मानसिक आरोग्यः झोप न झाल्यामुळे मानसिक आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?

- ओंकार करंबेळकर

तुम्ही रात्री उशीरापर्यंत मोबाईल हातात घेऊन जागता का? उद्या सुटीच आहे, त्यामुळे आज जागायला हरकत नाही, कितीही उशीरा झोपलं तरी चालेल उद्या शाळा, कॉलेज, ऑफिस नाही असा विचार तुम्ही करता का? किंवा आठवड्यातले पाच दिवस अपुरी झोप घेऊन फक्त सुटीच्या दिवशी झोपून राहाता का? असं असेल तर तुम्ही तुमच्या झोप आणि दिनक्रमाकडे लक्ष देणं अत्यंत आवश्यक आहे.

एखाद्यावेळेस अपुरी झोप झाल्यास दुसऱ्या दिवशी आपल्या वागण्यावर, आपल्या कामावर त्याचा परिणाम दिसून येतो हे आपल्याला माहिती आहे. मात्र सतत अपुऱ्या झोपेच्या क्रमामुळे आपल्या मानसिक स्थितीवरही परिणाम होत असतो.

झोप ही अन्न, पाण्याइतकीच आपली महत्त्वाची गरज आहे. ती आपल्या शरीराची एक जैविक गरज आहे. झोपेमध्ये आपल्या शरीरात महत्त्वाचे जैविक बदल होत असतात. यावरुन झोपेतील बिघाड आपल्या आयुष्यावर किती परिणाम होऊ शकतो याचा अंदाज येईल.

बहुतांश लोकांना आपल्या अनेक प्रश्नांचं मूळ अपुऱ्या आणि चुकीच्या झोपेमध्ये हे आहे हेच माहिती नसतं. त्यामुळे आपण आधी झोपेसंदर्भातले प्रश्न जाणून घेऊ.

झोपेची सुरुवात म्हणजे झोप लागण्यातच अडथळे येणं

रात्री बराच काळ जागं राहाणं, झोपेविना पडून राहाणं

सकाळी लवकर जाग येऊन नंतर झोपच न येणं

रात्री वारंवार जाग येणं

अशाप्रकारचा अनुभव तुम्हाला येत असेल तर तुम्ही शांत व चांगली झोप घेण्यासाठी प्रयत्न करणं गरजेचं आहे.

मेंदूतील रसायनांवर परिणाम

आपल्या मेंदूमध्ये अनेक रसायनं संदेशवहनाचं काम करत असतात. त्यातील काही रसायनांची नावे आता माहिती सर्वांना माहिती झालेली आहेत.

नॉरएपिनेफ्रिन, गाबा, डोपामिन, सिरोटोनिन ही चार प्रमुख संदेशवाहक रसायनं आपल्या वर्तनावर परिणाम करत असतात.

आनंदाची भावना, सुखाची भावना, उत्साह वाटण्यासाठी, निराश करणाऱ्या भावनेविरोधात लढण्यासाठी तसेच सकाळी फ्रेश वाटावे यासाठी या रसायनांची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची असते.

परंतु विविध बाह्य आणि अंतर्गत जैविक कारणामुंळे ही रसायनं कमी पडू लागली की आपल्या जीवनावर मोठा दीर्घकालीन परिणाम होतो. रसायनं कमी पडल्यामुळे ताणतणावांचा सामना करण्यातही अडथळे येतात. अनेक लोकांना रात्री झोप येत नाही किंवा चांगली सुखासीन झोप येत नाही. घाबरून किंवा चिंतेमुळे वारंवार जाग येऊ लागते. मग या अपुऱ्या झोपेचा त्यांच्या पुढच्या दिवसावर परिणाम होतो.

या अपुऱ्या झोपेमुळे दिवसाची सुरुवातच अनिच्छेसारख्या अवस्थेत तयार होते. उठून रोजची कामं सुरू करावीत असं वाटत नाही, अंग, खांदे जड झाल्यासारखं वाटतं. कंटाळा आणि उदास असल्यासारखं वाटू लागेल.

