत्ती दरम्यान जीवनशैलीतील काही बदल तुमची झोप सुधारू शकतात:
रात्रीचा दिनक्रम तयार करा. नियमित झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ निश्चित करा. हे तुमच्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ (जैविक घड्याळ) नियंत्रित करते.
आरामदायी वातावरण तयार करा: तुमची बेडरूम थंड, अंधारी आणि शांत असावी. आरामदायी बेडिंग आणि गाद्या वापरा.
कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा: कॅफिन आणि अल्कोहोल झोपेत व्यत्यय आणू शकतात. झोपेच्या किमान 4-6 तास आधी हे घेऊ नका.
योग आणि ध्यान करा
योग आणि ध्यान हे मानसिक शांती आणि शारीरिक संतुलन राखण्यास मदत करतात. हे केवळ ताण कमी करत नाहीत तर शरीराला आराम देतात, ज्यामुळे चांगली झोप येते.
श्वास घेण्याचे व्यायाम (खोल श्वास): या तंत्रामुळे ताण आणि चिंता कमी होते, ज्यामुळे चांगली झोप येते.
प्राणायाम: योगाचा हा भाग नियंत्रित श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाद्वारे शरीरातील ऑक्सिजन संतुलित करतो.
हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी (HRT)
जर हार्मोनच्या कमतरतेमुळे झोपेचा त्रास होत असेल, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी (HRT) चा विचार केला जाऊ शकतो. एचआरटी शरीरातील इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉनची पातळी सामान्य करू शकते, ज्यामुळे झोप सुधारण्यास मदत होऊ शकते. तथापि, ते वापरण्यापूर्वी त्याचे फायदे आणि दुष्परिणाम विचारात घेणे महत्वाचे आहे.
पूरक आहार घेणे
काही नैसर्गिक पूरक आणि जीवनसत्त्वे झोप सुधारू शकतात:
मेलाटोनिन: हा एक संप्रेरक आहे जो शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या आणि जागे होण्याच्या चक्राचे नियमन करतो.
मॅग्नेशियम: हे शरीराला आराम देण्यास मदत करते आणि गाढ झोप आणते.
व्हिटॅमिन बी6 आणि बी12: हे जीवनसत्त्वे मेंदूचे कार्य सुधारतात आणि मूड स्थिर ठेवण्यास मदत करतात.
फिटनेस आणि व्यायाम
नियमित व्यायामामुळे शरीरात एंडोर्फिनचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे मूड सुधारतो आणि ताण कमी होतो. तथापि, लक्षात ठेवा की झोपेच्या वेळेच्या खूप जवळ व्यायाम करणे टाळा कारण त्यामुळे तुम्हाला जास्त थकवा जाणवू शकतो, ज्यामुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो.
ताण कमी करण्याचे तंत्र
रजोनिवृत्ती दरम्यान ताण आणि चिंता व्यवस्थापित करणे महत्वाचे आहे, कारण ताण झोपेवर आणखी परिणाम करू शकतो. यासाठी खालील तंत्रे प्रभावी ठरू शकतात:
खोल श्वास घेणे आणि स्नायूंना आराम देणे: ही पद्धत शरीर आणि मनाला शांत करते.
झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाइम कमी करा: मोबाईल, संगणक किंवा टीव्ही स्क्रीनमधून निघणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिन हार्मोनच्या निर्मितीमध्ये व्यत्यय आणतो.
हलकी पुस्तके वाचा: झोपण्यापूर्वी हलकी आणि सुखदायक पुस्तके वाचल्याने मन शांत होण्यास मदत होते.
गरम आंघोळ करा: झोपण्यापूर्वी गरम आंघोळ केल्याने शरीराला आराम मिळतो, ज्यामुळे लवकर झोप येते.
रजोनिवृत्ती दरम्यान झोपेच्या समस्या जीवनशैली, मानसिक शांती आणि योग्य पोषण याद्वारे व्यवस्थापित केल्या जाऊ शकतात. जर हे उपाय काम करत नसतील तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे, कारण हे इतर आरोग्य समस्यांचे लक्षण देखील असू शकते. योग्य माहिती आणि काळजी घेतल्यास, तुम्ही रजोनिवृत्तीचा हा काळ आरामदायी बनवू शकता.
अस्वीकरण: आरोग्य, सौंदर्य काळजी, आयुर्वेद, योग, धर्म, ज्योतिष, वास्तु, इतिहास, पुराण इत्यादी विषयांवर वेबदुनियामध्ये प्रकाशित/प्रसारित होणारे व्हिडिओ, लेख आणि बातम्या केवळ सार्वजनिक हित लक्षात घेऊन तुमच्या माहितीसाठी आहेत. वेबदुनिया याची सत्यता पुष्टी करत नाही. कोणताही प्रयोग करण्यापूर्वी, कृपया तज्ञांचा सल्ला घ्या.
Edited By - Priya Dixit
