दिवसातून फक्त ४ मिनिटे व्यायाम करा; कमी वेळेतही मिळू शकतात आरोग्याला हे फायदे
आजकालची जीवनशैली खूप धावपळीची आहे आणि त्यामुळे अनेक लोकांना दररोज व्यायाम करण्यासाठी वेळ काढणे कठीण जाते. सकाळची ऑफिसची तयारी, दिवसाची कामे आणि संध्याकाळची घरगुती जबाबदारी यांमुळे जिममध्ये जाणे किंवा फिरायला जाणे अवघड होऊ शकते. अशा परिस्थितीत, ४ मिनिटांचा व्यायाम किंवा दिवसातून फक्त काही मिनिटांचा व्यायाम ही एक सोपी सुरुवात असू शकते.
व्यायामासाठी नेहमीच ३०-४० मिनिटे देणे आवश्यक नसते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, दिवसभरात थोड्या-थोड्या वेळाने केलेला शारीरिक व्यायाम देखील आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो. याला 'एक्सरसाइज स्नॅकिंग' असे म्हणतात. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की दिवसातून एकदा फक्त ४ मिनिटांचा व्यायाम तुमच्या फिटनेसच्या गरजा पूर्ण करेल.
४ मिनिटांच्या व्यायामाने फायदा होतो का?
अल्पकालीन व्यायामाचा सर्वात मोठा फायदा हा आहे की त्यामुळे दीर्घकाळ बसून राहण्याची प्रवृत्ती कमी होते. अधूनमधून उठून चालणे, पायऱ्या चढणे किंवा काही मिनिटे हलका व्यायाम केल्याने शरीर सक्रिय राहण्यास मदत होते.
दिवसातून अनेक वेळा केलेल्या लहान व्यायामाच्या सत्रांमुळे हृदय व श्वसनसंस्थेची तंदुरुस्ती , स्नायूंचे प्रमाण आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारते, असे दिसून आले आहे . तथापि, हे लक्षात ठेवा की फायदे हे व्यायामाचा प्रकार, त्याची तीव्रता, नियमितता आणि एकूण दैनंदिन हालचालींवर अवलंबून असतात.
हा सोपा ४ मिनिटांचा व्यायाम घरी करा
जागेवरच संचलन करणे (४० सेकंद)
एकाच जागी उभे राहून, आळीपाळीने आपले गुडघे वर उचला आणि हात हलवा. हळू सुरुवात करा आणि हळूहळू वेग वाढवा. यामुळे तुमचे शरीर गरम होते आणि हृदयाचे ठोके हळूहळू वाढतात
चेअर स्क्वॅट्स (४० सेकंद)
खुर्चीसमोर उभे राहा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके दूर ठेवा. हळूहळू नितंब मागे झुकवून खुर्चीत बसा आणि नंतर उभे राहा. या व्यायामामुळे तुमच्या मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू सक्रिय होतात
भिंतीला टेकून पुशअप्स (४० सेकंद)
भिंतीपासून सुमारे एका हाताच्या अंतरावर उभे रहा. दोन्ही तळवे खांद्याच्या उंचीवर भिंतीवर ठेवा. कोपर वाकवून छाती भिंतीकडे न्या आणि नंतर हातांनी मागे जोर द्या. यामुळे तुमच्या छाती, खांदे आणि हातांचे स्नायू बळकट होतात
पिंडऱ्या वर उचलणे (४० सेकंद)
सरळ उभे राहून, हळूहळू आपल्या टाचा वर उचला आणि पुन्हा पायांच्या बोटांवर या. त्यानंतर टाचा खाली आणा. यामुळे तुमच्या पोटऱ्यांचे स्नायू मजबूत होतात. गरज वाटल्यास आधारासाठी खुर्ची किंवा भिंतीचा वापर करा. प्रत्येक व्यायामानंतर २० सेकंद विश्रांती घ्या, ज्यामुळे एकूण वेळ ४ मिनिटे होईल. सुरुवातीला, आपल्या क्षमतेनुसार हा व्यायाम करा.
जर तुम्ही तुमचा बहुतेक वेळ बसून घालवत असाल, तर दर ३०-६० मिनिटांनी उठून थोडा हलका व्यायाम करणे हा एक चांगला मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, तुमच्या दिनचर्येत दिवसातून २-३ वेळा ४-मिनिटांच्या लहान व्यायामाच्या सत्रांचा समावेश करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही हे सकाळी नाश्त्यापूर्वी काही मिनिटे, दुपारी कामाच्या पाळ्यांच्या मध्ये आणि संध्याकाळी घरी परतल्यानंतर करू शकता.
४ मिनिटांचा व्यायाम ही एक चांगली सुरुवात आहे आणि दिवसभरातील तुमची सक्रियता वाढवण्याचा एक मार्ग आहे, परंतु तो नियमित चालणे, कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा पर्याय नाही.
जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार, प्रौढांनी आठवड्यातून किमान १५०-३०० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम किंवा ७५-१५० मिनिटे उच्च तीव्रतेचा व्यायाम केला पाहिजे.
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