यासर्व अवस्थेचा आपल्या कामावर परिणाम होतो. एकाग्र होऊन काम करणं अशक्य होतं. कामामध्ये रस वाटत नाही, सतत पेंगुळल्यासारखं वाटतं तर डोकंही जड झाल्यासारखं वाटतं.

अपुऱ्या झोपेचा मानसिक आरोग्यावर कशाप्रकारे परिणाम होतो हे सांगताना पनवेलस्थित मनोविकारतज्ज्ञ डॉ. प्रदीप पाटकर आपल्या 'चिंता स्वरुप आणि उपाय' पुस्तकात लिहितात, झोप न झाल्यामुळे तसेच सेराटोनिन, डोपामिन, नॉरएपिनेफ्रिन सारखी रसायनं कमी पडल्यामुळे ' जड डोके, आकसून गेलेले अंग व मरगळलेले मन अशी अवस्था होईल. मनात विचारांची संख्या वाढेल, त्या विचारांमध्ये नकारार्थी विचार वाढतील. विचारांची गर्दी वाढल्याने मानसिक थकवा जाणवेल. विसरल्यासारखे होईल. प्रत्येक कामात ते बिघडेल की काय अशीच शंका येत राहील. मनाला जर काही विचार टोचले की तेच विचार परत परत येत राहातील. शरीरात एखादी वेदना, दुःख असेल तर त्याची तीव्रता आहे त्यापेक्षा वाढलेली वाटेल. जुनी दुःखे, कटू आठवणी मनात परत परत रुंजी घालतील.'

लय बिघडवू नका

झोप येणं आणि जाग येणं ही एकप्रकारची जीवनाची लय आहे असं मानलं जातं.

चार दिवस जागरण केलं आणि एक दिवस झोपून काढला तर कदाचित आराम मिळेल पण झोपेची लय बिघडेल. त्यामुळे ही लय काम ठेवावी असं डॉक्टर सांगतात.

ज झोपेची वेळ आणि आपला झोपेचा एकूण कालावधी कायम राखावा असं तज्ज्ञ सुचवतात.

एकाग्रता कायम राहावी, कामातला- रोजच्या जगण्यातला इंटरेस्ट कायम राहावा, स्मरणशक्ती चांगली काम करावी असं वाटत असेल तर चांगली व पुरेशी झोप घेणं आवश्यक आहे असं डॉ. शुभांगी पारकर सांगतात. डॉ. शुभांगी पारकर मुंबईतील केईएम रुग्णालयाच्या मनोविकार उपचार विभागाच्या प्रमुख आहेत.

बीबीसी मराठीशी बोलताना त्या म्हणाल्या, "झोपेमुळे आपल्या शरीरातले अवयव जणू रिलॅक्स मोकळे होतात. आपली वाढ होण्यासाठी झोप महत्त्वाची आहे. झोपेमध्ये शरीरात महत्त्वाचे बदल होत असतात. एकाग्रता, स्मरणशक्तीसाठी झोप आवश्यक आहे. शरीर-मेंदूतल्या पेशी नीट काम करायला हव्यात तर झोप घेतलीच पाहिजे. जर मेंदू शांतच झाला नाही तर दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला नवनिर्मितीचं काम करू शकणार नाही. विश्रांती घेतल्याशिवाय मेंदू उत्साहाने काम करू शकत नाही. म्हणूनच परीक्षेच्या आदल्या दिवशी आम्ही मुलांना योग्य झोप घ्यायला सांगतो. आदल्या दिवशी नीट झोप झाली नसेल तर मग दुसऱ्या दिवशी एखादे उत्तर कसे आठवणार? त्यासाठी विश्रांती घेतलेला, शांत मेंदूच उपयोगी ठरतो. तुम्ही किती वेळ झोपता याबरोबर तुमच्या झोपेची गुणवत्ताही महत्त्वाची आहे. चांगल्या गुणवत्तेची झोप झाल्यास तरतरीत वाटते आणि मानसिक तणावही कमी होतात."

