आरोग्यासाठी सुपरफूड नाचणीच्या ५ चविष्ट आणि पौष्टिक रेसिपीस
कॅल्शियम, लोह आणि फायबरने समृद्ध असलेली नाचणी आरोग्यासाठी एक उत्तम 'सुपरफूड' आहे. लहान मुलांपासून ते ज्येष्ठांपर्यंत सर्वांना आवडतील अशा नाचणीच्या ५ चविष्ट आणि पौष्टिक रेसिपीस आज आपण पाहणार आहोत.
१. नाचणीचे धिरडे / डोसा (Instant Ragi Dosa)
सकाळच्या नाश्त्यासाठी किंवा रात्रीच्या हलक्या जेवणासाठी हा झटपट तयार होणारा कुरकुरीत पदार्थ आहे.
साहित्य: १ वाटी नाचणीचे पीठ, १/२ वाटी तांदळाचे पीठ, १/४ वाटी रवा, १ बारीक चिरलेला कांदा, बारीक चिरलेली कोथिंबीर, आलं-मिरची पेस्ट, जिरे, चवीनुसार मीठ, पाणी आणि तेल.
कृती: एका भांड्यात नाचणीचे पीठ, तांदळाचे पीठ आणि रवा एकत्र करा. त्यात कांदा, कोथिंबीर, आलं-मिरची पेस्ट, जिरे आणि मीठ घाला. आवश्यकतेनुसार पाणी घालून पातळ (ताकासारखे) बॅटर तयार करा आणि १५ मिनिटे झाकून ठेवा. गरम तव्यावर थोडे तेल लावून बॅटर कडेपासून मध्यभागी गोलाकार पसरवा. मध्यम आचेवर दोन्ही बाजूंनी कुरकुरीत भाजून घ्या. नारळाच्या चटणीसोबत गरमागरम सर्व्ह करा.
२. नाचणीचे पौष्टिक लाडू (Ragi Jaggery Ladoo)
साखरेऐवजी गूळ आणि तुपात बनवलेले हे लाडू हाडे मजबूत करण्यासाठी आणि अशक्तपणा दूर करण्यासाठी उत्तम आहेत.
साहित्य: १ वाटी नाचणीचे पीठ, ३/४ वाटी किसलेला गूळ, ३-४ मोठे चमचे साजूक तूप, २ चमचे बारीक चिरलेले काजू-बदाम, १ चमचा तीळ आणि १/२ चमचा वेलची पूड.
कृती:कढईत साजूक तूप गरम करून त्यात नाचणीचे पीठ मंद आचेवर ८-१० मिनिटे खमंग भाजा (पिठाचा रंग किंचित बदलेपर्यंत आणि सुगंध येईपर्यंत). त्यात सुकामेवा आणि तीळ घालून आणखी २ मिनिटे परतून गॅस बंद करा. मिश्रण थोडे कोमट झाल्यावर त्यात किसलेला गूळ आणि वेलची पूड घालून हाताने चांगले एकजीव करा. मिश्रण कोमट असतानाच त्याचे लहान-लहान लाडू वळून घ्या.
३. नाचणी आणि भाज्यांचे सूप (Healthy Ragi Vegetable Soup)
थंडीच्या दिवसांत किंवा वजन कमी करणाऱ्यांसाठी (Weight Loss) हे सूप अतिशय फायदेशीर आहे.
साहित्य: २ मोठे चमचे नाचणीचे पीठ, १/२ वाटी बारीक चिरलेल्या भाज्या (गाजर, फरसबी, मक्याचे दाणे, कोबी), १ चमचा बारीक चिरलेले लसूण-आलं, १ चमचा बटर किंवा तेल, काळी मिरी पावडर, चवीनुसार मीठ आणि कोथिंबीर.
कृती: नाचणीच्या पिठात अर्धा कप पाणी घालून गुठळ्या न होऊ देता पातळ पेस्ट बनवा.एका भांड्यात बटर गरम करून आलं-लसूण परता. त्यात सर्व चिरलेल्या भाज्या घालून २ मिनिटे मोठ्या आचेवर परतून घ्या. भाज्यांमध्ये २ कप पाणी आणि मीठ घालून उकळी येऊ द्या. उकळी आल्यावर त्यात नाचणीची पेस्ट हळूहळू ओता आणि सतत ढवळत राहा (जेणेकरून गुठळ्या होणार नाहीत). सूप घट्ट झाल्यावर काळी मिरी पावडर आणि कोथिंबीर घालून गरमागरम प्यायला द्या.
