आतापर्यंत आपल्यापैकी बहुतांश जणांनी अधुनमधून एखादा डाएट प्लॅन किंवा एखादी आहारशैली वापरून वजन वाढवण्याचा किंवा कमी करण्याचा प्रयत्न केला असेल. किंवा आपण वजन कमी करण्यासाठी काही पर्यायांचा वापर नक्कीच केला असण्याची शक्यता आहे.
मात्र अनेकवेळा आपल्याला याचं योग्य ज्ञान नसल्यामुळे त्यात यश येत नाही किंवा त्याचे तोटेही होण्याची शक्यता असते.
त्यामुळेच याची शास्त्रीय माहिती असणं आवश्यक असतं.
त्यासाठीच पुण्यातील प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ डॉ. प्रणिता अशोक यांनी बीबीसी मराठीच्या प्रश्नांना दिलेली उत्तरे आपल्याला मार्गदर्शक ठरू शकतील.
डाएट प्लॅन का गरजेचा असतो?
आता तुम्ही जेव्हा स्वतःला बघायला लागता तेव्हा तुम्हाला काहीतरी आहारात बदल केला पाहिजे असं वाटतं. मग तुम्हाला जाणवतं की आपलं काही तरी बिघडतंय म्हणजे आपलं वजन वाढतंय,आपण वेगळे दिसायला लागलोय.
आपलं वजन वाढतंय तर आपली रोजची काम करण्याची क्षमता कमी झाली आहे किंवा आपल्याला खुप आळस येतोय वगैरे विचार येतात.
तसंच अशावेळेस मनात येतं की आपल्याला डायबेटिसपण झालाय आपलं वजन पण वाढतंय किंवा आपल्याला थायरॉईडचा त्रासपण सुरु झालाय जेणेकरून आपलं वजन आता कमी होणार नाही.
किंवा पीसीओडीचा त्रास असणाऱ्यांना त्यांचे डॉक्टर वजन कमी झाल्याशिवाय त्रास कमी होणार नाही असं सांगतात.
अशा अनेक कारणांमुळे आपले आरोग्याचे प्रश्न सोडवण्यासाठी आहाराकडे म्हणजे डाएटकडे लक्ष देण्याची गरज असते.
वजन कमी असताना किंवा वाढलेलं असताना डाएटकडे डोळसपणे पाहायला लागतं. डाएट म्हणजे आपलं कमी झालेलं वजन टिकून राहाणं आणि वाढलेलं वजन त्रासदायक ठरणार नाही याकडे लक्ष देणं.
आपल्यासाठी योग्य असा डाएट प्लॅन कसा ओळखायचा?
हा सगळ्यात मोठा छान प्रश्न आहे, कारण जेव्हा तुम्ही वजन कमी करता ते तुम्हाला टिकवता आलं नाही तर तुमचा डाएट प्लॅन तुमच्या जीवनशैलीशी सुसंगत असला पाहिजे.
म्हणजेच तुम्हाला त्यात सर्व पोषणमूल्यं मिळाली पाहिजेत म्हणजे आपण त्याला समतोल आहार किंवा बॅलन्स डाएट म्हणतो.
आपल्या आहारातूनच सर्व प्रकारची आवश्यक पोषणमुल्यं मिळवायची आणि ती आयुष्यभर टिकवायची. त्यासाठी कोणत्याही काठीचा आधार घ्यायचा नाही. म्हणजे काय एखादं विचित्र सूप पिणं, कोणतातरी प्रोटिन शेक घेणं आणि मग जेवणाऐवजी हे पदार्थ घ्यायचे.असे प्रकार करायचे नाहीत.
काही लोक दिवसभर ओटस, कॉर्नफ्लेक्स खात सुटतात, काही लोक एकदाच जेवतात वगैरे... यामुळे कदाचित तत्पुरतं वजन कमी होऊ शकतं पण त्यामुळे तुमच्या शरीरात एखाद्या पोषणमुल्याची उणिव तयार होऊ शकते, त्याला आपण इंग्रजीत डेफिशिअन्सी असंही म्हणतो.
असे प्रकार आपण आयुष्यभर टिकवू शकत नाही. त्यामुळे जे डाएट तुम्ही आयुष्यभर रोज करू शकता तेच डाएट तुमच्यासाठी योग्य समजावं.
डाएटिंग म्हणजे काय?
डाएटिंग म्हणजे आपण जे खातोय ते अन्न. आपण जे पदार्थ खात आहोत त्यातून मिळणारी पोषणमूल्यं.
जसंकी ड्रायफ्रुट्समधून आवश्यक तेलं म्हणजे इसेन्शियल ऑइल्स मिळतात, पालेभाज्या फळभाज्यांतून जीवनसत्वं, खनिजं, तंतुमय पदार्त मिळतात. डाळींमधून प्रथिनं मिळतात. अर्थात हे लक्षात ठेवा इतरही पदार्थांत प्रथिनं किंवा इतर पोषणमुल्यं असतात.