अपुऱ्या झोपेच्या मोजक्या रात्रीसुद्धा मेंदूवर, मानसिक आरोग्यावर परिणाम करू शकतात.

थोडे दिवस उशीरा झोपलं तर काय होणारे, नंतर झोप भरून काढू, रविवारी झोपून राहू, तरुणपणात कमी झोप पुरेशी आहे असे काही गैरसमज आपल्यामध्ये दिसून येतात. पण या कल्पनांप्रमाणे आपलं शरीर काम करत नसतं.

झोपेमध्ये थोडा जरी तुटवडा आला तर त्याचे परिणाम मेंदू आणि मानसिक आरोग्यावर होत असतात. आपल्याला रोज जेवायला, प्यायला पाणी लागतं तशी झोपही रोजच घ्यावी लागते.

इंग्लंडमधील ट्र्स्ट मी आणि ऑक्सफर्ड विद्यापीठाने यासाठी एक प्रयोग करुन पाहिला. मानसिक आरोग्यावर अपुऱ्या झोपेचा परिणाम शोधण्यासाठी हा प्रयोग चार लोकांवर करण्यात आला. यासाठी शांत व पुरेशी झोप घेणाऱ्या लोकांना निवडण्यात आलं.

या लोकांच्या झोपेची गुणवत्ता आणि झोपेच्या प्रक्रियेचे निरीक्षण करण्यासाठी एक उपकरणही त्यांना लावण्यात आले होते. त्यांना दररोजच्या अनुभवावंर आधारीत एक प्रश्नावली देण्यात आली, त्यात ते प्रयोगादरम्यानचे अनुव लिहित होते आणि एक व्हीडिओ डायरीसुद्धा त्यांना तयार करण्यास सांगितले होते.

त्यांना सुरुवातीचे तीन दिवस आठ तासांची शांत आणि कोणत्याही त्रासाविना झोप घेऊ देण्यात आली. त्यानंतर तीन दिवस त्यांना चारच तास झोपू दिले.

या प्रयोगासाठी काम करणाऱ्या तज्ज्ञांना यामधून अत्यंत आश्चर्यकारक परिणाम दिसून आले.

या प्रयोगातील एक तज्ज्ञ सारा रीव्ह सांगतात, "या लोकांमध्ये चिडचिडेपणा, चिंता, नैराश्य, ताण वाढल्याचे दिसून आले, इतकेच नव्हे तर संशयाची आणि इतरांवर अविश्वास दाखवण्याची भावनाही वाढीला लागली होती. फक्त तीन रात्री अपुरी झोप झाल्यावर एवढे परिणाम दिसून आले. चारपैकी तिघांनी हा प्रयोगाचा अनुभव आनंददायक नसल्याचं सांगितलं. फक्त एका व्यक्तीने आपल्यावर फारसा परिणाम झाला नसल्याचं सांगितलं. परंतु आम्ही घेतलेल्या चाचण्या दुसरंच काही सांगत होत्या. त्याच्या मनातील सकारात्मक भावना कमी होऊ लागल्याचं चाचण्यांतून दिसून आलं. नकारात्मक भावना वाढीला लागल्याचं दिसलं तसेच त्याला फारसा फरक पडल्याचं वाटत नसलं तरी नकारात्मकतेला सुरुवात झाली होती."

या प्रयोगावरुन आपण प्रत्येकावर अपुऱ्या झोपेचा परिणाम कमी-अधिक दिसत असला किंवा वेगवेगळ्या काळानंतर दिसत असला तरी मनामध्ये नकारात्मकतेची वाढ होते, ताण वाढतो इतका निष्कर्ष आपण काढू शकतो. तसेच अगदी मोजक्या रात्रींच्या झोपेवर परिणाम झाला तरी आपल्या मनस्थितीवर परिणाम होतो हे यामधून दिसतं.

