जिममध्ये जायला वेळ नाही? रोज फक्त १५ मिनिटे घरी करा हे ५ सोपे व्यायाम
जिममध्ये जायला वेळ नाही? फक्त १५ मिनिटे काढून घरीच हे ५ सोपे व्यायाम करा. ते योग्य पद्धतीने कसे करायचे, किती वेळा पुनरावृत्ती करायची आणि सुरुवात करताना कोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात हे जाणून घ्या
घर, ऑफिस आणि मुलांच्या जबाबदाऱ्यांमध्ये अनेक लोकांना दररोज व्यायामशाळेत जाणे कठीण जाते. पण तंदुरुस्त राहणे आवश्यक नाही. आठवड्यातून तीन तास व्यायाम केल्याने तुम्ही निरोगी राहू शकता. हे व्यायाम घरी कमी वेळातही करता येतात, ज्यामुळे स्नायू मजबूत होतात आणि शरीर सक्रिय राहते.
जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर तुम्ही या ५ सोप्या व्यायामांनी तुमचा दिनक्रम सुरू करू शकता. यासाठी तुम्हाला फक्त एक चटई आणि एक मजबूत खुर्ची लागेल.
जागेवरच संचलन करणे
सरळ उभे राहून, आळीपाळीने आपले गुडघे वर उचला आणि हात हलवा. हळू सुरुवात करा आणि हळूहळू वेग वाढवा. हे शरीर गरम करण्यासाठी आणि हलका कार्डिओ व्यायाम करण्यासाठी चांगले आहे .
चेअर स्क्वॉट
तुमची पाठ एका मजबूत खुर्चीला टेकवा आणि तिच्यासमोर उभे राहा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके दूर ठेवा. तुमचे नितंब मागे ढकलून हळूहळू खुर्चीवर बसा आणि नंतर पायांवर उभे राहा. तुमचे गुडघे आतल्या बाजूला वाकू देऊ नका. गरज भासल्यास, सुरुवातीला आधारासाठी खुर्चीचा वापर करा.
वॉल पुश-अप
भिंतीकडे तोंड करून उभे राहा आणि दोन्ही तळवे खांद्याच्या उंचीवर भिंतीवर ठेवा. आपले पाय थोडे मागे घ्या. कोपर वाकवून आपली छाती भिंतीच्या जवळ न्या, आणि मग हातांनी मागे जोर द्या. यामुळे तुमच्या छाती, खांदे आणि हातांमधील स्नायू मजबूत होण्यास मदत होते.
ग्लूट ब्रिज
मॅटवर पाठीवर झोपा. गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर ठेवा. पोटाचे स्नायू थोडे घट्ट करा आणि नितंब वर उचला, काही सेकंद तसेच ठेवा आणि नंतर हळू हळू खाली आणा. या व्यायामादरम्यान कंबर जास्त ताणू नका. हा व्यायाम तुमच्या नितंब आणि ग्लूट्ससाठी उपयुक्त आहे.
बर्ड-डॉग
हात आणि गुडघ्यांवर या. आता तुमचा उजवा हात पुढे आणि डावा पाय मागे सरळ करा. तोल सांभाळत, परत वर या आणि दुसऱ्या बाजूनेही हेच करा. तुमची पाठ स्थिर ठेवा आणि हात-पाय जास्त उंच उचलू नका. यामुळे तुमच्या पोटाचे स्नायू मजबूत होण्यास आणि तुमचा तोल सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
१५ मिनिटांचा दिनक्रम कसा तयार करावा?
प्रथम, दोन मिनिटे संचलन करा. त्यानंतर, उर्वरित चार व्यायाम दिलेल्या संख्येनुसार करा. तुमच्या क्षमतेनुसार आणि हवामानानुसार, मध्ये थोडा वेळ विश्रांती घ्या. वेळ मिळाल्यास, आणखी एक फेरी करा. सुरुवातीला एक फेरी पुरेशी आहे; हळूहळू पुनरावृत्ती वाढवा.
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