गव्हामध्ये 10 टक्के तर डाळीमध्ये 20 टक्के प्रथिनं असतात. सोयाबीनमध्ये ते 45 ते 50 टक्के असतं. त्यामुळे फक्त उसळीच खाऊन वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नये. काही प्रमाणात कर्बोदकं मिळवण्यासाठी तुम्हाला पोळी-भाकरी-भातही खाल्ला पाहिजे.
आहारात ड्रायफ्रुट्स, फळांचा समावेश आहे.तसेच हे पदार्थ कसे घ्यायचे हे सुद्धा लक्षात घेतलं पाहिजे. एक ग्लास शेक पिण्याऐवजी सफरचंदासारखं फळ खाल्लं तर ते जास्त लाभदायक आहे.
शेक आणि सफरचंद यांची तुलना केली तर सफरचंद जास्त सरस ठरेल. प्रोटिन पावडर, शेक्स यापेक्षा रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात आवश्यक पोषणमुल्यं मिळवणं आवश्यक आहे.
अशाप्रकारची सर्व पोषणमूल्यं असणारा आहार असेल तर त्याला डाएटिंग म्हणतात.
फक्त वजन कमी करण्यासाठीच डाएटिंग करायचं का?
नाही असं काही नाही. अनेक लोक सध्याची शारीरिक स्थिती टिकवण्यासाठी म्हणजे मेंटेन राहाण्यासाठी डाएटिंग करतात.
अनेक लोक काम करताना ऊर्जा कमी झालीय म्हणून किंवा आम्लपित्त म्हणजे अँसिडिटीचा त्रास होतोय म्हणून डाएटिंग करतात.
त्यामुळे डाएटिंगमुळे जर शारीरिक समस्या सोडवायच्या असल्या तर आपण कधी खातो, काय खातो, तेलकट तुपकट खातो का याचाही विचार केला जातो आणि त्यानुसार बदल केला जातो.
अँसिडिटीसारखे प्रश्न कमी करण्यासाठी या सर्व माहितीची फार गरज असते.
डाएटबद्दल कोणते गैरसमज असतात?
डाएटबद्दल अनेक गैरसमज असतात.
काही लोकांचा फक्त प्रोटिन डाएटने वजन कमी होते असा समज आहे. काही लोक लिक्विड डाएट करतात, काही लोक 16 तासांचा उपवास करतात. पण हे तुम्हाला जर खऱंच रोज शक्य असेल आणि त्याने अपाय होणार नसेल तरच ते करू शकता.
आता उदाहरण म्हणून एखाद्याने रोज फक्त प्रथिनंच खायला सुरुवात केली किंवा रोज ओट्स खायला सुरुवात केले तर त्यांना 8 ते 15 दिवसांनी नॉशिया यायला लागतो.
किटो डाएट करणाऱ्यांमध्ये त्यांना फक्त मासांहार सुचवलेला असतो. त्यांनाही 15 दिवसांत कंटाळा येतो. मला खायला काहीही द्या पण आता चिकन, मासे समोर आणू नका असं ते लोक म्हणू लागतात.
तसेच जेव्हा शाकाहारी अन्नस्त्रोत कमी असतात तेव्हा फॅट्सचे प्रमाण वाढण्याची शक्यता असते. म्हणजेच अशाप्रकारचं डाएट टिकवता येत नाही. आयुष्यभर ते करता येत नाही.
आता काही लोक फक्त सॅलड्सच खातात, काही लोक फक्त उसळी, ओट्स खातात. त्यांचा समज असतो की हे पदार्थ सकस म्हणजे हेल्दी आहेत म्हणजे आपलं डाएट हेल्दी आहे पण तसं नाही आपल्याला या पदार्थांबरोबर इतरही पोषणमुल्यांची, अन्नघटकांची गरज असते.
त्यामुळे जे फक्त प्रोटिन प्रोटिन करतात त्यांना विचारुन पाहा म्हणजे तुम्हाला नक्कीच उत्तर मिळेल. जे टिकून राहिल तेच करा.
जे पकडता येतंय तेच धरण्याचा प्रयत्न करा. जे पकडताच येत नाही त्या वाटेला जाऊ नका.
डाएट आपल्या शरीराला अनुरुप आहे हे कसं समजायचं?
ज्या आहारामुळे आपली भूक भागते, चिडचिड होत नाही, दौर्बल्य म्हणजे विकनेस येक नाही तसेच वजन कमी होतानाही फ्रेश वाटतं ते चांगलं डाएट. डाएट तुम्हाला लागू पडत असल्याची ही लक्षणं आहेत.
त्यामुळे जर आधीपासून तुमची स्थिती चांगली असेल तर अशा लोकांच्या चाचण्या न करता डाएट सुरू करता येतं. मात्र ज्या लोकांना डायबेटिस असेल तर त्यांचे HBA1C तपासलं जातं. मगच आहार सुचवला जातो. तसेच कोणत्याही आजारांचा त्रास असेल तर तपासण्या केल्या जातात.
त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या डाएटमुळे छान फ्रेश वाटलं पाहिजे. विकनेस येता कामा नये. असं डाएट असेल तर ते आपल्याला अनुरुप आहे असं समजायचं.
Published by - Priya Dixit
