जिम सुरु करून एखादा महिना व्हायला आला की, शक्यतो जिम ट्रेनर्सकडून गेनर्स घ्यायचा सल्ला दिला जातो. गेनर घेतले की छान बॉडी तयार होईल, असा समज निर्माण होतो किंवा केला जातो. अगदी सोप्या भाषेत सांगायचे झाले तर वेट (Weight) म्हणजे आपले वजन, गेनर (Gainer) म्हणजे वाढवणारे. वजन वाढवण्यासाठी आहारात ज्या पदार्थाचा समावेश केला जातो तो पदार्थ म्हणजे वेट गेनर. आता अगोदर आपण हे ठरवायला हवे की, आपल्याला वजन कशाचे वाढवायचे आहे? चरबीचे की आपल्या शरीरातील स्नायूंचे? किडकिडीत शरीरयष्टीच्या लोकांना व्यायामासोबत वेट गेनर दिले तर त्यांना काही प्रमाणात त्याचा नक्कीच फायदा होतो, परंतु आधीच शरीरयष्टी चांगली असेल आणि तरीही गेनर घेतले तर तुमचे स्नायू वाढण्याऐवजी चरबी वाढण्याची शक्यता जास्त असते.
गेनरमध्ये बरेच प्रकार पाहायला मिळतात. काही गेनरमध्ये एक भाग प्रोटीन आणि दोन भाग कर्बोदके असतात. काही गेनरमध्ये एक भाग प्रोटीन असून पाच भाग कर्बोदके असतात. कोणी कुठल्या प्रकारचे गेनर घ्यायचे हे ज्याच्या त्याच्या शरीरयष्टी प्रमाणे ठरवावे लागते. ज्या लोकांचे वजन सहजपणे वाढू शकते त्यांनी गेनर न घेता ग्लुकोनिओजेनिक डाएट घेतल्यास जास्त फायदा होऊ शकतो. पण तरीही तुम्हाला गेनर घ्यायचेच असतील तर 1:2 या प्रमाणात म्हणजे एक भाग प्रोटीन आणि दोन भाग कर्बोदके असलेले गेनर घ्यावे. त्यातील साध्या कर्बोदकांचे (Simple carbohydrates) प्रमाण दहा टक्कांपेक्षा जास्त नसावे.
मुख्य घटक प्रोटीन असलेल्या गेनर्समध्ये केसिन प्रोटीन आणि मायसेलर केसिनचे योग्य प्रमाण असल्यामुळे स्नायूंच्या वाढीसाठी याचा फायदा तर होतोच, शिवाय सारखी-सारखी भूक लागण्याचे प्रमाण कमी होते.
मुख्य घटक कर्बोदके असणार्‍या गेनर्समध्ये योग्य प्रमाणात कर्बोदके, कमी प्रमाणात साखर आणि मध्यम प्रमाणात तंतुमय पदार्थ (dietary fibers) असले पाहिजे. वेट गेनर घेऊन वजन वाढवण्याच्या प्रयत्नात असणार्‍या व्यक्तींनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे की, वजनाच्या सोबत शरीरात चरबीचे प्रमाणसुद्धा काही प्रमाणात नक्कीच वाढणार. एखादी व्यक्ती ज्याला खूप भूक लागत असेल आणि त्याचे जेवणाचे प्रमाणही जास्त असेल त्यांना गरज असते. एका चांगल्या प्रोटीन पावडरची आणि त्यासोबत योग्य प्रमाणात आणि योग्य प्रकारचे कर्बोदके घेण्याची.
उत्तम प्रकारच्या वेट गेनर्समध्ये ओमेगा 3 फॅटी अ‍ॅसिड, मीडियम चेन ट्रायग्लीसेराईस्‌ आणि कॉनज्युगेटेड लिनोलेनिक अ‍ॅसिडसोबतच विविध प्रकारचे खनिज आणि जीवनसत्त्वे सुद्धा मिसळलेली असतात. यासोबतच त्यामध्ये क्रोमियम, क्रिएटीन, ग्लूटामाईन, ब्रांच चेन अमिनो अ‍ॅसिडचासुद्धा समावेश असतो.