४. नाचणीची आंबील / सत्व (Traditional Ragi Malt / Ambali)
उन्हाळ्यात शरीराला थंडावा देणारे आणि पचनास अत्यंत हलके असणारे हे पारंपारिक पेय आहे.
साहित्य: ३ चमचे नाचणीचे पीठ (किंवा नाचणीचे सत्व), १ कप ताक (किंवा गोड हवे असल्यास दूध व गूळ), चिमूटभर जिरे पूड, बारीक चिरलेली कोथिंबीर आणि चवीनुसार मीठ.
कृती: नाचणीचे पीठ थोड्या पाण्यात विरघळवून घ्या. एका पातेल्यात १ कप पाणी गरम करून त्यात हे मिश्रण ओता आणि मंद आचेवर ४-५ मिनिटे शिजवून घ्या (मिश्रण घट्ट व चमकदार दिसेपर्यंत). मिश्रण पूर्णपणे थंड झाल्यावर त्यात ताक, मीठ, जिरे पूड आणि कोथिंबीर घालून चांगले घुसळून घ्या. (गोड आंबील बनवायची असल्यास ताकाऐवजी कोमट दूध आणि गूळ पावडर वापरा).
५. नाचणीची खमंग भाकरी / पराठा (Ragi Masala Paratha)
नेहमीच्या गव्हाच्या पोळीला हा एक उत्तम आणि ग्लूटेन-फ्री (Gluten-free) पर्याय आहे.
साहित्य: १ वाटी नाचणीचे पीठ, १/२ वाटी बारीक चिरलेली मेथी किंवा पालक, १/४ चमचा हळद, १/२ चमचा लाल तिखट, १/२ चमचा ओवा, मीठ आणि कोमट पाणी.
कृती: परातीत नाचणीचे पीठ, चिरलेली मेथी, मसाले, ओवा आणि मीठ एकत्र करा. कोमट पाण्याचा वापर करून पीठ मऊसर मळून घ्या (नाचणीला चिकटपणा नसल्याने कोमट पाणी वापरणे आवश्यक आहे). पिठाचा गोळा घेऊन कोरड्या पिठावर हलक्या हाताने पराठा लाटा किंवा थापा. गरम तव्यावर दोन्ही बाजूंनी थोडे तूप लावून खमंग भाजून घ्या आणि दही किंवा लोणच्यासोबत सर्व्ह करा.
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे.या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
सकाळच्या नाश्त्यासाठी किंवा रात्रीच्या हलक्या जेवणासाठी हा झटपट तयार होणारा कुरकुरीत पदार्थ आहे.
साहित्य: १ वाटी नाचणीचे पीठ, १/२ वाटी तांदळाचे पीठ, १/४ वाटी रवा, १ बारीक चिरलेला कांदा, बारीक चिरलेली कोथिंबीर, आलं-मिरची पेस्ट, जिरे, चवीनुसार मीठ, पाणी आणि तेल.
कृती: एका भांड्यात नाचणीचे पीठ, तांदळाचे पीठ आणि रवा एकत्र करा. त्यात कांदा, कोथिंबीर, आलं-मिरची पेस्ट, जिरे आणि मीठ घाला. आवश्यकतेनुसार पाणी घालून पातळ (ताकासारखे) बॅटर तयार करा आणि १५ मिनिटे झाकून ठेवा. गरम तव्यावर थोडे तेल लावून बॅटर कडेपासून मध्यभागी गोलाकार पसरवा. मध्यम आचेवर दोन्ही बाजूंनी कुरकुरीत भाजून घ्या. नारळाच्या चटणीसोबत गरमागरम सर्व्ह करा.
साखरेऐवजी गूळ आणि तुपात बनवलेले हे लाडू हाडे मजबूत करण्यासाठी आणि अशक्तपणा दूर करण्यासाठी उत्तम आहेत.
साहित्य: १ वाटी नाचणीचे पीठ, ३/४ वाटी किसलेला गूळ, ३-४ मोठे चमचे साजूक तूप, २ चमचे बारीक चिरलेले काजू-बदाम, १ चमचा तीळ आणि १/२ चमचा वेलची पूड.