तरुणांवर करण्यात आलेले प्रयोग

तरुणांमधील निद्रानाश आणि मानसिक आरोग्याच्या समस्यांवरही अनेक प्रयोग करण्यात आले आहेत. त्यातील एक प्रयोग विशेष लक्षात घेण्यासारखा आहे.

युनिव्हर्सिटी ऑफ ससेक्समधले मानसशास्त्रज्ञ फेद ऑर्केड यांनी 15 ते 24 वयोगटातल्या मुला-मुलींच्या डेटाचा अभ्यास केला. 2020 साली हा अभ्यास प्रकाशित करण्यात आला आहे. या अभ्यासात असं आढळून आलं की 15 वर्ष वयाच्या किशोरवयीन मुला-मुलींना ज्यांना नैराश्य किंवा ताण नाही मात्र त्यांची झोप नीट नाही, अशांना त्यांच्याच वयाच्या गाढ आणि पुरेशी झोप घेणाऱ्या इतर मुला-मुलींच्या तुलनेत वयाच्या 17, 21 किंवा 24 व्या वर्षी नैराश्य किंवा ताणाचा त्रास होण्याची शक्यता अधिक आहे.

प्रौढांमध्येदेखील पुरेशी झोप न येणं हे भविष्यातील नैराश्याचं प्रारंभिक लक्षण असू शकतं. आणखी एक संशोधन झालं आहे. यात वेगवेगळ्या 34 अभ्यासांचं एकत्रित विश्लेषण करण्यात आलं. यात तब्बल दीड लाख लोकांचा 3 महिने ते 34 वर्षांपर्यंतच्या अभ्यासाचा डेटा होता. या एकत्रित विश्लेषणात असं आढळलं की ज्यांना झोपेचा त्रास आहे त्यांना भविष्यात नैराश्याचा आजार जडण्याची शक्यता दुप्पट असते.

झोप आणि मानसिक आरोग्य यांचा संबंध तपासण्यासाठी संशोधक आणखी प्रयत्न करत आहेत. या दोन्हीतील संबंध केवळ नैराश्यापुरता नाही, असं ऑक्सफर्ड विद्यापीठातील प्रसिद्ध न्युरोसायंटिस्ट रसेल फॉस्टर यांना आढळून आलं आहे.

बायपोलर डिसॉर्डर किंवा स्किझोफेर्निया झालेल्यांमध्ये झोपेच्या समस्या अगदी सामान्य आहेत. काही जणांमध्ये झोपेचं चक्र इतकं बिघडलेलं असतं की ते रात्रभर टक्क जागे असतात आणि दिवसा गाढ झोपतात.

रसेल फॉस्टर यांचे सहकारी आणि क्लिनिकल सायकोलॉजिस्ट डॅनिअल फ्रीमन मानसिक आरोग्य उपचारांमध्ये झोपेच्या समस्येकडे सर्वात जास्त लक्ष देण्याची गरज व्यक्त करतात. कारण झोप न येणं, हे एखाद्या विशिष्ट आजाराचं मुख्य लक्षण नसलं तरी वेगवेगळ्या रोगनिदानांमध्ये हे लक्षण आढळून येतं आणि फ्रीमन यांच्या मते बरेचदा या लक्षणाकडे दुर्लक्ष होतं.

उत्तम गुणवत्तेची आणि पुरेशी झोप मिळवण्यासाठी काय करायचं?

कोरोनासारखी साथ असो वा युक्रेन युद्ध, महागाईत होणारी वाढ अशा अनेक गोष्टी आपल्या दैनंदिन आयुष्यातील चिंतेसाठी कारणीभूत ठरतात. रोजच्या आयुष्यातला तणाव, कामाचा ताण, प्रवासाचा ताण, घरगुती गोष्टींचा भार, नातेसंबंधांतील, समाजातील घटकांमुळे येणारा ताण यामुळे झोपेवर परिणाम होत असल्याचं दिसून येतं.