खूपच बारीक दिसणार्‍या मुलांना किंवा मुलींना गेनर दिली जातात, परंतु जर एखाद्या आहारतज्ज्ञांकडून आपण सल्ला घेतला तर उलट ते आपल्या रोजच्या जेवणातच काही असे बदल करून देऊ शकतो की, आपल्याला वेट गेनर घ्यायची गरजच पडणार नाही.
आजपासूनच बदल करायचा असेल तर आपण काही गोष्टी आतापासूनच बदलायला हव्या. म्हणजे काय तर आहारात कर्बोदकांपेक्षा प्रोटीनचे म्हणजेच प्रथिनांचे प्रमाण जास्त ठेवावे. दूध आणि दुधाच्या पदार्थांमध्ये प्रोटीन आढळते. मोड आलेली कडधान्ये राजगिरा यासारख्या पदार्थांमधेही प्रोटीन असते, परंतु ते अतिशय कमी प्रमाणात असते. मांसाहारी आहारात प्रोटीनचे प्रमाण जास्त दिसून येते. कर्बोदके निवडताना ज्या पदार्थात साखरेचे प्रमाण कमी आणि तंतुमय पदार्थ जास्त असते, असे पदार्थ निवडावे. उदा. भरपूर फळभाज्या आणि पालेभाज्या, गाजर, काकडी, चपातीऐवजी भाकरी, नाचणी, उसळी, वरण.
स्त्री असो वा पुरुष, वजन वाढवायचे असेल, बांधा मजबूत आणि स्नायू बळकट करायचे असतील तर व्यायामाला दुसरा पर्याय नाही. व्यायाम म्हणजे येथे फक्त चालणे, धावणे, सायकलिंग किंवा पोहणे अपेक्षित नाही, तर एक दिवस वरीलपैकी कुठलाही व्यायाम आणि एक दिवस वेट ट्रेनिंग करणे गरजेचे आहे. एखादी व्यक्ती अतिशय बारीक आणि शिडशिडीत असेल तर अशा व्यक्तीने एक दिवसाआड फक्त वेट ट्रेनिंग करायला हवे, कार्डिओ म्हणजेच चालणे किंवा त्यासारखे व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही.
या सगळ्या गोष्टी झाल्या अठरा वर्षांपासून पुढच्या व्यक्तींसाठी, पण लहान मुलांचे काय? प्रत्येक आईला असे वाटत असते की तिच्याबाळाने भरपूर जेवण करावे, पण ऐकतील ती मुले कोणती? शाळेच्या डब्यातसुद्धा आई एखादी चपाती नेहमीच जास्त ठेवते. पण खरंच चपाती जास्त खाल्ल्याशिवाय मुले सुदृढ होऊच शकत नाही का? तर नक्कीच होऊ शकतात. मुलांना लहानपणापासूनच आहारात प्रोटीन द्यायची सवय ठेवा. रोजच्या आहारात एक तरी पालेभाजी असू द्या, कारण त्यातील तंतुमय पदार्थांमुळे पचनसंस्था चांगली राहण्यास मदत होईल. मुलांनी फळे खाल्ली तर चांगलीच गोष्ट आहे, पण फळे आवडत नसतील तर साखर न टाकता स्मुदी करून द्या. मुलांना भाकरी खायला सहसा आवडत नाही, त्याऐवजी भाकरीच्या पिठाची थालीपीठे करून द्या. लहानपणापासूनच विविध खेळांमार्फत व्यायाम करवून घ्या. एवढी जरी काळजी घेतली तरी आपण स्वतः आणि आपल्या मुलांना सुदृढ ठेवू शकतो. याविषयी काही शंका किंवा प्रश्न असतील तर खालील पत्त्यावर ई-मेल करा.
प्रीती गांधी
