मान आणि खांदे आखडल्याने त्रस्त आहात का? ही सोपी योगासने दररोज करा
काही सोप्या योगासनांमुळे मान, खांदे आणि पाठीच्या वरच्या भागातील स्नायूंना हळुवारपणे ताणण्यास मदत होते. विशेष म्हणजे, यापैकी बरेच व्यायाम घरी किंवा कार्यालयात कमी जागेत करता येतात.
लॅपटॉप किंवा कॉम्प्युटरसमोर तासन्तास बसणे, सतत मोबाईल फोन वापरणे आणि चुकीच्या बसण्याच्या सवयी या अनेक लोकांच्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनल्या आहेत. याचे परिणाम अनेकदा मान आणि खांद्यांवर जाणवतात. बराच वेळ एकाच स्थितीत बसल्याने मान जड होणे, खांद्यावर ताण येणे किंवा पाठीच्या वरच्या भागात ताठरपणा येणे यांसारख्या समस्या उद्भवू शकतात. आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत हलके स्ट्रेचिंग आणि योगाचा समावेश केल्याने शरीराला आराम मिळण्यास मदत होऊ शकते.
काही सोपी योगासने मान, खांदे आणि पाठीच्या वरच्या भागातील स्नायूंना हळुवारपणे ताणण्यास मदत करू शकतात. महत्त्वाचे म्हणजे, यापैकी अनेक व्यायाम घरी किंवा कार्यालयात कमी जागेत करता येतात.
तथापि, योगाभ्यास करताना शरीरावर अतिरिक्त ताण देणे टाळा. कोणत्याही आसनादरम्यान वेदना वाढल्यास, चक्कर आल्यास किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास, ताबडतोब थांबा. तीव्र किंवा दीर्घकाळ टिकणाऱ्या मानेच्या वेदना, दुखापत, हातांमध्ये बधिरता किंवा अशक्तपणा किंवा इतर गंभीर लक्षणांसाठी डॉक्टर किंवा पात्र फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घेणे उत्तम.
मानेचे स्ट्रेचेस करा
पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामात बसा. हळू हळू मान उजवीकडे झुकवा आणि काही सेकंद आरामात तशीच ठेवा. नंतर दुसऱ्या बाजूनेही हेच करा. त्यानंतर हळुवारपणे हनुवटी छातीकडे आणा. कोणत्याही दिशेने मान जबरदस्तीने ओढू नका आणि गोलाकार हालचाली टाळा, विशेषतः जर त्यामुळे अस्वस्थता वाटत असेल तर.
फायदे: मानेच्या सौम्य ताठरपणामध्ये आरामदायक हालचाल करण्यास मदत होऊ शकते.
मार्जोरी आसना
याला सामान्यतः मार्जार-गो आसन असेही म्हणतात. चारी बाजूंनी जमिनीवर या. श्वास आत घ्या आणि हळूवारपणे पाठीचा कणा वर-खाली हलवा, नंतर श्वास बाहेर सोडा. या व्यायामामुळे मान, खांदे आणि पाठीच्या कण्याला हालचाल मिळते.
लक्षात ठेवा: तुमची मान जास्त मागे वाकवू नका. हळूहळू शरीर पुढे वाकवा आणि कपाळ जमिनीवर किंवा एखाद्या आरामदायक आधारावर टेकवा. तुमचे हात पुढे पसरवा.
बालासन
गुडघ्यांवर बसून, हळूहळू शरीर पुढे वाकवा आणि कपाळ जमिनीवर किंवा एखाद्या आरामदायक आधारावर टेकवा. तुम्ही तुमचे हात पुढे पसरवू शकता किंवा शरीराजवळ ठेवू शकता. काही आरामदायक श्वासांसाठी या स्थितीत रहा.
फायदा: या आरामदायी आसनामुळे शरीर शिथिल होण्यास आणि शरीराच्या वरच्या भागात हलका ताण जाणवण्यास मदत होते.
गरुडासन हात ताणणे
गरुडासनामध्ये पायांची पूर्ण स्थिती आवश्यक नसते. केवळ हातांची स्थिती बदलून खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग ताणला जाऊ शकतो.
दोन्ही हात समोर आणा, एक हात दुसऱ्या हातावर ठेवून शक्य असल्यास तळवे एकत्र आणा. खांदे वर उचलण्याऐवजी ते सैल सोडा. काही सेकंद थांबा आणि मग हात दुसऱ्या बाजूला न्या.
खांदे फिरवा
जर तुम्ही ऑफिसमध्ये बराच वेळ बसून काम करत असाल, तर ही सर्वात सोपी हालचाल आहे. तुमचे खांदे हळूहळू वर उचला, मग मागे घ्या आणि नंतर खाली आणा. काही वेळा याची पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर खांदे झटक्याने हलवणे टाळा आणि तुम्हाला होणाऱ्या वेदनांनुसार व्यायामात बदल करा.
हे एक अवघड योगासन नाही, पण बराच वेळ बसून राहिल्यावर शरीराला हालचाल देण्याचा हा एक सोपा मार्ग असू शकतो.
योगाभ्यास करताना या गोष्टी लक्षात ठेवा
मान आणि खांद्यांसाठी योगाभ्यास करताना, हळू आणि नियंत्रित हालचाली महत्त्वाच्या असतात. मान झटक्याने हलवणे आणि वेदना देणारे कोणतेही स्ट्रेच करण्याचा प्रयत्न करणे टाळा. कमी कालावधीसाठी आणि कमी तीव्रतेने सुरुवात करा. जर तुम्ही बऱ्याच काळापासून व्यायाम केला नसेल, तर प्रशिक्षित योग शिक्षकाचा सल्ला घ्या. काम करताना अधूनमधून उठून फिरा, तुमची स्क्रीन योग्य उंचीवर ठेवा आणि खुर्चीत बसण्याचे योग्य तंत्र शिका.
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