कृती:कढईत साजूक तूप गरम करून त्यात नाचणीचे पीठ मंद आचेवर ८-१० मिनिटे खमंग भाजा (पिठाचा रंग किंचित बदलेपर्यंत आणि सुगंध येईपर्यंत). त्यात सुकामेवा आणि तीळ घालून आणखी २ मिनिटे परतून गॅस बंद करा. मिश्रण थोडे कोमट झाल्यावर त्यात किसलेला गूळ आणि वेलची पूड घालून हाताने चांगले एकजीव करा. मिश्रण कोमट असतानाच त्याचे लहान-लहान लाडू वळून घ्या.
थंडीच्या दिवसांत किंवा वजन कमी करणाऱ्यांसाठी (Weight Loss) हे सूप अतिशय फायदेशीर आहे.
साहित्य: २ मोठे चमचे नाचणीचे पीठ, १/२ वाटी बारीक चिरलेल्या भाज्या (गाजर, फरसबी, मक्याचे दाणे, कोबी), १ चमचा बारीक चिरलेले लसूण-आलं, १ चमचा बटर किंवा तेल, काळी मिरी पावडर, चवीनुसार मीठ आणि कोथिंबीर.
कृती: नाचणीच्या पिठात अर्धा कप पाणी घालून गुठळ्या न होऊ देता पातळ पेस्ट बनवा.एका भांड्यात बटर गरम करून आलं-लसूण परता. त्यात सर्व चिरलेल्या भाज्या घालून २ मिनिटे मोठ्या आचेवर परतून घ्या. भाज्यांमध्ये २ कप पाणी आणि मीठ घालून उकळी येऊ द्या. उकळी आल्यावर त्यात नाचणीची पेस्ट हळूहळू ओता आणि सतत ढवळत राहा (जेणेकरून गुठळ्या होणार नाहीत). सूप घट्ट झाल्यावर काळी मिरी पावडर आणि कोथिंबीर घालून गरमागरम प्यायला द्या.
उन्हाळ्यात शरीराला थंडावा देणारे आणि पचनास अत्यंत हलके असणारे हे पारंपारिक पेय आहे.
साहित्य: ३ चमचे नाचणीचे पीठ (किंवा नाचणीचे सत्व), १ कप ताक (किंवा गोड हवे असल्यास दूध व गूळ), चिमूटभर जिरे पूड, बारीक चिरलेली कोथिंबीर आणि चवीनुसार मीठ.
कृती: नाचणीचे पीठ थोड्या पाण्यात विरघळवून घ्या. एका पातेल्यात १ कप पाणी गरम करून त्यात हे मिश्रण ओता आणि मंद आचेवर ४-५ मिनिटे शिजवून घ्या (मिश्रण घट्ट व चमकदार दिसेपर्यंत). मिश्रण पूर्णपणे थंड झाल्यावर त्यात ताक, मीठ, जिरे पूड आणि कोथिंबीर घालून चांगले घुसळून घ्या. (गोड आंबील बनवायची असल्यास ताकाऐवजी कोमट दूध आणि गूळ पावडर वापरा).
नेहमीच्या गव्हाच्या पोळीला हा एक उत्तम आणि ग्लूटेन-फ्री (Gluten-free) पर्याय आहे.
साहित्य: १ वाटी नाचणीचे पीठ, १/२ वाटी बारीक चिरलेली मेथी किंवा पालक, १/४ चमचा हळद, १/२ चमचा लाल तिखट, १/२ चमचा ओवा, मीठ आणि कोमट पाणी.
कृती: परातीत नाचणीचे पीठ, चिरलेली मेथी, मसाले, ओवा आणि मीठ एकत्र करा. कोमट पाण्याचा वापर करून पीठ मऊसर मळून घ्या (नाचणीला चिकटपणा नसल्याने कोमट पाणी वापरणे आवश्यक आहे). पिठाचा गोळा घेऊन कोरड्या पिठावर हलक्या हाताने पराठा लाटा किंवा थापा. गरम तव्यावर दोन्ही बाजूंनी थोडे तूप लावून खमंग भाजून घ्या आणि दही किंवा लोणच्यासोबत सर्व्ह करा.
ALSO READ: नाचणी ढोकळा रेसिपी; वजन नियंत्रणात ठेवू इच्छिणाऱ्यांसाठी उत्तम नाश्ता Finger millet Dhokla