मोबाईलसारख्या उपकरणांचा अतिवापर, ओसीडी-मंत्रचळासारखे आजार, आहार-विहाराच्या अयोग्य सवयी, व्यसनं, व्यायामाचा अभाव अशी कारणंसुद्धा झोप उडवण्यात आपापला हातभार लावत असतात.

अशा तणावपूर्ण जीवनात चांगली झोप व तीही पुरेशी मिळवण्यासाठी विशेष प्रयत्न करावे लागतात.

रोजच्या जेवणाच्या ठराविक वेळा असाव्यात त्याप्रमाणे झोपेची वेळ आणि अवधीही ठरलेला असावा असं तज्ज्ञ सांगतात. त्यामुळे झोपेची एक लय तयार होते. आपल्याला किती झोप आवश्यक आहे हे ती व्यक्ती स्वतःच्या अनुभवातून ठरवू शकते. प्रत्येकाला लागणारी पुरेशी झोप वेगवेगळी असू शकते. त्यासाठी एक ठराविक नियम तयार करता येणार नाही.

दिवसभरात तुम्ही सतत कार्यरत राहिलात तसेच रोज पुरेसा आवश्यक व्यायाम केला असेल तर झोप वेळेत आणि चांगली येण्यास मदत होते.

ज्या पेयांमध्ये कॅफिन असतं तसेच अल्कोहोल असतं अशी पेयं टाळली पाहिजेत. कॅफिन आणि दारूमुळे झोपेत अडथळे निर्माण होतात.

तुम्ही ज्या खोलीत झोपता तेथे झोपेसाठी सुयोग्य वातावरण असलं पाहिजे. योग्य अंधार, स्वच्छता, शांतता, योग्य तापमान याचा झोपेसाठी उपयोग होतो. लॅपटॉप, मोबाईलसारखी उपकरणं लांब ठेवायला लागतील.

मनामध्ये एकदम उत्साही, चिंतेचे, अत्युच्च आवेगाचे विचार असतील तर झोपेत अडथळा येतो. तसेच उद्याबदद्लचे भरपूर विचार मनात साठले तरीही अशी समस्या उद्भवू शकते. अशावेळेस मनातील सर्व विचार, उद्या दिवसभरात करायच्या योजना एखाद्या कागदावर लिहाव्यात त्यामुळे मनाला विश्रांती घेण्याची संधी मिळेल.

आता इतके करुनही झोप येण्यास अडथळा येत असेल तर झोपेसाठी न झगडता उठून एखादे हलके साधे काम करावे, नंतर झोप आल्यावर पुन्हा झोपावे. ओसीडीसारखे सतत विचार मनात येत असतील, एखाद्या गोष्टीची भीती वाटत असेल किंवा कोणत्याही शारीरिक, मानसिक व्याधी असतील तर डॉक्टरांना भेटून त्यावर उपचार घ्यावेत.

आता ज्यांना झोपेसंदर्भात काही अडथळे, समस्या भेडसावत आहेत त्या सर्वांना मानसिक आजार होतीलच असे गृहित धरू नये. अपुऱ्या झोपेचे परिणाम व्यक्तीपरत्वे बदलतात. मात्र आपल्याला होणारा हा त्रास भविष्यातील आजारांची धोक्याची सूचना असू शकतो. त्यामुळे दुर्लक्ष करू नये. निद्रानाश किंवा झोपेच्यासंदर्भातील तक्रारींसाठी डॉक्टर तसेच मानसिक आरोग्यासंदर्भातील तक्रारींसाठी मनोविकारतज्ज्ञ, क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट्सची मदत नक्की घ्यावी.